冬季跑步好處多，但傷病容易找上門，如何預防？
俗話說：「夏練三伏，冬練三九」。冬季訓練的好處非常多，能有效提高體能、心肺功能、速度、耐力和力量。
經常參加馬拉松的朋友都遇到過這樣的問題，到了後半程開始掉速，這就是耐力不足的表現。而冬天是儲備耐力的絕佳時機。
很多跑友也都明白冬訓對來年春季提高成績的重要性。於是在冬天加大跑量進行訓練，以為冬天氣溫低，心率不會很高，可以進行大跑量訓練，然而沒跑多久就受傷了，這是怎麼回事呢？
冬天跑步更容易受傷的原因
秋冬季節是運動損傷多發季節，因為天氣比較寒冷，人的關節肌肉需要更長的時間進行熱身，而很多跑者往往熱身不夠就匆匆起跑，造成不必要的傷痛。
尤其是冬天，因為氣溫低，人體的韌帶、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比較緊，粘滯性增加。如果熱身沒做好，甚至沒做熱身就立即進行劇烈的跑步，很容易受傷。就像一條橡皮筋在冬天變得硬而脆、易拉斷，是一樣的道理。
此外，在低溫環境下，跑鞋也會變硬，彈性和緩衝性能下降。塑膠田徑場也是如此，特別是在北方，氣溫更低，硬度還會更大。外部環境的緩衝降低了，那麼如果自身的緩衝能力不足的話，就容易受傷。建議選擇厚底跑鞋來增加緩衝。
所以冬季跑步除了肌肉容易拉傷，扭傷之外，一些跑步常見傷病如膝蓋髂脛束、足底筋膜炎、跟腱炎等等也易發病。
下面這些秋冬季節高發的跑步傷病，跑友們一定不要掉以輕心。
肌肉拉傷
冬季跑步，肌肉拉傷的風險遠高於其他時候，因為隨著季節性的環境溫度降低，人體的血液循環速度也將減慢，這時，血管的收縮度和肌肉、韌帶的伸展度將會大大降低。跑步過程中，如果稍不注意，運動過猛、肌肉超負荷用力，就將造成肌肉纖維斷裂或肌膜破裂，從而產生肌肉部位強烈的疼痛和無力感。
預防肌肉拉傷最有效的方法就是跑步前進行充分的熱身運動，加速血循環，充分活動肌肉和韌帶，使其獲得足夠的適應時間。如果夏天5分鐘就完成熱身，那麼冬天可能要至少10-15分鐘才能完成熱身。注意，絕不可不做熱身直接進行劇烈運動，冬天尤其如此。
其次，控制跑量與跑步強度，縮小步幅，加快步頻，避免肌肉超負荷，跑步前後可對臀部肌肉進行按摩，促進肌肉放鬆。
髂脛束綜合症
小編去年冬天就深受髂脛束綜合症的困擾。這個傷病在跑步人群中是比較常見的，表現為膝蓋外側疼痛，膝蓋的正下方，繃緊膝蓋時，外側會有種灼燒的痛感，並且難以根治，跑量比較大的時候經常會反覆發作。
髂脛束綜合症的根源在於臀部力量減弱，導致髂脛束與肌肉長時間摩擦，於是就痛了起來。所以提高臀部力量是關鍵。比如靠牆靜蹲、深蹲、箭步蹲、側卧抬腿、站立後擺腿等動作來保持和提高臀部和下肢力量。
另外，跑前跑後進行適當的髂徑束拉伸，或者使用泡沫軸進行肌筋膜的放鬆按摩。側躺在泡沫軸上，一隻腳疊在另一隻腳上；以大腿外側的長度上下滾動，注意不要壓到骨頭；每側10組來回，滾動期間慢數三下。
足跟痛
大部分情況是足底筋膜炎，主要表現為早上起床或者長時間坐之後站起，走路第一步腳不敢著地，足跟處非常痛，走一段路之後疼痛會有一些緩解。
還有可能是跟腱炎，在運動時牽拉跟腱發生疼痛，活動時腳後跟感覺有僵硬和牽拉感，跟腱有響聲，影響踝關節正常的活動度。跟腱疼痛持續發展下去，可能會發展成慢性跟腱炎，也就意味著你跟腱內部的軟組織受到了損傷，最嚴重的受傷程度就是跟腱撕裂，很多運動員的傷病都來自於此。
如果發現足跟痛，那麼不管是足底筋膜炎還是跟腱炎，首先是要休息。然後根據各自的癥狀進行治療和恢復，如果不確定自己是哪種傷病，最好是找有經驗的跑者或者專業醫生進行諮詢。
緩解足底筋膜炎的三個妙招：
拉伸小腿，主要是拉伸腓腸肌。因為小腿和足底筋膜過緊會導致和加重疼痛，所以拉伸小腿和足底筋膜是至關重要的。
拉伸足底筋膜。用手抓住腳趾，緩慢用力將其拉向身體，直到可以感覺到足底韌帶被拉緊，保持10-15秒鐘。
用網球或高爾夫球按摩足底筋膜（用腳踩著球滾動按摩），每天按摩10次，每次持續30秒。
如果是跟腱炎的話，可以進行站立提踵運動， 各做3組，每組15次，每天做兩次，站立提踵側重刺激腓腸肌，能讓整個小腿肌得到鍛煉放鬆。
（溫馨提示：如果在跑步中受傷了，最好是找專業醫師進行治療。）
扭傷
隨著環境溫度下降，室外的路面會因為熱脹冷縮而變得更加堅硬；此外，就人體本身而言，肌肉、關節會因溫度降低而變得僵硬，而神經反射弧的靈敏度也將因為寒冷的刺激而大打折扣，人體的協調性、控制力與平衡性都將受到影響；另外，秋冬季節過於厚重或者緊繃的衣褲、跑鞋也將在一定程度上降低靈活性。
受上述問題影響，跑友在跑步過程中，腳步不穩、突然失去平衡而跌倒；或者因為跑步落腳力量控制不當而出現扭傷等運動損傷也就不覺得奇怪了。如果路面結冰的話，就更容易滑倒摔傷和扭傷。
想要避免跑步過程中跌倒、扭傷，跑友首先要做的就是不要因為寒冷而把自己包成一個「粽子」；其次，跑前的熱身運動一定不能偷懶，適量的熱身一方面能讓體溫上升、提供神經興奮度，另一方面也能幫助關節部位得到充分的活動、從而避免扭傷；第三，選擇沒有結冰的路面，盡量在跑道上進行訓練，少跑公路。
對呼吸道的刺激
強冷空氣能使空氣中濕度顯著降低，鼻咽粘膜因此而變得乾燥，以致發生細小的皺裂，再恰逢人體抵抗力下降，感冒病毒便可乘虛而入。呼吸道受強冷空氣刺激，可引起局部血管收縮，使粘膜分泌的免疫球蛋白相應減少，這就更為感冒病毒的入侵和繁殖提供了有利條件。
此外，冷空氣進入人體後會刺激呼吸道和肺部，使人產生咳嗽、氣喘等癥狀，更嚴重的甚至會誘發氣管炎等呼吸道疾病。
而在霧霾天氣跑步，則會導致吸入太多灰塵會引起呼吸道疾病，甚至矽肺。
注意做好保暖措施，保護好口鼻，不要暴露在外，跑步呼吸時記得用舌頭輕輕抵住上牙堂，防止冷空氣直入。也可以選擇帶上一個跑步面巾——魔術頭巾是一個不錯的選擇。
而在霧霾橫飛的城市，如果家裡沒有什麼空氣凈化系統，那麼就不要在室內進行跑步訓練，因為此時室內的空氣並不比室外好，最好可以選擇進行力量訓練。如果一定要出去跑步的話，建議到遠離街道、馬路且植被較多的公園進行；此外，雨雪後的霧霾威脅也會大大降低。
失溫
失溫就是身體產熱和保暖的能力長時間小於散熱的能力，而導致核心體溫越來越低的現象，一般多發生於高海拔攀登或者雪地運動。在此想提醒冬天進山雪地越野跑的朋友，也要注意預防失溫的發生。因為長時間暴露在雨雪、大風和寒冷環境下，如果再穿著汗濕的內衣，外套又不夠防風保暖，可能會陷入失溫狀態。
一定要對你跑步周圍的環境和天氣情況保持觀察。如果真的是有即將到來的暴風雪之類的惡劣天氣，再恰逢你穿少了衣服，要時刻警惕身體失溫的發生。
冬天跑步，千萬不要忽視身體的顫抖。它往往是你身體開始失溫的第一個信號，這真的有可能會把你置於體溫過低的危險之中。
凍傷
當身體較長時間處於寒冷和潮濕刺激時，就會使體表的血管發生痙攣，血液流量減少，造成組織缺血缺氧，細胞受損，形成凍傷。
凍傷主要是因為寒冷的氣候、潮濕和大風，加速身體的散熱。此外如鞋襪過緊、長時間站立不動都可使局部血液循環發生障礙，導致凍傷。
一定要穿暖，做好各種禦寒準備。如戴手套、帽子、護耳。貼身內衣要透氣速干，保持乾爽，避免長時間被汗水浸濕。盡量避免手、耳、臉等身體部位暴露在外凍傷，經常擦護膚油保護皮膚。
最後提醒大家：冬季訓練要保證飲食和睡眠
俗話說：「能吃，才能練」，「能睡，才能跑得快」。良好的睡眠質量和健康的飲食習慣對馬拉松訓練也至關重要，在大運動量的冬訓期間更為重要。
因為冬訓運動量大，同時因為低溫下身體的產熱需求也更多，所以首先適當增加食物的總熱量，同時增加一些牛羊肉、海鮮類的葷菜，保證足夠蛋白質攝入。
睡眠也是相當關鍵，因為許多組織的修復都是在睡眠中進行。在大量訓練期間特別要多睡，為了多訓練而犧牲睡眠時間的做法絕對不可取。
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