冬天太冷？送你一套晨练瑜伽序列暖冬
冬天太冷，早上起来练一套简单的瑜伽，带来精神百倍，身体暖暖滴！每天早起15分钟，收获很大哦！
（P.S今天展示体式的是瑜伽女神Kino哦！）
1.四脚板凳单腿伸展式
从四脚板凳式开始，调整双手与肩同宽，膝盖与髋同宽。
稳定肩胛骨，启动骨盆底肌，下腹部内收。
吸气双手扎根，右腿往后延展。
伸直膝盖，绷脚背，尽量往后延展。
避免腿抬抬高，专注下背部的延展，慢慢延展脊柱，扩大每节脊椎的空间。
保持5个呼吸，换边重复。
2.四脚板凳单腿单手伸展式
从四脚板凳式开始，调整双手与肩同宽，膝盖与髋同宽。
稳定肩胛骨，启动骨盆底肌，下腹部内收。
吸气，右腿往后延展，左手往前延展。
不要想着把手和脚抬得更高，而要让左手和右腿相互远离。
看前方，下背部展开，左肩胛骨展开，下肋骨内收。
保持5个呼吸，然后换边。
3.小狗式I
从四脚板凳式开始，调整双手与肩同宽，膝盖与髋同宽。
双手慢慢往前，直到肩膀有轻微的拉伸。
低头，髋部在膝盖正上方，下腹部内收，髋部拉伸。
前额着地。肩膀往前延展，腋窝找地面。
闭上眼睛。
保持5户呼吸，然后在婴儿式放松。重复3次。
4.小狗式II
如果在小狗式I中很舒服，然后你可以做得更深一点。这两个小狗式的变体，让你很好地放松上背部、脖子和肩膀的紧张，特别是长期坐在电脑前。但是，不要太快强迫自己去做。
当身体准备好了，把下巴放在地面。
呼气，胸腔、胸骨着地。腋窝找地面，手臂往前。
手肘相互靠拢，肚脐内收，臀部往上 往后。
记住，这些体式的目的是放松压力，不是要你做强烈的后弯。
闭上眼睛，保持5个呼吸，然后在婴儿式放松，重复3次。
5.低位冲刺式
长时间坐在电脑前会导致髋部很紧，用这个简单的体式来拉伸髋部。
从山式开始，右腿往后，右膝盖着地。
伸展右腿往后，绷脚背。
左膝盖在左脚踝上方，确保左膝盖不要超过脚趾。
启动股四头肌，大腿内侧往下。
肚脐内收，上半身与髋一条直线。
肋骨上提，创造脊柱更多的空间。
双手合十胸前，看前方。
保持5个呼吸。
然后，吸气，双手上举，看大拇指，保持5个呼吸，换边重复。
6.新月冲刺式
如果你在低位冲刺式很稳定，你可能准备好了更大的挑战。如果不稳定，还是简单地重复低位冲刺式。
从基础的冲刺式开始，双手合十，右大脚趾踩地，启动骨盆底肌。
左脚扎根，稳定右腿。
吸气，右腿往伸直，膝盖离地，髋部上提。
拉伸右大腿前侧。保持5个呼吸。
当你觉得稳定了，双手向上延展，眼睛看大拇指。
保持5个呼吸，然后换边。
7.骆驼式
膝盖着地。膝盖和脚与髋同宽，大腿稍微内收，髋部内旋。
启动股四头肌，从膝盖内侧往下扎根。
吸气，髋部往前，肋骨上提，胸骨上提。
呼气，脊柱往后弯。
用后背的肌肉支撑脊柱，不要挤压下背部。
双手来到脚底板，手指对着脚趾。
肩膀往内旋，也许内旋好像妨碍胸腔打开，但是这样可以让脊柱得到更好的支撑。
一旦肩膀的位置对了，然后头往后放松，用菱形肌支撑。
看向眉心。保持5个呼吸，吸气起来，呼气在婴儿式放松。
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