一套平和的瑜伽練習有助於進入寧靜的夜晚，深呼吸可以使頭腦冷靜和放鬆身體緊張。這個呼吸和運動的配合會激活副交感神經系統，有助於消除壓力。很多體式都做了變體，更有助與修復身體，藉助輔具放在前額下，可以放鬆眼部周圍和舒緩神經系統。

輔具：抱枕，瑜伽塊，毛毯

練習技巧：深長的、完整的、深吸氣和呼氣

熱身：開始先做嬰兒式，保持1分鐘（10-15次呼吸）

如果你只有10分鐘，做下面這個練習。

1

蜥蜴式

• 先做一個下犬式，左腳向前放在兩手之間，然後降低右膝在地面上。

• 讓左腳伸出瑜伽墊外緣並把手肘放在瑜伽磚或地上。

• 每邊1分鐘（10-15次呼吸）

2

蝗蟲式

• 吸氣做斜板式並腹部落地，雙手緊握放在背後。

• 呼氣時腳背固定在地面上，吸氣時抬起胸腔和手臂，目光朝前。

• 完成後，放鬆雙手並呼氣，回到下犬式。

• 1分鐘（10-15次呼吸）

3

站立前屈式

• 雙腳往手的方向走，雙腳打開與髖部同寬，並微微彎曲雙膝，互抱手肘。

• 呼氣從頭頂開始往下延展。

• 做完後，放鬆手臂，通過雙腳踩地緩緩起來。

• 1分鐘（10-15次呼吸）

4

雙角式

• 雙腿分開約1.2米。

• 吸氣提起胸腔，呼氣時從髖部向前摺疊。

• 分開雙手，用手指支撐，並彎曲手肘。

• 在前額下方放一塊瑜伽磚，通過雙腳往下踩，吸氣，慢慢起來。

• （10-15次呼吸）

5

單腿頭碰膝式

• 坐下並伸長雙腿，左腳底抵住右邊大腿內側，右手放在髖部上。

• 抬起左臂，呼氣並摺疊右腿，左手與你的腳或小腿接觸。

• 頭部放在瑜伽磚上。

• 每邊1分鐘（10-15次呼吸）

6

挺屍式

結束這個序列後，做躺屍式3分鐘或者10鍾，然後再繼續！

如果你有20分鐘，把下面的練習加入到你的序列中：

7

雙腿背部伸展式

• 坐在摺疊的毯子上墊高並伸長雙腿。

• 呼氣，脊柱伸直，往前摺疊。

• 保持脊柱伸長，抓住腳或小腿，曲手肘並放鬆手臂。

• 把前額放在瑜伽磚上。

• 1分鐘（10-15次呼吸）

8

仰卧束角式

• 放一個抱枕在骶骨下。

• 彎曲雙膝且腳底相接觸。

• 仰躺在抱枕上並用毯子支撐起頭部，所以頭部是高於心臟。

• 雙膝分開並放鬆靠在輔具或地面上。

• 2分鐘（20-30次呼吸）

9

坐角式

• 坐下並打開雙腿，放一塊瑜伽磚在右邊小腿內側，手指壓到地面上。

• 吸氣並伸直脊柱，呼氣身體向前，轉動上半身朝向右腿，把前額放在瑜伽磚上。

• 5次呼吸後，回正並換邊。

• 每邊1分鐘（10-15次呼吸）

10

卧英雄式

• 坐在小腿上方，並放一個抱枕在骶骨下，分開小腿和腳踝並坐在它們之間。

• 如果有需要的話，把膝蓋打開和臀部一樣寬。

• 背部放在抱枕上，用毯子支撐起頭部。

• 3分鐘（30-45次呼吸）

11

仰卧伸腿式

• 平躺且大腳趾併攏，吸氣並使右腳垂直，緊握大腿後側。

• 雙手把大腿往下拉，直到大腿肌肉和骨頭連接。

• 保持5次呼吸後換邊。

• 每邊1分鐘（10-15次呼吸）

12

挺屍式

結束這個序列後，做躺屍式3分鐘或者10鍾，然後再繼續！

如果你有30分鐘時間，把下面的練習加入到你的體式中：

13

橋式

• 仰卧，屈膝，分開雙腳與髖部同寬且平行，髖部要低於雙膝。

• 吸氣並抬起骨盆，放一塊瑜伽磚在骶骨下。

• 打開雙臂放在地上呈仙人掌形狀，然後抬起胸腔。

• 1分鐘（10-15次呼吸）

14

倒箭式

• 把毯子摺疊呈窄窄的，與脊柱同長。

• 靠牆而坐，並放毯子在背後，與牆垂直。

• 躺在墊子上，然後迅速把臀部貼近牆。

• 並儘可能把腿伸直，雙手放在兩側。

• 3分鐘（30-45次呼吸）

15

簡易坐扭轉

• 坐在摺疊的毯子上墊高並交叉小腿。

• 吸氣並拉伸脊柱，呼氣時把左手放在右膝外側，右手放在身後地面上支撐。

• 吸氣延展；呼氣並更深度扭轉向右。

• 換邊並重複序列。

• 每邊1分鐘（10-15次呼吸）

16

簡易坐

• 坐下並腳踝對齊。

• 輕輕地閉上雙眼，調整呼吸節奏和觀察自己的心跳。

• 吸氣並拉伸脊柱；呼氣時往下紮根。

• 雙手放在膝蓋上，並用食指尖觸摸拇指。

• 3分鐘（30-45次呼吸）

17

挺屍式

休息，使腿部和手臂放鬆，把注意力轉移到呼吸上。

4分鐘

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