女性跑步指南如廁問題及生理期注意事項

健身 11-28

女性跑步指南（三）如廁問題及生理期注意事項

2016-11-28 13:54:25

女性跑步指南

今天繼續給大家介紹《女性跑步指南》第三部分：如廁問題及生理期。

一、如廁問題：

女性的生理特徵使跑步途中如廁變得有些複雜。

1、訓練中：

長跑訓練中，如廁的機會是隨你掌控的。設計一條通過你家門的環形線路，這樣你能用自家的洗手間。另外，也可以將公園的洗手間或附帶公用洗手間的當地商店設計在沿途路線兩側。

2、比賽戰術：

規劃比賽中的洗手間暫停至關重要。幾乎所有比賽賽前，移動廁所門口都排著長龍。因此，要提前抵達賽場，以確保有時間在賽前上廁所。

如果不得不在賽中上廁所，那你有幾個不太理想的選擇：沿途花時間排隊等著上移動廁所，像超馬選手黛博拉-帕奎因一樣學會站著小便，或者在跑動中解決（希望沒人注意！）。

這些方案都不怎麼樣，但其他選擇也好不到哪兒去：不充足補水或長時間憋著。這兩種選擇顯然都很糟。簡單的方法是：口渴時再喝，需要時再尿。如果你是新手，那可能就需要用幾場比賽去嘗試事先準備的幾種戰術哪種更適合了。

二、跑步和生理周期：

月經是女性運動的一部分，但大多數時候，這仍是個禁忌話題。

1、激素和韌帶：

在生理周期中，雌激素和孕激素水平起起落落。有證據表明，在周期前一半，當雌激素水平高時，肌肉會變得稍微鬆弛。這可能使得它們對神經系統的信息不太敏感，理論上會反應遲鈍，增加受傷風險。

事實上，在對前十字韌帶手術的研究中發現，女性更可能在生理期前半段受傷，尤其是接近排卵時，那時雌激素水平最高。

生理期和受傷的聯繫還需要更多研究驗證，但在生理期前半段對膝蓋溫柔點兒是個好主意。不過，好消息是那個研究是針對女性整體來說的，就個體而言其表現不太可能因生理期而明顯增強或減弱。

2、經前綜合征（以下簡稱PMS）和你：

PMS是指月經前1-2周出現的一系列癥狀，包括：腹脹、乏力、食慾改變、焦慮和/或抑鬱。據美國婦產科醫師學會表示，85%的女性患有PMS中的至少一種癥狀。有3-8%的女性患有經前煩躁症（以下簡稱PMDD），這是一種更嚴重的PMS。

對女跑者來說，懶惰、腹脹和胃腸道問題會影響跑步時的感受，但這不是停訓的理由。

為何整月都要堅持跑步呢？當出現PMS或PMDD時，跑步能有助緩解癥狀，另外跑步還對痛經有所幫助。

如果比賽日遭遇生理期：跑步能幫你在此期間感覺更好，你可能只會感覺自己跑得有一點兒慢。如果你服用避孕藥維持月經期而恰好比賽日又在經期，那可以找醫生要安慰劑，賽後再開始吃避孕藥。這樣做通常沒有副作用。

3、閉經：

女性耐力選手，特別是跑者，有時會出現閉經。（這與孕期、哺乳期、更年期停經不同。）這是由於運動過多、體脂含量低、壓力或三者結合造成雌激素分泌水平降低而發生的。

若不想懷孕，閉經看起來可能是件好事，但雌激素水平低會導致骨質流失。短期內骨質流失――尤其是對跑者而言――可能導致骨密度降低、應力性骨折，繼而患上骨質疏鬆症。

因此，若月經停止，要趕緊看醫生。

對抗月經不調的唯一方法是減少高衝擊運動，對體型很瘦的女性來說要在低脂飲食中增加優質脂肪的攝入。另外，降低避孕藥劑量，這會使身體有足夠的雌激素來保護骨頭。

不要忽視壓力的重要性。緊張很可能在短期內使體重降低，而兩者結合導致閉經。

注意：服用避孕藥可能會掩蓋閉經，因為它們會調節生理期。所以，通常女性不會注意到這個問題，直到停止服用避孕藥。如果你是這樣，那就讓醫生幫忙調整用藥以便重新來潮。（未完待續）

（新浪跑步月光）

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