新手指南，如何將腹肌從一塊練到六塊

健康 11-28

新手指南，如何將腹肌從一塊練到六塊

想擁有完美腹肌，僅僅依靠鍛煉是不夠的。通過與一些健身模特接觸，我確認了鍛煉腹肌的一些基本方法，相對於一般的更加有效。在下面的內容里我總結了一些效率較高的鍛煉方法，以及一些大家關於腹肌訓練的一些誤解。

關於腹肌你必須知道的事情

1.腹肌不需要每天鍛煉

當你在做其他肌肉部位的訓練時，比如腿部和背部，你的腹肌會間接地受到鍛煉。然而，你並不需要每天都鍛煉腹肌。你的腹肌和其他部位的肌肉一樣，需要運動後的恢復。你的腹肌擁有較高程度的慢肌肉纖維，意思也就是即使你休息了很長時間，你依然可以取得較好的結果。

2.鍛煉腹肌並不會降低其周圍的體脂

新手指南，如何將腹肌從一塊練到六塊

你可以拼了命地做仰卧起坐，但是對於降低你腹肌周圍的體脂並沒有什麼的作用。體脂是個整體的概念，你不可能做到局部降低體脂含量，你只能通過運動和飲食來注重自己的卡路里攝入來調整自己的體脂含量。

3.體脂沒有降低之前你的腹肌是不可能明顯的

和身體其他部位的骨骼肌肉群有所不同，你只有通過降低自己的體脂含量才能讓自己的腹肌變得明顯。想要降低體脂需要你燃燒卡路里同時還得注意卡路里的攝入。當然其中也有一些遺傳因素，所以有些人就比較容易擁有較為明顯的腹肌。

4.有明顯腹肌並不意味著身體健康

六塊腹肌意味著你刻意地去維持自己的身材體重，特別是對於肥胖症頻發的當前社會狀況，但是並不意味著你就是身體健康的。我知道一些人擁有明顯的腹肌，但是他們是通過節食或者是超負荷的有氧運動獲得的。找到一個平衡點對於獲得和維持腹肌都非常重要。

5.每個人都可以有六塊腹肌或者至少四塊腹肌

新手指南，如何將腹肌從一塊練到六塊

除了基因突變，我相信每個擁有腹肌的人背後都付出了汗水，無論是在健身房外還是健身房內。你需要記住，六塊腹肌是由基因決定的。你可能有八塊腹肌甚至是十塊，反正我是見過，或者說只有四塊腹肌，所有的這些都是基因決定的。

飲食

僅僅依靠大量攝入必需物質來獲取理想的腹肌是非常困難的。所以，你得通過平日的鍛煉來增強自己的腹肌，和其他肌肉群沒什麼區別，獲得六塊腹肌也需要平衡的膳食。

實際上，多數擁有健美身材的人都有一個較為固定的卡路里攝入限制，或者說至少是通過攝入適量卡路里來滿足當日的需求。而且想要通過攝入蛋白來獲得腹肌其實是很困難的。

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如果你想要迷人腹肌，你最好時刻關注自己每天的飲食。沒有必要減少自己每天食物的攝入。較為聰明的選擇是適量增加自己蛋白質的攝入，在限制卡路里攝入的情況下。這樣能夠滿足你的鍛煉營養需求以及維持你來之不易的腹肌。

除了關注自己的卡路里攝入外，特別是糖類，你還得注意平時飲料中的卡路里，你可以選擇一些卡路里含量較低的蔬果類飲料替代那些卡路里含量較高的飲料。總之，最終目標就是攝入的卡路里一定要比你每日所消耗的卡路里低。

通過增加蛋白質攝入，你在鍛煉時消耗的瘦肉組織就比較少，燃燒更多的是自己的體脂。基本的道理就是這麼簡單。

鍛煉方法

想要獲得腹肌每日的飲食是必不可少的，但是鍛煉只需要你每2-3天鍛煉15-20分鐘就足夠了。偶爾鍛煉，然後給予充分休息以及所需營養。關於獲得腹肌的另外一個秘密就是，堅持不懈以及正確的鍛煉姿勢。

你可以選擇幾種自己喜好的腹肌鍛煉方式~

新手指南，如何將腹肌從一塊練到六塊

下腹肌

這個區域的腹肌在抬腿動作時會激活，能夠縮短直至大腿上部的腹直肌。

運動推薦：懸垂舉腿，斜板反向卷腹，登山者（俯卧撐姿勢交替收腿）。

上腹肌

這個區域的腹肌在你動作持續的時候會激活，能夠縮短胸腔和盆骨間的肌肉。

運動推薦：拉力器屈體收腹，斜板仰卧起坐，腹肌訓練機。

側腹肌

這個區域位於你腹肌的兩側。我習慣選擇高頻率低重量的運動，這樣就不會太過影響前面腹肌的凸顯。

運動推薦：懸垂舉蓋（在懸掛狀態下向上側邊抬舉膝蓋），拉力器側拉，斜板側卧起坐。

鍛煉建議

在每個類型中選擇一種運動，每個運動做4組。

每次休息間隔逐漸縮短，休息時間大概為30-60秒。

體重鍛煉中（仰卧起坐，側卧起坐一類），選擇自己能力範圍內的運動，然後盡量多的做；不要僅僅局限設置好的每組個數。

藉助器械類的運動，選擇適量負重，使自己每組個數控制在12-15個。

側卧起坐類，先從輕量做起。

斜板側卧起坐時間約為40秒。

最後，你需要記住，就算你做得再多也不能保證有一個令人滿意的腹肌，你需要選擇從不同角度，不同的運動方式來鍛煉自己的腹部肌肉，不能僅僅局限與某一些運動。

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