練出有型肩膀，你不必那麼費勁

健身是個漫長的路程，小編也在這條路上走了一些時間了。剛開始的時候，往往會不知道如何制定自己的健身計劃，或者動作也掌握的不標準，又或者根本就不知道如何去練。今天小編給大家帶來了自己的健身計劃。

小編的鍛煉順序是胸、肩、背、腿、手，今天給大家帶來肩的幾個動作。

一般每天鍛煉的時候，會做5個動作，每個動作4組，每組12次。至於重量的話，選擇自己極限重量的70%左右吧。而肩部有時承擔不了大重量，所以在做飛鳥類的動作時，一定要拿輕的合適的重量哦。至於肩部肌肉分前、中、後三角肌三塊，下面請看動作：

1.啞鈴側平舉

鍛煉部位：三角肌中束

選擇自己合適的重量，千萬別太重傷到手臂。_baidu_page_break_tag_

2.直立啞鈴曲臂

鍛煉部位：三角肌中束

注意動作標準就好。_baidu_page_break_tag_

3.啞鈴前平舉

鍛煉部位：三角肌前束

這個動作也不能承擔太大重量，畢竟靠手臂帶動肩膀。_baidu_page_break_tag_

4.坐姿附身啞鈴飛鳥

鍛煉部位：三角肌後束

注意背盡量伸直，手臂可以稍彎。_baidu_page_break_tag_

5.坐姿啞鈴推舉

鍛煉部位：三角肌中束

這個動作可以嘗試稍大重量哦！

注意：鍛煉一定要循序漸進，之後慢慢用陌生的鍛煉姿勢刺激肌肉效果會更好哦！

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TAG:牛男原創 |

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