半小時降血壓，一天一次夠了

三有降血壓法，降壓效果翻倍

眾所周知，規律的體力活動對增進健康和延長壽命有益處。迄今大多數研究表明，規律的運動具有確切的降壓作用，並在一定程度上與運動的量呈正比，而且這一作用不受年齡及性別的限制，老年高血壓患者可以同樣從中受益。分析表明：運動的降壓作用並非依賴於體重的減輕，而是一種獨立的因素，其降低收縮壓和舒張壓的幅度為5~7mmHg。

這意味著對部分臨界性高血壓和1級高血壓患者單純採用運動治療或輔以少量降血壓藥物即可有效地控制血壓，從而使降壓藥物的不良反應得以避免或減輕，並降低治療費用，減少資源的消耗。此外，來自流行病學研究的資料還證實：規律的運動不僅能降低血壓，而且對血壓正常者具有預防或延緩高血壓發生的作用。

因此，儘管目前仍有人懷疑運動降血壓的效果，但多數人認為運動療法是高血壓非藥物治療的重要組成部分。此外，運動有助於冠狀動脈粥樣硬化斑塊消退。可見，體育運動在冠狀動脈硬化性心臟病防治中亦有重要作用。

【運動中的血壓調節和運動後血壓變化】

現已明確，動脈收縮壓在運動中顯著升高，而且升高的程度與運動量的增加量顯著相關，大約每增加1個運動量（每公斤體重耗氧量3.5毫升/分鐘）收縮壓可升高8~12mmHg。運動中動脈收縮壓最高可達180~220mmHg，運動達高峰時收縮壓不再升高反而下降；與收縮壓的變化相反，運動中動脈舒張壓通常輕微下降或保持不變。

儘管高血壓病人運動時其最高收縮壓與舒張壓一般高於正常範圍，但就血壓的變化幅度而言，臨界高血壓患者與血壓正常者之間差異並無顯著性。似乎血壓僅僅是「再調控」並維持在更高的水平上。部分Ⅰ級高血壓病人可表現為運動中血壓的相對正常化，這一現象的原因可能是代償性的血管擴張暫時降低了休息狀態下增加的周圍血管阻力。

運動中動脈血壓的調節機制目前尚未完全闡明。運動開始時，可能主要由於迷走神經張力的下降，心率迅速增快，心排血量顯著增加，血壓立即反應性升高。在低強度運動時，影響心臟和大血管的交感神經活性無明顯增高。

隨著運動強度的增加，動脈壓力反射開始在更高的血壓水平上起調節作用，表現為交感神經興奮，內臟血管（首先是脾和腎血管）收縮。當運動強度更高和（或）持續時間更長時，穩定血壓還需部分活動骨骼肌血管的收縮，出現骨骼肌的血流灌注相對不足，肌肉化學反射的激活。動脈壓力反射和肌肉化學反射是高強度運動中最強有力的血壓調節因素。

高強度的運動後，周圍血管擴張，心率逐漸下降，心排量減少，因而收縮壓和舒張壓均顯著下降，下降持續的時間各報道在1~12.7小時不等。

【長期規律運動降壓的機制】

長期規律運動降低靜息血壓的可能機制：

1、降低交感神經張力，這一作用在高動力循環者尤為明顯；

2、兒茶酚胺的釋放減少或敏感性下降；

3、血管的順應性增加和（或）壓力感受器敏感性增高，導致外周血管阻力下降；

4、內源性一氧化氮釋放增多，使腎上腺素能激動劑介導的血管收縮反應降低；

5、改善高胰島素血症，體內過多的胰島素可以通過對水鈉瀦留、刺激兒茶酚胺的釋放、增加血管對縮血管物質的反應性和降低其對舒血管活性物質的反應性等途徑來影響血壓，研究表明，運動具有增加胰島素敏感指數及減少胰島素分泌的作用，故能改善高胰島素血症的狀態；

6、其他可能的機制：降低血漿腎素和醛固酮的濃度，減少腎素-血管緊張素-醛固酮系統引起的血管收縮和鈉水瀦留，降低血液黏滯度及促進機體成分的有利再分布，如減少脂肪量，增加肌肉量，使總體重下降等。

【運動方案的制定】

高血壓病人在增加體力活動之前應進行必要的基本檢查，以排除繼發性高血壓及運動禁忌證。中年以上患者應通過運動試驗測定次極量或極量運動時心電圖和血流動力學反應。

終止運動試驗的指標通常指收縮壓多220mmHg和（或）舒張壓>120mmHg，需要說明的是這個標準是經驗性的，並無充分的理論依據。在運動心電圖出現ST段壓低時，應進行放射性核素（鉈或鍀）心肌灌注顯像，必要時行冠狀動脈造影，以鑒別真正的心肌缺血或假陽性。

控制飲食及藥物（利尿劑、β受體阻滯劑、鈣拮抗劑、血管緊張素轉換酶抑制劑、α受體阻滯劑等）治療並不影響運動方案的制定。

運動方式的選擇：中老年人不提倡舉重、角斗、百米賽、摔跤等無氧代謝運動，建議選擇以大肌群節律性運動為特徵的有氧代謝活動，如步行、慢跑、游泳、騎車、登樓、爬山、球賽、健身操等，依據各人喜好隨意選擇，其中以步行、騎自行車和慢跑較為方便易行。

運動量的確定：提高心血管系統的耐力需要一定程度的運動，理想的運動量以靶心率表示：靶心率=最大運動時的心率（最大率）的70%~85%，在此範圍內的運動強度是安全有效的。有建議靶心率為170（180）-年齡或安靜心率+20，亦可參照。

運動要堅持3個原則：有程、有序、有度，即長期規律地、循序漸進地按各人具體情況適度地運動，才能收到最大效果。偶然運動和過度運動可造成心血管意外或猝死。

簡單地講，掌握「一、三、五、七」的運動是很安全的。「一」是指每天運動1次；「三」是指每次運動時間在30分鐘以上；「五」是指每周要運動5次以上；「七」是指運動後心率加年齡約為170，這樣的運動量屬中等度，若身體素質好，有運動基礎，則可到190左右；身體差的，年齡加心率到150即可，不然會產生無氧代謝，導致不良影響或意外。

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