對自己速度不滿意?7個方法讓跑者快起來
冬季雖然不利於跑步,但是對於來年的跑步卻非常重要。在此期間,跑者們可以休養生息,查漏補缺,制定計劃等。在美國丹佛的跑步教練傑森·菲茨傑拉德和芝加哥的跑步教練詹妮·海德菲爾德看來,跑者們可以利用這段時間從7個方面讓自己變得更快。
變換訓練強度
海德菲爾德表示,跑步讓自己變快有一種最簡單的方式,就是放棄最普通的訓練計劃。如果跑者一直以一個速度進行跑步,那麼不妨變換訓練強度和距離。每周進行一次高強度訓練,不管是在跑道還是跑步機上,再進行一次速度訓練。通過2-4周的練習,就會有明顯的變化。
嘗試各種變化
變化讓跑步變得有趣。比如,跑鞋買2-3雙,輪換著穿,既能延長跑鞋的使用壽命,還能保護好身體。比如跑步路面,不管是泥地、草地、山地,還是瀝青路面、水泥路,都可以進行嘗試。通過各種變化,能提高身體的適應能力,對於生物力學的改善很有幫助。
增加核心訓練
在每次跑步結束之後,進行10-15分鐘的核心訓練能起到很大的作用。平板撐就是鍛煉核心的一個很好的方式,包括側式平板撐。這對於增強核心力量、提高跑步速度非常有幫助。當然,瑜伽、力量訓練、越野滑雪等運動也都適合鍛煉核心。
加大跑步量
想跑快,就得多跑。菲茨傑拉德表示,很多跑者從不進行長跑讓他感到吃驚,有些跑者每周的跑步距離也就30公里左右。這樣的距離是很難提高速度的。跑者應該適當增加跑步距離,通過更多的跑步才能逐漸加快速度。
跑前莫做靜態拉伸
有諸多研究證實,跑步之前做靜態拉伸不僅不會幫助身體,反而會增加受傷的幾率。尤其是在天氣寒冷的情況下,動態拉伸是非常適合的。弓步、深蹲等常用的動態拉伸運動。
快速跑
在每次訓練的末端,跑者可以進行快速跑,75-100米的距離進行4-6次快跑,對於提升速度非常有益。每周應至少進行一次這樣的訓練,一段時間之後可以延長快跑的距離。
忘掉速度
既然是為了跑的更快,為什麼還要忘掉速度呢?因為現在的跑者太依賴GPS等設備了,忘記了如何根據感覺進行跑步,忽略了身體的反應。所以,跑者應該經常進行隨性的跑步,完全聽從身體的感覺進行跑步,讓自己的身心都融入到跑步中。
圖片來源於網路
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