這六個問題，可能大大影響你上臂肌肉的訓練收益

在進行三頭肌訓練的時候，關節和骨骼的姿勢稍微有一點走形都會大大影響上臂肌肉的訓練收益。趕緊來看看你的三頭肌訓練正不正確。

錯誤1

窄握卧推，握距太小

卧推這種多關節的動作是三頭肌訓練的重頭戲，但是你注意過握距問題嗎？很多人在做窄握卧推的時候雙手並排靠攏，在他們眼裡握距越小就越好，因為那樣三頭肌募集程度越高。然而事實並非如此，窄握卧推和窄距俯卧撐的發力機制並不一致。

儘管雙手握距從常態縮短之後，三頭肌的活躍度確實有所增加，但沒有任何研究表明握距越小活躍度越大。不幸的是手腕和肘部的應力倒是一直增加，這也是為什麼當雙手靠的太近時，窄握卧推這個動作會變得非常難受，而且這種方式使肩部承擔了很大一部分壓力，反而降低了三頭肌的參與度。

解決辦法：兩手距離略小於肩寬，多試幾次找出最適合自己的握距。

錯誤2

俯身三頭臂屈伸，手肘漂移

這是一個常見錯誤，甚至很多健身老手都沒注意到。錯誤動作：大臂隨著啞鈴的上下一起動，這個錯誤將本應該是單關節的三頭肌訓練動作變為多關節的，同時三角肌還參與到其中。

解決辦法：緊鎖肘部於身側，只有前臂90度屈伸，保證單關節運動。首先，前臂後伸展平行於地面，手肘於身側緊鎖，手握啞鈴，啞鈴90度垂直地面，之後，肘部作為鉸鏈，執行曲臂-伸展動作，始終保持肘部不下沉。

整個動作過程中，將注意力放在手臂（尤其肘部）運動，集中精力收縮三頭肌。開始訓練時，選擇較輕的負重，很多人的動作問題都是由於負重過大引起的。

錯誤3

器械支撐臂屈伸，肘部完全伸展

啞鈴俯身臂屈伸和繩索下壓等三頭肌訓練動作需要手肘完全伸展，在頂峰收縮三頭肌，然而在做器械支撐臂屈伸的時候需要正好相反的姿勢。在做這個動作的時候，你的手肘彎曲伸展時，骨架會支撐負重，導致肌肉的緊張度大幅降低，關節承受相當大的壓力。所以有些人（尤其肘部有傷的人）可能會難以承受手臂彎曲伸展的應力。

關節接觸面達到最大的點，關節所承受的應力最小（類似於壓強）。即使如此，這個動作使用大重量極為不明智。 此外，骨架支撐意味著肌肉受壓的時間就會減少，從而影響到肌肉訓練的收益。

解決辦法：手臂不需要完全伸展，最大開度保持在10度，這個位置是關節接觸面最大的點。

錯誤4

過頂臂屈伸，肘部向外打開

在過頂臂屈伸動作中，雙肘向外打開的話，單關節的孤立動作將變為多關節動作。雙肘外開使得三角肌和胸肌參與發力，三頭肌所承受的壓力大大降低。正確的做法是在整個動作中保持雙肘收緊。

解決辦法：使用啞鈴訓練時，雙肘總是不由自主地向外打開，尤其是使用單個啞鈴訓練時。稍稍寬握EZ杠是改善的方法，不過，訓練時仍然要隨時檢查肘部形態。

錯誤5

仰卧杠鈴臂屈伸，上臂移動

在做仰卧臂屈伸的時候，上臂的運動會影響三頭肌訓練效果。很多人在訓練過程中不會察覺上臂的移動，所以最好還是找人監督或者幫忙固定前臂，多練幾次就能夠找到正確的感覺了。

解決辦法：保持單關節運動，最大限度地刺激三頭肌，別太在意重量，適當選擇輕負重是完全沒問題的。

錯誤6

下拉動作中，肘部前移

這個動作最常見的問題就是當動作到了近底部範圍，手肘繼續離開身側向前向上運動，這時肩關節開始運動，再次將單關節運動變為多關節運動。每次臂屈伸時，手肘如果離開身側前後移動，必然會使肩關節參與運動。

解決辦法：如果你在做這個動作的時候發現自己難以維持肘部的穩定，那問題十有八九是負重過大。記住，整組動作中，你都必須嚴格保持肘部固定於身側。

翻譯整理自

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