林丹的肩部上臂雙膝怎麼練，他的專職體能師有辦法

現在向大家介紹幾組迷你帶組合訓練方法，只要有一根迷你帶，球友們在家裡也可以進行力量訓練。每種組合6個動作，練習時，根據自身能力選擇合適彈性的迷你帶進行訓練，循序漸進。

迷你帶後拉練習

如圖1所示，迷你帶套在雙手外側，雙手直臂舉過頭頂，然後用力下拉至圖2所示位置，靜止3到5秒，然後恢復到圖1所示位置。重複6至8次，每次2至3組。動作過程中，肩部和上背部保持收緊，腰部不要代償。

圖1

圖2

迷你帶靜蹲練習

如圖3所示，迷你帶置於雙膝上方，雙膝打開，略比肩寬，進行靠牆半蹲練習，靜止60至90秒，每次3至4組。動作過程中，注意膝關節不要內扣，始終在腳尖正上方，同時膝關節不要超過腳尖。

圖3

迷你帶雙膝練習

如圖4所示，迷你帶置於雙膝上方，然後雙膝打開略比肩寬，呈半蹲姿勢，雙膝向內收至圖5位置，然後迅速回到圖4姿勢。重複10至12次，每次2至3組。動作過程中，注意膝關節不要超過腳尖。

圖4

圖5

迷你帶向前走練習

如圖6和圖7所示，迷你帶置於雙膝上方，雙膝打開，略比肩寬，進行半蹲向前交替走練習，交替向前走15至20步，然後進行雙腿交替回退練習，每次2-3組。動作過程中，注意膝關節不要內扣，始終在腳尖正上方，同時膝關節不要超過腳尖。

圖6

圖7

迷你帶背橋練習

如圖8所示，迷你帶置於雙膝上方，雙膝打開，略比肩寬，進行背橋練習，靜止60至90秒，每次3至4組。動作過程中，注意膝關節不要內扣，膝關節不要超過腳尖，腰部盡量不要代償。

圖8

迷你帶平板支撐+抬腳練習

如圖9所示，迷你帶置於腳踝上，雙膝打開，與肩同寬，進行平板支撐練習，靜止30至60秒。然後進行單腳抬腿練習（如圖10），交替雙腳練習，每6至10次為一組，每次重複3至4組。動作過程中，軀幹保持穩定，雙腿伸直。

圖9

圖10

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(來源 ：羽毛球動態）

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