懶人必備的拉伸運動 每天五分鐘就能瘦
今天，帶給大家的，是最簡單的一種運動——拉伸。高度注意：特別適合懶人哦！
為什麼特別適合懶人呢？小編專門請教了尚都健身俱樂部的教練，教練告訴小編，一般，我們都認為，拉伸是在運動前後才做，當然，運動前後也確實非常需要拉伸，但如果你確實很懶，不做有氧，不做無氧，不想請教練監督，只知道電腦面前、玩手機或葛優躺，那你至少拉一拉嘛！
先來看看拉伸的好處
1、通過拉伸將肌肉舒展開，血液循環就會變得更加順暢，那麼會造成肩頸酸痛，關節痛之類原因的老舊物質則不易堆積，能順利被沖走。
2、通過拉伸提升肌肉的柔韌性，身體的可活動範圍也會隨之增加，定期給肌肉一些刺激的話運動機能也能相對得到提升。
3、定期進行拉伸，肌肉能夠保持一定的溫度，有著緩解體寒症的效果。
4、肌肉的本質能夠得到改善及提升，能夠逐漸打造不易堆積疲倦的身體，工作起來也會更有幹勁。
總之，拉伸可以使整個身體處於中立位，肌肉骨骼處於平衡狀態，減少身體內耗，更好的緩解生活工作的壓力。
下面，由我們的教練教大家幾個拉伸的動作，大家趕緊學起來！
拉伸背闊肌
好處：防止肩關節受限、軀幹旋轉受限、高低肩
要領：單臂上舉，曲肘，摸背，另一隻手扶著肘關節上方，軀幹向對側旋轉，向下曲。
拉伸肱三頭肌
好處：防止肩疼，手臂麻木，腰部疼痛
要領：曲肘，手指摸住肩膀，保持狀態，另一隻手摸著肘關節上方，抬肘越頭頂摸背。直到上抬的手臂感覺到明顯的牽扯。
拉伸枕後三角
好處：防止腦部供血不足
要領：一手手指扶下頜往後收下巴，一手掌扶腦後枕骨位置往上牽引，直到後腦有牽拉感。
拉伸上軀幹
好處：讓軀幹肌肉得到放鬆
要領：雙手十指交叉，反轉，舉過頭頂，並向頭頂上方延展，整個胸闊、肩胛往上提。
拉伸胸鎖乳突肌
好處：預防頭前引，偏頭痛，耳鳴
要領：一手扶住鎖骨內1/3處，後仰頭，下巴向同側旋轉，充分拉伸到胸鎖乳突肌。
當然要達到好的效果，一定要請教練進行專業拉伸，教練會根據您的身體情況和需求作出判斷，評估您適合什麼樣的拉伸方式和拉伸頻率。
教練給我們推薦以下動作：
拉伸腘繩肌
要領：受試者平躺，髖關節盡量不要移動，抬起一腿，伸直膝關節，指向對側。施力者固定同側髖關節和小腿。向頭頂方向發力。至肌肉出現牽拉感。不要出現劇烈疼痛。
好處：防止膝關節疼痛和腰部疼痛
拉伸臀大肌
要領：受試者平躺，髖關節盡量不要移動，抬起一腿，屈膝向上。施力者同側手壓小腿上部，對側手壓對側膝關節上部。施力者同側手向上延展，向下壓。至肌肉出現牽拉感。不要出現劇烈疼痛。
好處：提升和恢復臀部肌肉的彈性
拉伸腰方肌
要領：受試者側躺，同側屈膝屈髖，雙手抱住小腿上方，另一側伸髖伸膝，懸空自然下墜。施力者一手固定受試者上身，一手壓住受試者懸空的腿向下。
好處：防止腰部疼痛，改善長短腿，高低肩，脊柱側彎
拉伸股四頭肌
要領：受試者俯卧，一腿屈膝，施力者一手扶住膝關節上部向上抬，一手向下按壓踝關節上部。至大腿前側有牽拉感。
好處：防止膝關節疼痛和腰部疼痛
拉伸肩胛下肌
要領：受試者仰卧平躺，抬起手臂與肩平行，握拳曲肘90度，施力者對側手扶住手關節上部，同側手向下壓前臂，
好處：防止凍結肩
拉伸頸部
要領：受試者仰卧平躺，施力者一手扶住同側肩部上方，另一手扶住頭部引導受試者向對側側曲，至頸部肌肉有牽拉感。不要出現劇烈疼痛。注意，施力者不要用力壓受試者頭部。
好處：防止肩頸疼痛，腦部供血不足，頸椎間盤突出
拉伸注意事項：
1、拉伸頻率：每個動作2-3組，每組15-30秒
2、要保持呼吸，讓肌肉得到更高的放鬆，防止乳酸的產生
3、不能拉伸的群體：
頸部失穩（頭後仰，出現眩暈感）不可以做頸部周圍肌肉的拉伸
強直性脊柱炎，不可以拉伸
椎管狹窄，不可以拉伸
以上拉伸技能，你掌握了嗎？
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