經驗分享▎天氣太冷不想跑步?那麼就來學幾招室內訓練吧
跑步鍛煉不僅有助於強健身體,而且還能讓人變得更快、更強,增強跑步者的意志力。然而,冬天那麼冷,一周總有那麼幾天沒有戰勝寒冷偷懶不去跑步的,那麼在這幾天里就要閑著了?那就錯了,跑步可以不去,訓練還是要有滴,推薦幾招室內鍛煉的訓練方法,跑友們可以利用這幾天加強身體各個部位的肌肉鍛煉。
點擊播放 GIF/24K
1平板支撐
這是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法,鍛煉時採取俯卧姿勢,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,用你的腳輕輕支撐你的雙肘,身體離開地面軀幹伸直,確保頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。保持這個姿勢45秒到1分鐘,當你感覺自己的腹橫肌變得更加強大,可以增加時間。
這套動作,主要是鍛煉核心肌群、背部和肩膀部位的肌肉。訓練次數以3次到5次,還可以採取側方平板支撐、單腿離地式平板支撐、蜘蛛人式平板支撐、平卧式平板支撐等。
2下半身轉體
保持平躺的姿勢,然後大腿垂直於地面,膝蓋呈90度彎曲,保持身體姿勢的不變,維持住膝蓋的彎曲程度,身體向左側轉體,然後在2到3秒之後回復到起始位置,再重複另外一邊繼續這樣的運動。
這套動作針對的主要是核心肌群,動作次數以10到12次為佳,可以採取一定的變化,例如保持直腿的姿勢,這樣會使得難度增加,鍛煉肌肉的效果更好。
3蠍式
以俯卧撐為基本的姿勢,然後抬起你的左腿向你的右肩膀,可以嘗試讓臀部往上,儘可能將左膝蓋去碰觸你的右側肩膀,雖然這個幾乎不可能實現。然後反向,抬右腿盡量去碰觸你的左側肩膀。這是一個重複的過程,維持時間在30秒左右。
這套動作針對主要是肩膀與核心肌群,每次保持30秒,如果身體情況允許,可以多做幾組動作。如果想要將難度提高,可以讓腳放在保持固定的球體上。
4後背伸展
面朝下趴在彈力球上,雙手向前上方平舉,然後彎曲肘部,雙手輕輕觸地。隨後以臀部用力帶動身體上抬回到起始姿勢,這樣的姿勢要保持兩秒鐘甚至以上。如果家裡沒有彈力球,也可以是趴在墊子上,抬起雙腿和雙臂來練習這個動作。
這套動作主要是針對下背部、臀大肌、中背部和肩膀部位的肌肉。練習的次數是以10次到12次為主,如果想要增加難度,可以雙手持啞鈴來進行練習。
5壺鈴深蹲
用雙手拿住壺鈴置於胸前,雙腳站立保持與臀同寬。然後臀部用力下蹲,直到大腿與地面呈平行的狀態。隨後,將壺鈴舉過頭頂起身,然後站立回到起始姿勢。
這套動作是針對臀大肌、大腿前後側、上背、下背和肩膀處的肌群。鍛煉的次數是以10到12次為主,如果想要動作保持簡單,那麼只要一直將壺鈴放在胸口位置就可以,不用舉過頭頂再起身。
6弓步上舉啞鈴
雙手握住啞鈴,向上伸直雙臂。同時,向前邁出左腿成弓步,膝蓋彎曲90度,保持1到2秒,然後回到起始姿勢,隨後換另一條腿繼續重複這樣的動作。
這套動作主要是針對大腿前後側、臀大肌、肩膀與核心肌群的訓練方式。每條腿的訓練次數保持在6到8次為好,如果想要讓動作變得簡單,可以手握啞鈴放在肩膀上做這套動作。
7健身球卷體
身體保持俯卧撐的姿勢,但不是將你的腳放在平坦的地上,而是將小腿放在健身彈力球上。然後彎曲背部、提高臀部,以背部和臀部的力量帶動小腿將健身球向前滾動至胸部下方。這套動作主要是針對肩膀與核心肌群,鍛煉次數保持在10到12次。
8健身球臀部伸展
平躺在地板或者健身毯上,將小腿放置在健身彈力球上。雙手打開、支撐地面、保持平衡。然後略微抬起臀部,最好的狀態是使得肩膀、臀部與膝蓋呈一條直線。隨後膝蓋彎曲,帶動雙腳將彈力球滾動至接近臀部的位置。以此來回,鍛煉大腿後側、臀大肌、肩膀和核心肌群。這套動作可以來回6到8次,如果想要動作變得簡單,那麼可以將距離縮短一些。如果想要增加難度,那麼可以單腿進行。
9啞鈴轉體
雙手各自握著啞鈴,啞鈴位置在貼近肩膀處,手掌心相對。隨後向左側轉體運動,同時雙臂帶動啞鈴向左上方45度伸直,兩手心翻轉向外,最後回到起始的位置。換到另外一側重複相似的運動。
這套動作主要是針對肩膀、肱三頭與核心肌群的練習。動作次數以6到8次為好,如果想要簡單些,可以不用手心翻轉,或者不用轉體,直接手臂伸展運動。
10屈體啞鈴上提
上半身保持屈體的姿勢,雙手的手臂自然下垂,雙手各自握著啞鈴,手心朝向大腿的方向。然後左手用力向上提拉,帶動啞鈴提升至胸前,隨後回到起始位置,換另外一隻手繼續這樣的重複動作。這套動作鍛煉可以採取10到12次,主要是鍛煉中背部、肱二頭肌與核心肌群。
跑步不是簡單的跑就可以,在冬季跑步很容易受傷,但三天打魚兩天晒網,也不是一個長跑者能幹出來的事兒,那就需要在跑步的同時還要注重加強身體各部位肌肉的鍛煉,這樣可以盡量避免在跑步的時候受傷。
【更多賽事解讀】
【跑馬經驗分享】
文章編輯:95後女漢子
圖片來自:網路
※傷痛護理▎冬天跑步最容易遇到的傷痛
※經驗分享▎熱愛跑步的你應該知道怎麼保護自己的腳
※經驗分享▎跑馬後你知道怎麼使身體恢復更快嗎?
※經驗分享▎天冷了,該想想冬天怎麼跑步了
TAG:跑馬邦 |
※冬天太冷不想跑步,我該怎麼辦?
※天氣太冷受不了!美軍搬進室內進行射擊訓練,暖氣伺候
※冬天太冷不想每天敷面膜,那就來片高效面膜吧
※太冷不想出去?北美跑步達人支招讓你擺脫冬懶
※那的冬天不太冷
※秋冬總是手涼腳涼?不能總怪天氣太冷
※一圖了解,手涼腳涼,不能總怪天氣太冷!
※天太冷想多睡10分鐘?這樣做不洗頭也照樣美一天!
※不是太冷就是太熱,這澡還怎麼洗?
※這個冬天也可以不太冷
※天氣太冷食物太好?這4招讓你吃的少又飽!
※太干太濕太熱太冷?這些植物,你不管它活得更好
※太干太濕太熱太冷?這些植物,你不管它活得更好。
※室內太冷室外太熱?你需要這樣一件又仙又防晒遮肉的衣服~
※天氣太冷?找個健身教練讓你」燃「一下
※冬天過後,你還要說太冷不想健身?
※朋友去了趟日本,回來後就再也不想住大房子了,說是太冷清
※室外太冷,不妨在家練一組瘦腿操
※天太冷,就連笑話都變冷了