代餐餅乾能幫你減肥嗎？

新浪微博：@王旭峰營養師

賽福凱瑞醫學研究院院長，首都保健營養美食學會執行會長

《旭峰食驗室》欄目主持人，《只有營養師知道》系列圖書主編

中國烹飪協會公眾膳食健康指導專家

中國互聯網新聞中心食品安全專業委員會委員

今天有粉絲留言給老王：王老師，我早餐吃代餐餅乾，中餐低碳水是否科學？且不說中餐低碳水是否科學，我們先聊聊早餐只吃代餐餅乾是否能健康！

什麼是代餐產品

代餐產品是指可代替部分正餐或全部正餐的食物。現在市場上流行著很多代餐產品，最常見的就是代餐粉、代餐餅乾、代餐棒、代餐粥等等。而這些代餐產品由於含有人體必須的一些營養素，如碳水化合物、蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、維生素以及一些微量元素，並且具有高飽腹感、低能量的特點。因此，代餐產品受到很多減肥人士以及像高血脂等慢性病人士的青睞。

除了一些品質較好的代餐產品，它們含有高膳食纖維、高蛋白、低脂肪、低精製碳水化合物，在減肥期間食用是有一定的作用的。但有一部分代餐產品可不是您想像的那麼好——讓您減脂且保持健康。如果您把希望全部寄托在它們身上，並且不合理的食用代餐產品，有可能讓您的身體出現一些健康隱患。由於生產技術與健康意識不同，不是所有的廠家生產的代餐餅乾都是低脂、低糖、低鹽、高膳食纖維、營養全面的。那麼，這些所謂的「代餐餅乾」到底存在哪些問題呢？

1

營養不均衡

不論這位粉絲吃代餐餅乾是想要用來減肥，還是想要偷懶不願做早餐。長期食用代餐餅乾，會對身體造成營養不良，甚至增加罹患脂肪肝的風險。

根據《中國居民膳食指南》對於2歲以上健康人的飲食推薦來看，用代餐餅乾做早餐既不滿足食物多樣、膳食平衡，也不能滿足營養素的合理搭配。代餐餅乾中雖然含有小麥粉、大豆粉、綠豆粉等各種穀物、豆類、薯類，甚至是一些蔬菜粉或脫水蔬菜在裡面。但是，一包代餐餅乾的量原本就少，那麼，它們所含有的營養素自然也就無法達到《中國居民膳食指南》推薦的營養素的攝入量；而這些營養素更是無法代替谷薯類、新鮮的蔬果類、肉蛋奶、豆類等食物中的天然營養素。因此，想要通過吃這樣的「代餐餅乾」來滿足一頓飯所需的營養素，那真的是有點「痴心妄想」了。

2

油脂過多

無論是普通餅乾還是所謂的「代餐餅乾」，其主要的成分無非就是碳水化合物，脂類(油脂)、蛋白質以及一些礦物質（強化餅乾多一些）。代餐餅乾與普通餅乾的主要區別就是含有更多的膳食纖維，這些膳食纖維來源於麥麩、豆類的豆皮、無水蔬菜當中。吃過高粱面、麥麩餅的朋友都知道，過多的膳食纖維口感粗糙，為了讓這些纖維更容易下咽，往往會在製作過程中加入大量的油脂（飽和脂肪更多一些，比如棕櫚油、椰子油）。這也就是為何我們在對比高纖維餅乾和普通餅乾時會發現，高纖維餅乾的脂肪含量往往更高一些。

（不知賣家賣的是餅乾還是油，也不知買家是減脂還是增脂，

難道您還期待這樣的食物能讓您減肥？）

本身膳食纖維是可以增強飽腹感、延緩餐後血糖上升、降低血脂、降低膽固醇、促進腸道蠕動，預防便秘的。可是在這種脂肪含量較高的食品當中，膳食纖維是否能夠有效發揮它的功效確實沒有切實的實驗數據的。因此，「企圖」通過食用代餐餅乾來減肥的小夥伴還是適可而止吧！

另外，餅乾中也含有少量的反式脂肪酸，雖然，按照衛生部在2013年實施的《預包裝食品營養標籤通則》中規定，如食品配料含有或生產過程中使用了氫化和(或)部分氫化油脂，且反式脂肪酸含量≤0.3g/100g時，可標示為「0」。但是，並不能代表這些產品中沒有反式脂肪酸。因此，更不建議大家長期以代餐餅乾作為全部正餐。

3

鈉含量不少

有人或許會說，王老師，我吃到的餅乾是甜的，除了咸餅乾，怎麼會有鈉？你以為餅乾那酥鬆的口感僅僅是因為油脂多？當然不是！為了讓高纖維的代餐餅乾口感更佳，膨鬆劑是必不可少的食品添加劑，比如泡打粉、小蘇打等等。而且，為了讓甜味不那麼甜膩，顯得更佳自然，會在製作過程中加入一部分鹽來調味。所以，看了營養成分表你會發現，有些餅乾中鈉的含量可不低。

（如果吃掉這包重300g的餅乾，您相當於吃掉了2.44g鹽）

《中國居民膳食指南2016》推薦健康成年人日攝入量為＜6g

看到這裡，您應該明白了吧。無論是代餐餅乾還是功能型餅乾，再或者是普通餅乾。它們可以作為出門時便攜的充饑食品，代替部分正餐，解決當務之急；或者偶爾偷懶作為代餐食用也無妨。但是並不能完全作為正餐，尤其是不適合長期作為代餐食用，也更不適合您減肥食用。

每天早起十分鐘，給自己煮個雞蛋，熱一杯牛奶，涼拌一個蔬果沙拉，哪怕是再吃一個從街上買的包子或麵包。踏踏實實地吃一頓簡便的早餐，也比頓頓吃這枯燥又單調的餅乾能讓自己更加健康和快樂，不是嗎?

後記

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