壞膽固醇是動脈硬化的罪魁禍首，6大剋星幫你趕走它
近年來，我國心腦血管疾病的發病率越來越高，究其原因，和「壞」膽固醇攝入過多有一定關係。血液中的膽固醇主要分為兩種：一是高密度脂蛋白膽固醇，俗稱「好」膽固醇；二是低密度脂蛋白膽固醇，俗稱「壞」膽固醇。「好」膽固醇蛋白多、脂肪少、密度大、顆粒小，能將附著在血管上的游離膽固醇帶回肝臟，再將之代謝，有疏通、保護血管的功能，又被稱為「血管清道夫」。相反，「壞」膽固醇蛋白少、脂肪多、較黏稠、顆粒大，數量過多可能阻塞血管，導致血管硬化。先讓我看看，這些壞膽固醇是如何讓心血管病變的吧。
第一步，「鑽」入血管壁：血液中的壞膽固醇增多時，通過破損的血管內膜
「鑽入血管壁」，在血管中緩慢沉積下來。
第二步，「沉積」成斑塊：沉積在血管壁中的壞膽固醇，結合其他物質同時發生一
些變化，形成粥樣硬化斑塊，這些斑塊凸向血管腔內，使血管腔變得狹窄。
而且這些斑塊分為穩定斑塊：表面有厚韌的纖維帽，內部脂肪含量小，就像厚皮小餡的餃子，不易破裂；不穩定斑塊：外面的纖維帽比較薄，內部的脂肪含量又很大，就像薄皮大餡的餃子，非常容易破裂。
由於不穩定斑塊容易破裂，會在沒有任何先兆的情況下「爆炸」，「爆炸」物（從斑塊內湧出的物質），會激活血液凝固系統，形成血栓，堵塞血管。
第三步，發生疾病或事件：
因此，我們應該努力提高血液中「好」膽固醇的水平，盡量降低「壞」膽固醇的水平。日常飲食中，以下六種營養素可謂「壞」膽固醇的「剋星」，不妨在均衡飲食的前提下多加補充。
剋星一：膳食纖維。適量攝入膳食纖維利於產生飽腹感，它不僅能和腸道內的膽酸、膽鹽結合，還能刺激大腸蠕動，將膽固醇排出體外，降低血液中膽固醇的含量。另外，膳食纖維還對減緩血糖上升、預防大腸癌等癌症，防止便秘和痔瘡很有幫助。膳食纖維的主要來源包括蔬果、雜糧、堅果、豆類等，建議成人每日攝入25~35克，大約為3碟蔬菜、2份水果，並以雜糧飯代替白米飯，便可輕鬆滿足一天所需。
推薦食譜--南瓜鮮奶燕麥粥
燕麥中含有一種名為β葡聚糖的特殊膳食纖維，這種可溶性膳食纖維能降低低密度脂蛋白的含量，而高密度脂蛋白含量卻保持不變，這是燕麥中的膳食纖維不同於其他食物的特別之處。這就意味著人體內的總膽固醇和高密度脂蛋白之間能保持更合理的比例，對心臟病起到了預防作用。研究表明：高膽固醇（高於220毫克/分升）患者每天僅食用3克可溶性的燕麥纖維（相當於一碗燕麥粥的含量）後，他們血液中的總膽固醇含量就得到了下降。
材料
南瓜(約80g)1/4顆白飯1小碗燕麥1米杯紅棗3顆牛奶500cc冰糖3T熱開水300cc
做法：1南瓜去皮切小塊，紅棗洗凈泡開水15分鐘瀝干備用。
2、南瓜、紅棗、白飯、牛奶、燕麥放入鍋中，中小火開始煮到冒煙未滾狀態後轉小火繼續煮，再將冰糖加入，煮的過程中要持續攪拌避免黏鍋，粥會越變越黏稠，這時就將熱開水分次慢慢加入粥中，煮20~30分鐘及即可。
3、簡單又美味的南瓜鮮奶燕麥養生粥，溫暖家人的胃~
剋星二：類胡蘿蔔素。它能防止「壞」膽固醇的氧化，保護血管內皮的完整，避免斑塊和血管病變的產生。另外，類胡蘿蔔素的抗氧化能力很強，有延緩衰老、降低血糖、抵抗紫外線傷害、預防白內障和老年認知障礙的作用。黃色、綠色、紅色蔬果都是類胡蘿蔔素的優質來源，比如木瓜、芒果、西紅柿、南瓜、紅薯、胡蘿蔔等均可多吃。推薦大家每日攝入6毫克類胡蘿蔔素，大約食用6份蔬果(大約500克），其中必須包括2~3份黃色、綠色、紅色的蔬果，就能達標。
綠茶。有研究表明：飲用綠茶或紅茶都能降低血液中的膽固醇濃度和血壓，防止血液凝固，從而對預防心血管疾病起到了保護作用。綠茶的這種好處來自於兒茶素，紅茶的好處來自於茶黃素，它們都能抑制壞膽固醇所造成的氧化損傷。茶葉中還含有大量的葉酸，有助於降低人們患上心臟病和癌症的風險。人們每天喝五杯茶就能獲取葉酸推薦日攝食量的25%。尤其像靜東堂羅布麻茶，可以有效清除血液垃圾，改善心血管功能，從而實現降壓清脂的功效。
剋星三：維生素B2。強化脂質代謝、防止脂質沉積、保護血管健康、避免肥胖和脂肪肝，維生素B2的降脂功能真是不容小覷。它還有益於蛋白質、脂肪和糖類的代謝，促進皮膚、頭髮、指甲的再生，防治口角炎和眼睛疲勞。建議大家每日攝取1.6毫克維生素B2，深綠色蔬菜、豆類、堅果類、五穀雜糧、牛奶製品等都是富含維生素B2的大戶。
推薦食譜--黃豆粥
大豆。由於大豆蛋白能顯著降低低密度脂蛋白的含量，增加高密度脂蛋白的含量，防止壞膽固醇對血管造成氧化損傷，因而起到了預防各種心臟病和高膽固醇血症的作用。
材料：用料黃豆15克，大米50克，紅棗9枚。
做法
1、將黃豆洗凈浸泡半小時。
2、將大米洗凈。
3、紅棗洗凈。
4、鍋內放適量清水，置旺火上，先將黃豆煮爛，再加入大米、紅棗繼續煮，待大米、紅棗煮熟即可。
剋星四：煙酸。煙酸不僅可以減少「壞」膽固醇和甘油三酯，同時還能增加「好」膽固醇的水平，並能促進膽固醇的代謝。另外，它還對強健腸胃、消除口臭和口角炎、維持皮膚和神經系統的健康有積極作用。膳食中，煙酸的最佳食物來源主要有動物肝臟、豬瘦肉、家禽肉、魚肉、蛋類、花生、鱷梨、核桃、全麥食物等，每日最好攝入12~18毫克，大約等於100克豬肝、一碗半五穀飯。
推薦食譜--玉米南瓜大麥粥
大麥。有研究表明：大麥具有一些獨特的保健功效，特別是對心臟。它的降膽固醇效果甚至要強於燕麥。研究表明：對於膽固醇水平升高的患者，食用大麥能讓他們的膽固醇水平下降高達15%。與燕麥一樣，大麥也是β葡聚糖的極佳來源。這種水溶性膳食纖維能阻礙腸道吸收脂肪和膽固醇。這種纖維還會與膽汁鹽結合起來，從而增加了從體內清除的膽固醇數量；它還能與脂溶性物質（維生素E）結合起來，抑制了膽固醇在肝臟中的合成。
材料
長粒香米60g，大麥米60g，甜玉米粒150g，南瓜100g，有機亞麻仁油1湯匙（15ml）
做法
1、長粒香米和大麥米洗乾淨，取100g甜玉米切碎加入適量清水，放入湯鍋中熬煮成玉米汁。
2、待玉米汁變得稍粘稠時，放入長粒香米和大麥米，再加入適量清水及剩餘的50g整粒的甜玉米粒，熬煮成粥。
3、南瓜去皮洗凈切滾刀塊，放入粥中，待南瓜變軟，淋入亞麻仁油即可。
剋星五：維生素C。它能增加「好」膽固醇的水平，促進膽固醇代謝，並可抑制膽固醇合成酶的活化，降低膽固醇合成速率。維生素C還是細胞間質的主要構成物質，能促進膠原蛋白生成，加速傷口癒合，提高抗壓力和免疫力。建議每日攝入100毫克維生素C，其最佳膳食來源是新鮮果蔬，每天吃兩個橙子、兩個獼猴桃就能滿足所需。
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