3種人最容易「腰疼」，看看你是否中招？
相信不少伽人都有過腰腿酸痛的經歷，看似這不是什麼大毛病，休息幾天就能夠得到一定程度的緩解。但是，就是這樣的小問題卻能反映身體機能的重要變化。腰部疼痛是臨床上最為常見的癥狀，廣泛存在於腦力與體力勞動者之中。且腰部疼痛具有治療時間長、難以痊癒的痼疾，對大家的生活質量產生諸多影響。
1、腰部酸痛—椎間盤老化所致
髓核這一軟組織位於椎間盤中央，對腰部起輔助作用。然而，髓核的水分從20歲左右開始逐漸減少，椎間盤最早開始老化，漸漸失去彈性。由此，軟墊功能減弱，不能緩和腰椎受到的衝擊，容易產生疼痛。
2、腰部酸痛—肌肉力量不足所致
肌肉老化後，肌肉力量也會變弱，運動不足也可導致肌肉力量減退，支撐脊椎的肌肉力量退化，也會造成腰痛現象的出現
以下幾種職業是腰部酸痛的高發人群
一、體力勞動者：運動員、強體力勞動者，由於其工作性質造成腰部長期處於一種比較壓力的情況下，更易造成勞損。
二、辦公室工作人員：辦公室工作者坐姿長時間不變，伏案對著電腦，坐姿不正確等造成腰部肌肉力量薄弱，久而久之腰部酸痛。
三、礦間、冷庫工作人員：由於其長時間待在陰冷潮濕的環境之中，濕寒氣侵襲身體，因此，這類人群亦是腰部酸痛的高發人群。
今天yogi就給大家推薦一組動作吧，能夠有效幫助大家緩解腰痛，還能夠減少體脂、提高靈活度和提升精神健康。
註：瑜伽墊上的普拉提是一個溫柔、低強度，但也強大力量的練習。
一個20分鐘瑜伽墊上的普拉提。無論你是初學者還是有經驗的練習者，你都可以有很大的收穫。
重複三次以下動作，使你全身脂肪燃燒。
1 站姿前屈滾動
站直且雙腳平行，分開與髖同寬。
吸氣，然後呼氣，並舉起手臂高於上背部。
吸氣，然後呼氣，身體向前摺疊並朝向地面。
吸氣，彎曲膝蓋，像椅子一樣坐著，雙手抬高。
呼氣回到站姿。
重複5次。
2 動態核心斜板系列
先做斜板式。
呼氣，啟動腹肌讓右膝靠近胸腔。
吸氣，右腿往後往上伸直，腳趾指向天花板，並啟動臀部和大腳後側的力量。
重複動作15次，然後換邊。
3 大腿拉伸
直接用膝蓋跪在地上，臀部下方，腳背碰地面。
呼氣，身體往後仰45度，啟動腹部、臀部和腳，並保持從頭到膝蓋一條直線。
吸氣，返回到開始姿勢。
如果想更有挑戰，可以使背部壓得更低，並舉起雙手。
重複10次。
4 跪姿側踢腿
膝蓋跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然後放在頭部後方。
抬起右腿與髖部同高，然後放下，重複10次。
然後繼續保持腿部抬起，轉動腿部10次小圓圈。
每邊做10次。
5 雙腿伸展
仰卧，稍微抬起上背部，雙手上舉，並啟動腹肌支撐下背部。
吸氣，雙臂伸展，在耳朵旁邊，然後抬起雙腿，與地面成45度角。
呼氣，用手臂環抱雙膝，靠近胸腔。
重複10-15次。
6 剪刀腿
仰卧，抬起頭和頸部，帶動肩膀離地。
抬起右腿離地3厘米高。
伸直左腿，朝向天花板，雙手握住左腳踝。
然後左腿往下離地3厘米，同時右腿往上抬高 ，雙手抓住右腳踝。
保持髖部在運動中穩定。
重複10次。
7 平躺拍手
仰卧，雙手放在兩側。
抬起頭部、頸部和肩部，伸展雙腿到一個可以保持的高度。
開始上下抬起手臂，吸氣數5下，呼氣數5下。
可以適當調整，屈膝90度。
數到100。
8 側面轉身
側卧，然後用右手支撐起上半身，雙腿伸直，腳踝交叉。
呼氣，啟動核心和轉動臀部到左腳，抬起雙腳到你能承受的位置。
吸氣，回到原來的位置。
每邊各做5次。
9 游泳式
俯卧，手臂放在肩膀下方。
啟用肌肉，頭微微離開地面。
抬起胸腔，手臂往前伸直離地3厘米。
彎手肘，形成一個W字樣，保持幾個呼吸，然後放下來。
重複15次。
10 腿側面練習
左邊側卧，雙腿稍微往前在髖部前方。
抬起右腿來到髖部的高度，前後交替踢，保持上半身穩定，綳腳背。重複10次。
然後停留在髖部的高度，綁腳背，開始轉圈（網球大小），順時針逆時針各轉動15-20次。
11 仰卧起坐
仰卧，伸展雙手朝向天花板，抬起頭並啟動核心使順利捲起。
當起來時，手碰到腳趾，一直保持腰部伸直和保持腹肌啟動。
然後慢慢放下。
重複10次。
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