最詳盡馬拉松賽後恢復指南
一場馬拉松比賽造成的應激與負荷，與日常跑步相比不可同日而語。輕者肌肉疼痛好幾天，一兩周都不能緩過神來的初跑者也大有人在。馬拉松到底對人體有什麼影響？如何促進恢復？
一、馬拉松比賽對你的身體影響有多深刻
在馬拉松比賽中，身體的肌肉、肌腱、韌帶甚至是身體每一部分都面臨生理學方面的嚴峻挑戰。多數情況下，你可以堅持到終點。可是你要知道，42.1公里可不是鬧著玩的，事實上，你的身體實際一直頂著巨大的壓力。這裡有一些科學數據顯示了馬拉松比賽後，機體的生理反應。
1、肌肉損傷
一項科學研究調查了馬拉松比賽中小腿肌肉的損傷程度，賽後小腿肌肉會發生明顯的局部炎症，這些都會明顯地影響肌肉的爆發力和耐力，併產生嚴重的肌肉延遲性酸痛。這項研究清楚地揭示了馬拉松無疑會導致肌肉變得非常虛弱，這就需要足夠時間進行恢復，我們應該明白，讓身體停機一段時間，是為了接下來更有效的再次投入訓練。
2、細胞損傷
細胞損傷的標誌物被稱為肌酸激酶（CK），通過對CK的測量，可以精確地測定馬拉松賽後的細胞損傷程度。損傷程度越嚴重，血液中出CK濃度就會越高，肌紅蛋白同樣是這個道理。有研究表明，在馬拉松賽後的7天里，血液中的肌酸激酶的含量都是持續升高的，另一項研究則表明，肌紅蛋白（另一項代表肌肉損傷的標誌物）在馬拉松賽後3-4天一直保持較高水平。細胞損傷已經發生，要讓受損細胞完全恢復，只能通過休息。與肌肉酸痛感不同的是，這些體內生化指標的變動並不會有明顯的感覺，跑友們往往以為沒有酸痛感就代表恢復完全了，其實此時細胞損傷仍然存在，因為細胞修復所需時間明顯長於肌肉酸痛感消失的時間，沒有酸痛感並不意味著身體已經恢復。
3、免疫系統
馬拉松比賽後人體的免疫系統也會受損，這是為什麼長時間劇烈運動後人容易發生感冒的原因，這被稱為「開窗理論（open window）」，免疫系統因為受損而為病原體侵入人體提供可趁之機，如同為病原體打開窗戶。過度訓練使免疫系統被抑制，帶給你的不會是更好的成績，而是脆弱的身體，欲速則不達，你還願意為了急於求成、追求跑量而損害健康嗎 ？
二、比賽當天多管齊下才能促進恢復
比賽當天認真做好恢復不僅能幫助我們快速有效的消除疲勞，減少各種跑後不適，還可以在一定程度上降低運動損傷的發生機率。馬拉松對於人體造成的疲勞很深，所以也應該「多管齊下」，儘可能做好賽後恢復。
賽後恢復五部曲
1、拉練/跑馬後先放鬆走跑一會，然後就地拉伸
跑步結束後，我們一般不主張立馬進行拉伸，而是以很慢的速度顛兒跑幾分鐘或者來回走動幾分鐘，感覺心肺從非常激烈的狀態緩過來了，然後再進行拉伸，這樣也可以預防突然停止運動後，發生重力性休克。
小腿拉伸
如果有馬路牙子，採用如下圖的拉伸方式。
如果沒有馬路牙子，只能採用站位或者俯卧位小腿拉伸。
大腿前側拉伸
大腿後側拉伸
臀肌拉伸
大腿根部拉伸
大腿外側拉伸
肩背肌拉伸
2、跑馬後儘早補糖補水極大有助於疲勞恢復
長距離拉練/跑馬結束後，體內糖虧空，身體也基本處於脫水狀態，身體消耗很大。大量運動營養學研究證實，運動結束後儘早補糖補水有助於糾正電解質紊亂，消除疲勞，其效果遠遠優於運動後過一段時間再補糖補水。
雖然有跑友說，自己在比賽中已經注意不斷補水補糖，但跑步過程中，為了減輕胃腸負擔，你一般不會大吃大喝，而採用少量多次的方式進行補給，也就是說比賽中的補給是不足以補充身體消耗的，賽後你的身體仍然處於脫水和能量虧空狀態，所以你還需要賽後更積極的補給。喝水、喝運動飲料、吃香蕉水果、吃能量膠能量棒、吃些甜點如麵包等都是可以的。並且賽後補給你也不用擔心自己吃多一點胃脹影響跑步這一問題。
一般來說，賽後尿液從黃色變成澄清透亮的顏色，才說明你已經從脫水狀態完成了水合過程。如果尿液一直是黃色，你就需要不斷補水。
當然，賽後吃飯也屬於補糖的過程，由於跑馬時，血液集中供給於肌肉，胃腸長時間處於缺血狀態，賽後一般胃口並不會太好，你可以賽後先吃點能量膠能量棒或者麵包以補充能量，運動結束後一小時待胃腸功能恢復再吃飯，吃什麼？ 「吃你所能吃得下的食物」，當然最好選擇營養均衡的飯菜。多吃主食，如米飯、饅頭、麵條以及蔬菜等等。當然，要強調賽後「大吃一頓不可取」，這在某種程度上只會增加機體的負擔。賽後就餐應當選擇清淡、易於消化的食物，減少油膩大葷攝入，適當攝入優質蛋白質如魚蝦類。
3、洗澡是消除疲勞的重要方式
洗澡是消除疲勞的重要方式，但跑後不要立即洗澡。因為當跑步結束後的一段時間以內，四肢肌肉仍然會保持較高的血流量。如果此時去洗澡，當熱水沖向身體時，則會進一步增加皮膚和淺層大肌肉群的血流量，這樣就會導致身體其他部位血流量不足，尤其是大腦和心臟供血不足情況的產生，容易引起暈厥。
正確的洗澡時間和方法：
1、一般來說當跑步結束後45分鐘到1小時，人體體溫基本恢復正常，汗液不再產生，這時是相對科學和安全的洗澡時間段。
2、水溫調至溫水最為適宜，一般來說，冬季水溫不要超過42℃，夏季水溫保持37℃最佳。
3、洗澡時間不建議過長，一般不超過20分鐘。洗澡時間過長，容易導致熱水作用下，血液流向全身，回心血量不足，引發暈厥。加之長時間在相對較熱和密閉的環境中也容易造成缺氧和眩暈。
4、洗完澡後用放鬆工具做按摩放鬆
跑馬後肌肉疲勞程度較深，這時光靠牽拉就顯得遠遠不夠了，滾揉按摩技術，在消除肌肉痛點、降低肌肉張力方面作用相比牽拉更甚一籌，將肌肉牽拉與肌肉放鬆有機結合，可以充分發揮各自優勢，這樣就可以最大程度放鬆肌肉。所謂賽後不能做按摩的說法是沒有科學依據的。
對於跑友來說，有兩個最常用的放鬆工具，一個是泡沫滾筒，一個是網球。泡沫滾筒放鬆更為全面，而網球更為實用輕便。這些按揉放鬆一般適合回到家或者回到賓館實施。
大腿後群泡沫滾筒放鬆
大腿前群泡沫滾筒放鬆
大腿內側泡沫滾筒放鬆
臀部泡沫滾筒放鬆
大腿外側泡沫滾筒放鬆
小腿後側泡沫滾筒放鬆
小腿外側泡沫滾筒放鬆
小腿前側泡沫滾筒放鬆
小後側腿網球放鬆
小腿外側網球放鬆
小腿內側網球放鬆
小腿前側網球放鬆
足底網球放鬆
大腿前側網球放鬆
大腿外側網球放鬆
臀部網球放鬆
5、充足睡眠很重要
睡眠可以說是消除疲勞最為重要的方式之一，但這一點往往被跑友所忽視。大部分跑友都是職業人群，都有自己的工作，如果自己跑量很大，而又睡得很遲，那麼就很容易導致睡眠不足而使得疲勞得不到及時清除。在專業運動隊里，至今仍施行定時熄燈制度，其目的就是要保證運動員有足夠睡眠時間。避免睡前興奮、保持黑暗環境、調低房間溫度，這都有利於告訴身體要進入睡眠狀態了。
當然，有些時候，在極度疲勞如跑馬結束後，雖然感覺身體很累，但往往睡眠反而變差，比如不容易入睡，感覺睡得很淺，這主要是由於超長時間劇烈運動導致大腦疲勞所致。
6、強化恢復措施錦上添花
我們建議有條件的跑友採取更多強化綜合措施來恢復體力，消除疲勞。這些措施包括：
冰水泡腳：將雙腿短時間浸在冰水中，是前女子馬拉松世界紀錄保持者拉德克里夫的常勝秘訣。但注意時間不要過長，10-15分鐘即可。但也有一種觀點認為冰敷對於消除疲勞的作用並沒有被研究所證實，冰敷所引發的血管收縮、血流減慢反而可能不利於機體修復過程，所以跑友還是根據自己實際感受選擇性使用。
足療：通過對雙腳的經穴、反射區施以手法按摩，可以達到放鬆小腿，恢復疲勞的作用。
壓縮襪：研究發現，運動之後再24小時穿著壓縮襪的受試者，主觀肌肉酸痛感也減輕，說明壓縮襪具有加速恢復，更快消除疲勞的作用。所以，跑友不僅跑步時可以穿壓縮襪，跑完步，特別是跑完馬拉松後也可以再換一雙乾淨的壓縮襪，這樣可以加速疲勞消除。
三、比賽結束後何時恢復跑步
1、不要再聽信所謂排酸跑
無論運動多劇烈、時間多長，其實乳酸都會在運動後半小時以內消失得一乾二淨，所以排酸跑是一個錯誤概念。跑馬後特別是初馬後，肌肉酸痛感是由於運動負荷明顯超過身體正常承受能力，從而引發肌肉細微損傷。機體這時會啟動修復機制，你需要做的就是休息，繼續跑步容易刺激肌肉，導致修復延遲，甚至加重損傷。這是為什麼排酸跑後第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至錯誤的怪自己排酸跑跑得太短，沒有達到排酸的效果，並進一步加大運動量，這時就會導致肌肉反覆細微損傷，並引發更為嚴重的炎症反應。所以，不要再聽信什麼排酸跑，跑馬後休息才是最好的恢復措施。
2、關於恢復時間的科學證據
除了科學證據支持馬拉松賽後要進行足夠的恢復，許多精英馬拉松運動員也是這麼做的。美國奧運選手德斯瑞達維拉（Desiree Davila）就曾在接受採訪時透露，自己在比賽後安排了一整個月的恢復期，其中前兩周徹底放鬆，接下來的兩周以非常輕鬆的訓練量逐漸開始恢復。
跑友們可能聽說過最大攝氧量這一概念，最大攝氧量反映的是你運動時運輸和利用氧氣的最大能力，它是評價跑者能力的最佳指標之一，這個指標也常常用來評價停止訓練後，耐力的下降程度。休息一段時間後，耐力發生了下降嗎？最近的研究表明，訓練有素的運動員在停止跑步6-7天後最大攝氧量乎沒有減少（只下降1-3%）。甚至兩周不跑步後最大攝氧量也僅僅減少6%。既然指標下降不明顯，跑友們可以放下心啦，耐力略微下降帶來的可是煥然一新的身體喲，要不了多久，你的最大攝氧量又會回到正常水平。
舉個例子來說，1名優秀跑者如果5公里耗時為20分鐘，那麼這個成績所對應的最大攝氧量為49.81ml/kg/min，假設這名跑者休息了7-10天，他的最大攝氧量下降1%，從49.81下降至48.49，那麼他再跑5公里時間為20分30秒，也就是說休息7-10天，使得成績只下降了30秒，幾乎可以忽略不計，所以一定的休息並不會導致耐力明顯下降。此外，耐力的輕微下降會很快藉助恢復訓練而迅速提高。只要再經過3-4周訓練，就可以重回最好耐力水平。
梅布凱夫萊齊吉（Meb Keflezighi）恐怕是最好的例子來說明運動員回到巔峰狀態到底有多快。在2012年的紐約馬拉松賽後，Meb由於意外的足部感染被迫休息了3個月。在僅有70天準備他生命中最重要的比賽之一——2012美國奧運馬拉松預選賽的情況下，Meb的身體快速的恢復並拿到了通往倫敦奧運會的門票。Meb的故事還沒結束，在備戰倫敦奧運會期間，他又因為傷病被迫休息了兩周，結果再次恢復訓練的他獲得了倫敦奧運會馬拉松比賽第四名。
3、你需要多長時間恢復訓跑步？
道理我都懂！所以我到底該怎麼休息？不急不急，我們已經聽到跑友們內心的呼喊！大多數教練和精英運動員建議你在馬拉松後應該進行至少一周，最佳兩周左右的休息，如果你對跑步太過渴望的話，你可以嘗試很輕鬆的慢跑甚至散步，注意這裡慢跑不是排酸跑。一周後，可以開始進行為期兩周非常輕量的賽後訓練。馬拉松賽後恢復跑步應該成為一件非常謹慎的事情，但這對於你長期健康的跑步是必須的，因為讓你的身體恢復和得到充分休息，將為你下一段訓練的開始奠定良好基礎。磨刀不誤砍柴工，擺正心態，繼續前行！
四、總結
馬拉松所具有的超長時間、超大強度特徵決定了一場比賽會給身體造成很深的疲勞，你需要在賽後重視恢復，並採取更多積極地恢復措施。沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢復就沒有提高。重視恢復既是科學理念，也需要方法技巧。
小小的分享
可能幫助到很多跑友
膝蓋 | 配速 | 心率 | 術語 | 呼吸 | 外敷 | 牽拉 |
熱身拉伸 | 減肥 | 馬拉松猝死 | 足底筋膜炎 | 護膝 | 翹臀
※跑馬之後再來個排酸跑？——流言可以休矣
※如何訓練完美的跑步「發動機＋穩定器」？
※賽道終點比沿途更危險——上馬終點有人倒下的警示
※綁個髕骨帶，包治跑步時膝痛？
※跑馬時能量膠不是吃完就了事，還需要……
TAG:慧跑 |
※最詳細的馬拉松比賽攻略
※最詳細的賽後2周恢復指南，連續跑馬不是夢！
※最詳細北馬參賽指南：從賽前24小時到衝過終點
※肌肉拉伸最全最詳細的圖解
※最詳細圖說敦刻爾克大撤退全過程，為了生命和時間賽跑
※肌肉拉伸要針對，最全最詳細的拉伸圖都在這裡！
※這是最詳細的日本米三星其林餐廳指南-東京篇
※七龍珠比克的戰鬥力，史上最詳細分析
※最詳細的自製披薩指南，自從學會它，再也沒去過披薩店！
※這應該是目前最詳盡的日本租車行指南
※會員人手一份，最詳南澳產區指南
※史上最全最詳細的呼倫貝爾旅遊攻略，你想要的乾貨都在這裡！
※紐西蘭旅遊攻略 了解最詳細的簽證流程
※史上最詳細的歷史原版詳解：攬雀尾
※史上最詳盡的美國西部全境之旅！
※史上最強最詳細的產檢攻略，孕媽必看！
※瑜伽下犬式——最詳細的練習解說！
※怎麼在仙人掌上嫁接蟹爪蘭？史上最詳細的圖文教程，拿走不謝！
※史上歷時最長，記錄最詳細的對比貼，後宮之爭（九）