男士健身方法寶典，太給力
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衛國家
以下健身寶典，由全球健身指南健身達人親測有效並總結後推薦給大家，內容涵蓋胸部，背部，肩部，手臂，腿部，腹部各部位經典有效健身動作。
一、胸部
1 俯卧撐
1
建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。
2 雙杠雙臂屈伸
2
3 平卧啞鈴推舉
3
動作如圖，重量看自己的情況，一組8-12個 4組。
4 啞鈴飛鳥
4
三圖分別是上斜，下斜，平板都可以。
胸部完
二、背部
1 引體向上
1
動作如圖，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。
2 單臂啞鈴划船
2
背部我只能想到這兩個，也是我常做的兩個
背部完
三、肩部
1 啞鈴側平舉
2 俯立啞鈴側平舉
結合動作1號動作，每個三組。
3 單臂啞鈴前平
3
舉雙手輪換，一起一落
4 啞鈴推舉
4
我感覺單臂效果好
5 聳肩提啞鈴
5
肩部完
四、手臂
1 二頭肌彎舉
1
單調的二頭肌彎舉，再彎舉
2 仰卧啞鈴臂屈伸
3 頸後臂屈伸
4 仰姿反屈伸
手臂完
五、腿
A B C D E F
1 提啞鈴深蹲
1
雙手提啞鈴， 也可以在肩上放一袋子沙來做。
腿部完
六、腹部
A B C D E F
1 仰卧起坐
1
姿勢很多，自行選擇
2 曲腿仰卧起坐
3 上舉腿
練最下面的腹肌，想練八塊腹肌必做動作，這個動作放在最後做。
腹部完
以上動作均由健身達人親測並總結，效果棒棒的，快點收藏起來，練起來，身材棒棒的！
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