男士健身方法，太給力了！（男士必須收藏）

最全的健身方法，都在這裡

健身的同時

順帶也學會了肌肉學

絕對是高能！

在網上也能學到很多健身方法

但是可能不夠專業

健身的效果也不夠明顯

手臂：

二頭肌：

單調的二頭肌
彎舉，彎舉，再彎舉

三頭肌：

1.仰卧啞鈴比屈伸

對三頭肌效果很明顯

2.頸後比臂屈伸

3.坐姿頸後臂屈伸

4.仰姿反屈伸

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肩部：

1：啞鈴側平舉。

2：俯立啞鈴側平舉

結合動作1號動作

每個三組。

3：單臂啞鈴前平舉

雙手輪換

一起一落

4：啞鈴推舉

我感覺單臂效果好

5：聳肩提啞鈴

---------我是分割線----------

胸部：

1：俯卧撐：

建議30個一組

動作要標準4組左右

同時可以練到肱三頭。

2：雙臂屈伸

在家可用兩個椅子代替

動作如圖

3：平卧啞鈴推舉動作如圖

重量看自己的情況

一組8-12個 4組。

有條件的可以做上斜推舉

主要練到胸肌上部

結合平板推舉

每個動作3組。

4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的

平板也可以。

---------我是分割線----------

背部：

1引體向上，動作如圖

可以在家的門框上進行

一組12-14個,6組

開始可能會拉不動

但只要堅持

自身的力量增加以後就能做到了。

2：單臂啞鈴划船。

背部我只能想到這兩個

也是我長做的兩個

歡迎大家補充

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腿：

1.負重弓步：可以手提啞鈴

2.提啞鈴深蹲：

圖上是杠鈴

可以雙手提啞鈴

也可以在肩上放一袋子沙來做。

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腹部：

1.仰卧起坐：

圖上有兩個姿勢

第二個效果比較好

難度也稍微大點。

2.啞鈴曲側：

3.曲腿仰卧起坐：

4.上舉腿

練最下面的腹肌

想練八塊腹肌比做動作

圖上是上斜躺的

平躺也可以的

可以達到同樣的目的

這個動作放在最後做

— END —

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