十步打造纖細身材
【導語】這是一套自重訓練，不涉及任何器械，純乾貨減脂塑形動作，時間段強度大，能有效改善身體核心力量和心肺功能，減脂效果比跑步還高，對於燃脂和降低心血管疾病有很好的效果。
1、伏地挺身
打開雙臂，比肩膀稍寬，腳尖撐地，身體呈直線，如圖，緩慢下降微停頓再恢復原狀。做10-15個，休息30-60秒（體重較大者可以循序漸進，盡量多做）。整個動作不要塌腰翹臀，做動作時肘部向外展開。
2、平板支撐
我們最常做的一個動作，這裡不再過多展開。注意身體保持一條直線。據說堅持2分鐘的人身體才是不超重的。
3、仰卧挺臀
雙腳撐地與肩同寬，臀部腹部收縮，向上抬起臀部至與膝蓋在同一水平面上，保持2秒，下降，依次重複至力竭，休息60秒，開始下一輪，共4輪。過程中腳跟不要離地，臀部不要高於膝蓋。
4、蜘蛛跨步
雙手撐地，過程中兩腳輪流開展動作，不要觸碰地面，身體保持直線，不要前伸過多，臀部不要下降。10-15次為一組，中間休息30秒開始下一組，共四組。
5、升級版平板支撐
保持身體平衡，左右手交差摸肩膀。盡量堅持時間久一些。
6、深蹲
另一個常見動作，不過多展開。注意膝蓋不要超過腳尖，身體下降至膝蓋以下，小於90度，身體上升至膝蓋略微彎曲，不要伸直。
7、弓步蹲
整個動作要抬頭挺胸，重心放在左右腳膝蓋之間，膝蓋不要超過腳面。10個動作為一組，共4組，組間休息30秒。
8、深蹲跳
按照深蹲動作下降後迅速跳高，降落後再下蹲，10個為一組，共4組，組間休息30秒。
9、後跨步
曲腿與地面平行，膝蓋不要著地，兩個膝蓋均保持90度。抬頭挺胸。10個為一組，共4組，組間休息30秒。
10、爬行姿勢
雙腿伸直，背部成一條直線，臀部不要下降過多，動作中身體保持平衡。10個為一組，共4組，組間休息30秒。
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