怎樣維持力量不斷增長？

在任何訓練中都有一種叫做the novice effect, 或者新手優勢的概念phenomenon。也就是新手可以在短時間內達到不可思議的效果，無論是力量，肌肉量或者技巧上都可以在剛剛開始訓練的幾個月內得到很大的增長。

這個相信任何運動人群都有經歷過，對於一位初者來說，無論你是系統性的在訓練，或者只是走進健身房跟著器械上的圖案訓練，都可以在最初的幾個月得到很明顯的效果。

但是漸漸的，你發現自己在健身房裡投入的是假期，訓練強度，重量等等已經超越了最初走進健身房的自己，但是訓練上的提升卻越來越少。這就是我們所謂的訓練平台。

其實我也已經強調過無數次怎樣打破平台，系統性的訓練，訓練年數越多，在訓練上的投入就要越多，每一個細節都要更加嚴格的去控制，這樣才能夠不停的進步. 經常更改訓練計劃，不要讓身體對現在的訓練產生適應，這些大家都知道，只是很難能夠自己實行。

簡單的講一個關於初者優勢例子: 之前參加過力量舉健美訓練營的夥伴 George 是現在所有學員中3大舉進步最大的; 他在10個星期的時間，在保持體脂的情況下在深蹲上增加了20kg, 卧推增加了 12.5kg, 硬拉提升了22.5kg。

而現在排名第二的夥伴增長了52kg, 兩人僅僅相差3kg, 所以可以看到這並不是一個特殊情況; 而且George也是有多年的訓練經驗的人，訓練計劃開始時的硬拉已經臨近180kg了，所以絕對不是健身房裡的菜鳥，光學習一下就可以在某個動作上翻倍. 這兩個例子也讓大家看到了系統性訓練上能夠得到的效果。

現在大家都熟悉了初者優勢是什麼，那麼進一步的來解釋突破平台就是怎樣讓你的身體一直擁有初者優勢。其實也就是頻繁的更換訓練計劃，而且訓練計劃最好差距比較大，有點類似於訓練上的碳水循環。 碳水循環經常以超高碳水日，緊接著2個低碳日，高碳低碳日的反差幫助身體快速的消耗儲存在體內的脂肪。

力量訓練也是一樣的，系統性的大重量訓練能夠讓你短時間裡得到肌肉量以及力量上的提升，但是長期的大重量訓練，進步速度也會逐漸減少。 所以需要在訓練方式上做出極大的改變，例如從大重量訓練改成超級輕重量針對肌肉的訓練。 這個也可以避免長期大重量訓練對關節上的磨損。長期大重量不改變，你卧推時肘部的小不適最後可能惡化成了慢性關節炎。

所以大重量訓練周期也建議在6周內，然後完全改變訓練方式，從4-8組，1-5次的大重量訓練，該換成 10-20+次的純屬肌肉收縮訓練 (10-15大肌群，15-20+ 小肌群)，讓身體從新適應新的訓練方式. 縮短訓練時長，縮短組間休息，改變動作。

正常來說大重量訓練後的6-8周的確是應該搭配一些輕重量健美式的肌肉訓練保證關節，肌腱，韌帶的恢復. 大重量訓練會對身體造成大量的損傷，也是為什麼大重量訓練需要指定的周期，幫助身體得到適當的恢復。

在訓練結束後的幾個星期，很多夥伴得到了額外的力量或者肌肉量的提升，即使已經沒有用之前力量訓練計劃了，這就是身體恢復後的效果。 保持力量的增長其實並不是很難，關鍵還是看自己如何調整。

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