學會休息，對提高運動成績太重要了！

「訓練、休息、營養」，是成績進步的三大要素，但大部分的馬拉松愛好者都太著重於訓練，花很多時間去研究距離、配速、時間等。但卻都忽略了休息與營養的重要性，今天就來討論一下休息的重要性吧！

為什麼需要休息?

人體是非常複雜的機制，但又會本能地在複雜之中維持住一種平衡，只要不失衡，身體就能維持正常的運作，反之一旦失衡，身體的神經系統、免疫系統等調節機制就很容易出問題，進而影響身體的機能。

以運動舉例，最常見的是在我們辛苦的訓練或比賽之後，身體就會本能似的尋求一份大餐或一個享樂作為安慰，此為人性。但若我們剝奪掉人性的本能，試想當訓練得很辛苦之後，卻沒有適時給予回饋，甚至限制了享樂的追求，長期下來，人體就會失衡而產生對訓練的抗拒。

什麼情況會讓身體感到失衡呢? 在訓練的過程中，我們的壓力來自兩個層次，一是身理上的，二是心理上的。身理關乎於你的肌肉、骨骼、心肺系統以及各類器官等，在經過訓練的耗損之後，必然會產生損傷，休息是為了讓撕裂傷或發炎的肌肉群獲得充份的休息後，才會更為強壯，若只是重覆不斷地破壞你的肌肉，沒有充份休息，體能並不會進步。

心理上的壓力則是來自於為了承受高強度的訓練，必然會經過一段痛苦的過程，心理對痛苦的忍受像是一種存量的概念，存量趨近於滿載時，我們會渴望訓練，渴望比賽；反之一旦存量用盡，即使肌肉仍處在健康狀態，但心理就是會有抗拒訓練、抗拒喘氣、抗拒酸痛的感覺。最常見的例子是過去可以完成十組的間歇訓練，但現在不僅達不到目標配速，兩三組下來就累趴下，意志力再強也不頂用。

因此，休息的意義就是在重建我們受損的肌肉纖維，補充訓練過程中耗損的肝醣，也重新裝載心理存量，累積想要再開始訓練的期待感。

該如何休息?

為了將休息排進訓練計劃中，休息分成三類：

一、減量休息日

顧名思義，仍保持基本運動量，但是相當緩和的運動，心率在60%左右的輕量運動，這最適合排在大量訓練後的前一日與後一日。

這一天可以是慢跑30~40分鐘、或只是散步走回家。是的，就是這麼少的訓練量！許多運動的朋友，休息日仍排了過多與過高的訓練，或成了個補課（前幾天少練了幾組，趁今天補回來），這多出來的訓練不但沒有讓身體得到喘息的機會，其實也影響了接下來幾天的訓練強度，成了休息不確實，隔天訓練也拉不出強度的無效率模式。

二、全休日

每周固定會有一日全休，通常在這一天因為不需要早起，能獲得最完整的睡眠時間。這樣的安排，通常會放在周五或隔天有長時間訓練的日子。

主因在於許多上班族通常都是周六有長距離高強度訓練，或周日有比賽，當天都必須早起，睡眠質與量都被剝奪了，因此前一晚的睡眠品質變得格外重要。

此外，全休日也因為不需要練習，多出來的時間也可以用來陪陪家人、看看書、整理一下裝備，或趁機趕緊把工作處理好才能在假日時好好專心訓練。

三、全休期

以上提的兩種休息型態，都是在一個星期內會安排的計劃，有時只會安排一個全休日，但有時身體較疲勞時，則可能一周里會同時有減量休息日與全休日。

而全休期則是在持續3-4個月訓練期後（一般是在完成一場大比賽之後），就很適合讓自己進入一段全休時期。

至於全休期該休多長呢？建議至少是2至4周，特別是在一場重要的馬拉松比賽結束之後。

對於許多職業選手而言，一年之中最重要的比賽以後，許多人的模式就是在大賽之後，進行為期約1個半月的休息，直到身體和精神全部放鬆下來才開始訓練。

但這時期是完全不動嗎? 倒也不是，這時期很適合從事一些平時較少做但仍可運用一些肌肉的的活動，可以是瑜伽、登山、滑雪等等，維持最基本的體能，同時也保有趣味性，才能夠真正讓身體與心理同時放鬆，才能繼續讓身體維持均衡與健康的狀態！

Essence

以下內容，點擊閱讀

跑的再多,永遠不夠

想要了解

更專業跑步訓練的乾貨指導

一切盡在9 8 跑

/ 更多跑步乾貨·關注９８跑 /