為了提高成績盲目練力量，有時候適得其反

現在越來越多的跑友意識到力量水平在跑步中的重要性，力量訓練的關注度也越來越高。正如許多跑步訓練機構所宣傳和倡導，足夠的力量可以幫助改善技術、提高跑步效率、減少傷病的發生。但是也有一些跑友被搞糊塗了，以為力量訓練就是提高成績的最重要內容。

這時我們也許應該思考一下，多練力量就一定能跑得更快、跑得更好嗎？

肌肉力量在跑步中的作用

肌肉力量，是肌肉克服阻力、產生收縮運動的基礎，可以說沒有力量就沒有運動。

對跑步來說，首先是腿部力量，膝關節附近、踝關節附近肌群的力量，對跑步的緩衝、支撐、蹬地過程有著重要作用。如果這些部位力量不足，可能就會引起支撐、蹬地無力，不能支撐高速度的奔跑；或者落地緩衝效果很差，把過多的衝擊傳遞給關節、韌帶（易受傷、恢復較慢）。

軀幹「核心肌群」的重要性，也越來越多地被跑友認識到。核心肌群包括脊柱、骨盆及其周圍的肌群，在跑步中對上、下肢的協調發力起著承上啟下的樞紐作用，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

所以，跑步對力量確實是有一定要求的。如果跑友過去運動基礎比較薄弱，在入門階段又不重視力量訓練，肌肉群力量是很難支撐長時間、高強度跑步的。特別是當核心肌群沒有足夠的力量來控制你的動作，你就可能出現左右搖晃、上下起伏等技術問題；或者你的腿部肌肉、膝關節就會承受更多的負擔，從而增加了疲勞和傷痛的概率。

練了力量，就能跑得更好嗎？

1、大強度的力量訓練，反而不利於馬拉松訓練提高

很多跑友經過力量訓練之後，都收到良好的效果。但是也有一些跑友不斷地增加力量訓練強度，雖然力量得到提高，但跑步水平卻下降了。這得從肌纖維的類型談起。

人體的肌纖維有快肌和慢肌之分。快肌纖維收縮速度和力量較大，但以無氧代謝為主，產乳酸較多、耐久性較差；慢肌纖維雖然不如快肌那麼粗壯有力，但有氧代謝能力和耐久性更強。從事耐力性項目（比如長跑）的運動員慢肌纖維比例可高達80%以上，這個比例對耐力水平是非常重要的；相反，短跑運動員的慢肌纖維比例常常低於30%。

所以，力量和耐力在這裡會有一些矛盾。研究發現，當爆發力小幅提高（最多不超過1.5%），乳酸閾速度（有氧耐力指標）會有所提高。而當爆發力大幅提高（超過2%），乳酸閾速度反而下降。

不同形式的運動可優先引起骨骼肌中某種肌纖維產生肥大，這種現象稱為肌纖維的選擇性肥大。肌肉進行低強度、小力量運動，比如有氧狀態下的跑步，會優先使用慢肌纖維，結果使慢肌纖維發達、利於耐力水平提高。大強度的力量訓練優先使用快肌纖維，結果就恰恰相反。

為了減少這一矛盾，我們在馬拉松的力量訓練過程中始終應遵循負荷小（最好不負重，利用自身重量）、密度大、節奏快、次數多的原則。不要像一些健美人士那樣追求大負重的、追求增肌的訓練，不然就適得其反、削弱跑步中的耐力表現。

2、力量訓練要因人而異

練力量有沒有用，一定是由個人的身體特點、競技能力構成特點決定的，不能一概而論。下面舉幾位跑友的案例，就能很好地說明：

第一位跑友體重偏大，但是屬於「虛胖」的類型，肌肉含量很低，運動基礎幾乎為零，力量、柔韌性和有氧耐力都很差。如果他增加一些力量訓練，可以增強跑步動作效果、減少受傷風險。同時有利於增加肌肉比例、增加代謝率、減少脂肪。對他來說，力量訓練明顯可以促進跑步的提高。

第二位跑友雖然也體重偏大，但屬於力量型，他的絕對力量、爆發力都很強，跑步動作也非常有力，只是心肺功能和有氧耐力比較差。對於這樣的跑友，他的力量對於跑步來說已經足夠，他的訓練重點應放在持續的有氧訓練上，而再一味地追求力量意義不大。

第三位跑友看起來比較瘦弱，雖然他從來不練力量，但跑步技術動作很協調、經濟，成績水平也很高。但是，當他開始增加力量訓練以後，就感覺起到了反作用，跑步中更容易乳酸堆積、動作僵硬。這其中的原因，一是大量的力量訓練改變了肌肉類型（這類跑友大多是慢肌纖維佔優勢，但經過力量訓練後可能快肌的比例增加），二是破壞了原本經濟的技術動作。

從以上三位跑友的案例就可以看出，首先，我們是要注意彌補競技能力結構中薄弱的環節，也就是說一旦你意識到哪方面能力差，在訓練的過程中就應該注重哪方面的練習，通過總體效應使競技能力得以進一步提高。單從力量訓練角度，我們也要針對薄弱環節來加強。

比如一位跑友的大腿股四頭肌非常有力，但是大腿後側、臀部、髖部力量都不足，導致他跑步中髖關節打不開、不能充分蹬伸，而且經常出現大腿後側拉傷。如果他盲目通過大負重的深蹲、半蹲跳（訓練股四頭肌更多）來增強力量，那麼不但不能解決這個問題，而且加重了力量不平衡。

其次，我們還要認清自己的競技能力特點，比如第三位跑友，他雖然力量不強，但他的身體、技術特點決定了力量不是他的弱點所在，盲目地練力量反而破壞了他原來的競技能力結構。

所以，大家能夠對自己的身體特點、競技能力特點有一個清晰的認識是非常重要的，很多時候也需要接受更專業的指導來幫助認識自己。

3、力量訓練只是跑步的輔助，不能代替跑步本身

運動項目特徵，決定了不同項目的力量訓練不具有可比性。從中長跑項目特徵來看，中距離跑（800米、1500米）可能更需要運動員有一定的速度、力量、爆發力，但長跑、馬拉松對速度和爆發力遠沒有那麼看重，它更注重運動員的一般耐力、速度耐力（持續高速度的能力）。所以，長跑、馬拉松運動員的力量訓練永遠處於輔助性的訓練，不會成為訓練的核心。如果遠離了有氧訓練，再多的力量訓練手段對提高成績都是無效的。

專業中長跑運動員在青少年時期，輔助的力量訓練可能會相對多一些（因為訓練初期，運動員身體各部位力量普遍較弱）。但是而進入體工隊後，不會再特意進行力量訓練，只是偶爾會在有氧訓練後做一些俯卧撐、俯卧收腿、後蹬跑等簡單練習，保持肌肉的彈性，以及跑一些小越野、土路和草皮來加強力量。

業餘跑友也是一樣，在入門時期運動基礎較差，可以根據自己的特點和弱點進行一些針對性的力量練習。而當具有一定的運動年限和成績水平之後，力量訓練的重要性就逐漸降低。特別是當你本身已經「不缺」力量時，再想從力量角度來提高成績就意義不大了。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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