瑜伽半月式動作詳解

對於半月式，你了解得多嗎？

瑜夫今天整理了全套半月式的瑜伽體式，

下面我們來一起做吧！

半月一式

一、山式站姿

1. 雙腳併攏站立，大腳趾相觸，上提並張開腳趾頭，然後落回墊上。體重在腳上——前後左右均勻的分布，壓住墊面。感覺雙腳像入地生根一般。

2. 經雙腿向上伸展，膝蓋向前。

3. 內收腹肌，尾骨稍向前送，塌後腰，但不要過度彎曲。

4. 借著腰部的延伸和肋骨的上提，拉長脊柱。肩膀向後下方轉移。雙臂、雙手輕柔地向下延伸。

5. 下巴稍低，讓後頸部放鬆。眼神柔和，面部鬆弛。做幾次深呼吸。挺拔地站著，感覺身體在十全十美的平衡中休息著。

2.右腳向右轉90度，左腳腳跟提起，膝部綳直。呼氣，身體軀幹向右傾斜，右手掌落於離右腳約30厘米處，指尖觸地；同時左腳向上抬起，使左腿與軀幹成一條直線，左腳腳趾朝前，左手手掌放在左臀上。

3.再次呼氣，轉頭向上看，左手臂向上伸展．胸部向左側翻轉，保持肩部伸展向上，雙手手臂成一條直線；身體重量放在右腳和右臀上，右手只是作為身體平衡的支撐，保持這個體式20到30秒．深長均勻地呼吸

4.抬起軀幹，左腳回到地面．恢復山式站立。換另一側重複這個體式。

難度

注意事項 如果患有偏頭痛、壓力性頭痛、眼疲勞、靜脈曲張、腹瀉或者失眠，請不要練習這個體式。

益處 這個體式能夠強健脊柱骨的下部區域和膝部，刺激與腿部肌肉相連的神經，對於腿部 受過傷或被感染過的患者非常有益。同時，將該體式與其他站立體式配合練習，可有助於治療胃部疾病。

半月第二式

1.山式站姿

2.呼氣，彎曲右膝，右小腿向頭部方向伸展；身體重量放在左腿和左手上．右手伸向右腳腳背，握住右腳腳踝，使右腳腳跟壓在右臀上。

3.吸氣，向上伸展右臂至完全綳直，同時右手拉動右腿向上伸展，右大腿與左腿在同一直線上，並與地面保持垂直，右膝彎曲，右小腿向左側伸展。

4.頭部右轉，雙眼視線朝向右腳腳掌，保持這個體式10到30秒鐘。

5.右手鬆開右腳，右手、右腳回到地面上，抬起軀幹，回到山式站立。換另一側重複這個體式。

半月式

1.山式站立。雙手大拇指相扣，伸展手臂高舉過頭頂。

2.呼氣．頭部後仰，軀幹向後彎曲，收緊臀部，大腿和腳趾承擔身體的重量。將雙肩向後推，雙臂向後沿水平方向伸展。保持這個體式30-60秒鐘。

3.抬起頭部，逐步抬升軀幹，回到山式站立，放鬆。

注意事項 雙腿伸直，不要彎曲膝蓋。

反半月第二式

1.山式站立。右腳向左轉90度，從腰部開始，將軀幹和頭部向左側扭轉90度。身體前傾，左臂向下伸展，五指指腹壓地；右肘彎曲，右手放在右臀外側。將身體重量放在左手和右腳，保持平衡，抬起左腳向後伸展，左腿綳直．與地面保持平行，右膝不要彎曲。

2.右臂向上伸展，胸部和頭部朝右側翻轉，保持肩部伸展向上，雙手手臂呈一條直線。身體重量放在右腳和右臀，左手只是作為身體平衡的支撐。保持這個姿勢幾秒鐘，正常呼吸。

3.軀幹和頭部向左側迴轉90度，雙眼視線朝向地面；彎曲左膝，腳趾指向頭部；右臂伸向左腳，右手握住左腳腳背，用力下壓，手臂綳直，脊柱保持伸展。

4.呼氣，身體保持平衡；再次將軀幹和頭部向右側扭轉90度，雙眼視線越過右肩看向右手。保持這個體式30～60秒，正常地呼吸。

5.抬起軀幹，左腳回到地面，恢復山式站立。換另一側重複這個體式。

正位瑜伽——半月式

功效：拉伸脊柱和下背部，強化足弓、腳腕、膝部和大腿的力量；舒展膕繩肌腱，加強腿部後側的韌性，舒展胸部與髖部；緩解生理期不適和坐骨神經痛；提高平衡性和協調性，改善循環系統的功能。

1.站姿，大腿分開大約兩個肩寬，腳尖指向前方。吸氣，肩膀放鬆、放平，手臂側平舉，感覺手臂向身體兩方延伸。

2.右腳外轉90度。左腳微微內轉，右腳後跟與左腳弓在同一直線上。雙腿充分伸直。呼氣，右膝彎曲成90度，右手放在右腳前方20公分的位置，左手放在髖部，眼睛看著右手指尖，腹部貼近大腿。

3.吸氣，左臂用力向上伸直，左腿向上抬起並伸直，重心移往右腳右手上。保持3-5次呼吸的時間。左手放在髖部，呼氣，右膝彎曲，左腿慢慢放下，雙手放在髖部，收回姿勢。調整呼吸後，換邊重複練習以上動作。

錯誤姿勢：圖中的身體由於過於前傾，使雙臂市區了正確的位置，不再朝兩邊延伸，也使肩部沒有完全向外擴張，致使頭頸部血液循環不暢。錯誤姿勢保持時間過長會讓練習者感覺眩暈，也容易使身體無法保持平衡。

技巧：練習此式時，一定要注意保持身體的平衡．將注意力集中在對身體的控制上。雙臂在完成體式中，應該保持在一條直線上。落地的那隻手掌，幫助身體保持平衡的同時，給上舉的手臂一個向下對應的力，來保持上臂的拉伸；雙腿在練習完成式中也應該一直伸直，肌肉繃緊；全身的平衡點在骨盆處，從側面看，身體應該處在一個平面上。

PS:正位瑜伽系統能指引練習者正確、科學練習瑜伽體式，避免錯誤的體式給身體帶來傷害。 不管初學者還是瑜伽教練，都建議了解正位瑜伽哦，建立科學、正確的瑜伽概念。配合Atmananda正位瑜伽墊 練習，正位線條指引，如無形導師。

側腰半月式

功效：伸展腳腕、小腿、大腿，強化其力量；提高平衡性。

1.臀部的一側靠在球上．同側的手臂以及大腿靠球以保持平衡。左手上舉。

2.吸氣左腳向後彎曲，左手抓住左腳後背。

3.呼氣，右膝跪地。左手上舉．左腳旁伸綳直。

4.吸氣，雙膝併攏跪地，右手扶球，左手保持上舉；吸氣時放下左手，將球轉至身體左側，重複練習。

注意事項

如果患有偏頭痛、壓力性頭痛、眼疲勞、靜脈曲張、腹瀉或者失眠，請不要練習這個體式。 益處 這個體式能夠強健脊柱骨的下部區域和膝部，刺激與腿部肌肉相連的神經，對於腿部 受過傷或被感染過的患者非常有益。同時，將該體式與其他站立體式配合練習，可有助於治療胃部疾病。