在外就餐想要吃得營養真的很難？

新浪微博：@王旭峰營養師

賽福凱瑞醫學研究院院長，首都保健營養美食學會執行會長

《旭峰食驗室》欄目主持人，《只有營養師知道》系列圖書主編

中國烹飪協會公眾膳食健康指導專家

中國互聯網新聞中心食品安全專業委員會委員

前言

很多小夥伴看完《記住這些你也會配食譜》（忘了？點開再看一遍）的文章後問老王，如果不能自己做飯，經常在外就餐（學校就餐），飲食又該如何搭配呢？你們，你們這是要把賽福凱瑞醫學研究院的收費課程都變成免費的啊！老王森森地感覺到城市套路深，俺想回農村。可是老王又舍不下這麼多愛老王的小夥伴，索性硬著頭皮再發乾貨一篇。

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此處應該有掌聲，對么？

在乾貨開始之前，老王先給大家講個段子。記得看到一個關於說單身狗遇到的尷尬：去X德基就餐，中途上了個廁所，回來是發現沒吃完的食物都被收走了。於是，每次一個人去吃X德基，中途上廁所，都要這樣子

好尷尬啊O.o

當然，這是一個笑話。不過，一個人就餐面臨的不僅是這樣的尷尬。尤其是一個人在外就餐，只能選蓋飯、炒麵、酸辣粉等食材種類比較單調的食物之。花樣多的太貴，便宜的又沒味。想要做到食物多樣又營養，價格還要實惠，實在是很難。不過，老王可以給您支個兩招：

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第一招：找個藍/鋁朋友

這裡的男朋友，女朋友可不是戀愛的男朋友和女朋友，而是「肉」味相投的好朋友。您可以選擇公司其他小夥伴，或者好朋友一起AA制就餐。無論是幾個人一起吃，要遵循三個原則：

第一個原則：不浪費。《中國居民膳食指南2016》第六條建議我們：杜絕浪費，興新食尚。所以，有幾個人點幾個菜，點菜不要點太多，大家夠吃就好。如果有的小夥伴吃得比較少，可以酌情再減少一個菜。

第二個原則：葷菜與素菜的比例是1:2-1:3（如果想控制熱量攝入的話）。如果其中一個是全葷的菜，比如紅燒裡脊，葷素比例可以選擇1:3。如果葷菜屬於葷素搭配的菜，可以再增加一個葷菜，但是要選擇不同種類的肉。

第三個原則：選擇健康的烹飪方式。多選蒸、煮、燉、炒，少選煎、炸、熏、烤。

比如說有4個人一起吃飯，兩位男士，兩位女士，可以點一葷兩素三道菜，外加一份清湯：魚香肉絲、荷塘小炒、清炒油麥菜、豆腐鯽魚湯。老王不用說食材有多少種，大家心裡一定也都非常清楚。因為菜品越多，越容易實現食物多樣。而且這樣的搭配的好處：

植物蛋白與動物蛋白結合，提高消化吸收率；

烹飪方式相對健康，並且低油、少鹽；

食物多樣，葷素搭配合理，且營養素保留較多。

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第二招：光找對人還不行，還要選對餐廳

如果是一個人吃飯，您可以選擇自助的麻辣燙，當然前提條件是乾淨衛生的。由於麻辣燙食材種類豐富，很容易實現食物多樣化：各種蔬菜、菌藻類、豆製品、蛋類、魚、禽、蝦、畜肉、薯類，只有你想不到的，沒有餐廳提供不了的。

如果是一群人吃飯，可以吃清湯、番茄、菌湯等鍋底的火鍋，也是不錯的選擇。如果一群人當中有無辣不歡的小夥伴，也最好選擇鴛鴦鍋，既可以吃清淡，也可以小小放肆一番。

這樣最大好處就是可以減少烹調用油的攝入量，而且由於食物在變熟的過程中是以水為加熱介質，營養素得到了更多的保留。當然，老王要提醒大家的是，在涮蔬菜的時候，一定要控制時間，否則煮的時間越長，營養素流失越多；而在涮肉、魚、蝦、蛋等食物的時候，一定要時間越久越好，高溫可以殺滅肉當中的寄生蟲和細菌，也能殺滅蛋類中的沙門氏菌，避免引起食源性中毒。最後提醒大家的是，吃麻辣燙和火鍋的時候一定不要著急，否則容易燙傷食道。

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第三招：選對烹調方式

即便是在普通的餐廳吃炒菜，也應多點蒸、煮、燉、涼拌的菜肴，少點熏、烤、煎、炸的菜肴。有研究顯示，常吃熏、烤、煎、炸食物的人群，患食道癌、胃癌、結腸癌的風險要比不常吃這些食物的人風險更高。如果您就是想吃，怎麼辦？記得搭配富含膳食纖維和維生素C的新鮮蔬果一起吃，這樣可以吃的更安全、更營養。

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第四招：選好菜肴的口味

有很多人無辣不歡，也有很多人喜歡小酸甜的口感，而實際上麻、辣、鮮、香的背後，往往是更多的油、鹽、糖。因此要盡量讓菜肴的口味清淡些，豐富一些，把酸甜苦辣咸都品嘗到，吃完我們的味蕾才會感覺更豐富。

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第五招：吃對主食

很多人在外就餐喜歡點炒飯、炒麵、炒米線、炒河粉等主食。因為澱粉很容易吸附油脂，所以這樣的主食會讓你的能量攝入雪上加霜。建議多點莜麵、蕎面做的主食，或者用蒸煮的玉米、紅薯、山藥、土豆代替部分主食。不僅可以攝入更多的膳食纖維，增強飽腹感，還可以延緩餐後血糖上升，降低油脂在體內的存積，降低膽固醇。而多人就餐時點個五穀豐登是很好的選擇。

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第六招：喝對飲料

很多人習慣了可樂、雪碧、冰糖雪梨這樣的甜飲料。通常兩瓶500毫升的甜飲料，其熱量接近普通女生一頓晚餐的熱量。所以，你可能食物搭配沒問題，但配上這樣的飲料，熱量也會大大超標，讓你越吃越胖。建議大家多點茶水、檸檬水、豆漿、酸奶、鮮榨果汁等健康飲品。

在老王的粉絲中有一部分是在校的學生。對於學校上學的小夥伴來說，其實更容易實現食物多樣和葷素搭配。現在的學校食堂管理比較完善，從幼兒園到大學，都會有專業的配餐師指導學校廚房搭配營養餐。所以，無論是學生還是上班族，你們需要掌握以下的幾個就餐原則：

1.食物種類越多越好，食物種屬越遠越好；

2.食物天然顏色越多越好，口味越清淡越好；

3.植物蛋白與動物蛋白食用時間越近越好；

4.多選蒸、煮、燉、炒，少吃煎、炸、熏、烤；

5.選擇健康飲品，少喝甜飲料。

這些都記住了嗎？明天就趕快去試試吧！如果有興趣，您還可以把吃飯的照片在後台發給老王。老王決定，好人做到底，再免費給你們檢驗一下學習成果，如何？

後記

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