這樣跳繩燃脂才高效，還不會讓腿變粗

現在的天氣冷且空氣質量不好，

宅在家裡據說跳繩是非常好的減脂利器。

可是很多小夥伴都有一個疑問，

每天如此跳跳跳，腿會不會變粗呢？

小秘書首先負責任地和大家講，

跳繩和腿變粗沒什麼關係。

不過前提是，你得有正確的姿勢哦，

在方法的選擇上必須腰循序漸進，

不可以一下跳成一個瘦子。

另外的關鍵點就是跳繩前後一定要做熱身和拉伸哦，

這樣呢可以有效預防小腿變粗。

接下來呢，

我們就來用正確的姿勢，

打開跳繩這項減脂運動。

有小夥伴就會說，不就是跳個繩么，有這麼麻煩么。

答案是：對。

因為如果把跳繩作為一項減脂運動的話，必須是長期的過程，也是持續運動的事情，這個過程中只有充足的準備才可以讓自己這項運動循序漸進下去。

一定要準備好六個小要點

要點一：鞋子的選擇很有講究，應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

要點二：繩子軟硬、粗細適中。剛剛新手起步我們建議硬繩，熟練後可改為軟繩。

要點三：到哪裡去跳呢，一般選擇軟硬適中的木質地板、泥土地、塑膠場地，大多數小夥伴會選擇到水泥地上跳，其實這個選擇不好，長期跳，會損傷關節，並易引起頭昏。

要點四：跳繩過程中，我們的腳掌不是全腳掌落地的，因為那樣沒有彈性，會對腦部有所震動。一般會建議大家微微踮起腳，用前腳掌進行起跳和落地。

要點五：還有小夥伴喜歡採用單腳交替的方式，就是我們常說的「踩單車」，其實這種方式對於體重比較大的小夥伴並不是很適合，因為單腿支撐對於膝蓋的壓力等於乘以了2，那對膝蓋關節的壓力你們懂的。

要點六：跳繩呢我們會對我們身體的足部、腿部、腕部、踝部做的運動比較多，因此在運動前，這些部位一定腰充分熱身和準備，千萬不要簡單粗暴直接上，很多損傷是潛在和隱形的，當時可能發作不出來，但是長期積累就會變成非常搭的損傷。

如何制定我們的跳繩計劃呢?

循序漸進,看上去四個字，其實內涵很多。

我們給大家的建議就是，剛開始跳的節奏是如此的：

首先在充分熱身的前提下，在原地跳1分鐘；身體充分適應後延長到3分鐘、8分鐘、10分鐘、20分鐘、直到一次連續跳上半小時。

一次跳半小時=就相當於慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧運動減肥的量了。跳繩的時間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，盡量不要在飯前和飯後半小時進行跳繩。

很多小夥伴喜歡跳得飛快，請注意，這不是減脂的跳繩運動，而是跳繩考試。用於減脂的跳繩運動是有嚴格的節奏把控的。

比如：100下，休息15秒、200下，休息20秒，300下，休息30秒。跳繩的速度呢，一般建議一分鐘內可以跳80-100下左右，不要太快，這樣難以為繼。

跳繩運動呢是一項劇烈運動，因此在運動結束的時候，一定要有一定過程，不要馬上休息，一定慢慢減速，然後伸展緩和，讓腿部的肌肉得以放鬆。不要打完收工，必須要有過程哦。

跳繩後的拉伸動作一定要做，主要為了防止小腿變粗

動作一：站直，一條腿往後邁一步，保持全腳掌著地，另外那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂儘力往後拉。類似於一個跨步動作，堅持10-15秒，換腿再做一次。

動作二：筆直站立，一條腿往前伸並保持筆直的狀態，另外一條腿呢是彎曲狀態，身體微微向前伸展，雙臂往前拉緊。堅持10-15秒，換腿再做一次。

動作三，依舊直立身體，把一直腿翹起，盡量往臀部踢腿，然後呢用手抓住鞋子，讓腳盡量靠近臀部，同事雙腿膝蓋一定要併攏，可以找牆壁扶一下，這個動作要堅持15-20秒，再換腿做一次。

拉伸是我們整個跳繩運動的一部分，一般做下來需要12-15分鐘不等，如果冬天建議更長一點。做的時候，一定要慢，動作也要到位，這樣呢把關節以及韌帶都拉開，保持順暢呼吸，這樣做對於腿部線條塑造非常有好處。

在拉伸過程中啊，我們也可以用雙手握成空心拳頭，滿滿拍打小腿，每個小腿拍到「外焦里嫩」保證運動效果倍增。