傷痛護理▎跑步的時候遇上肩頸疼痛，該怎麼破？

不少跑友在進行跑步鍛煉一段時間後會出現肩頸酸痛等現象。怎麼會出現這些部位的酸痛甚至影響到日常活動呢？這讓不少跑者困惑不解，接下來跑馬邦為你分享一些跑者當中出現的肩頸疼痛損傷問題及處理方法。

首先我們必須要認識到的一個事實是，那就是跑步是一個全身的活動，幾乎全身的骨骼肌肉運動系統都會參與其中，只是程度不同而已。因此即使是以下肢的肌肉骨骼運動為主的跑步，軀幹、上肢、肩帶等各處的肌肉都在一起以不同的方式配合著下肢的活動。

保持跑步運動的協調性、維持身體平衡以及保證跑步效率的上肢和肩部的運動，就顯得十分重要。如果上肢和肩帶力量比較差，在跑步的過程中特別是快速跑的時候，就不能和下肢跑步所需要的力量相匹配，上肢和肩部的肌肉必然要付出比平時更多的努力，所以出現肩部的肌肉酸痛也就不足為奇了。

大家可以看看那些世界級的中長跑運動員的肩部肌肉都是比較發達的。從這一點也可以看到，全身的肌肉力量訓練對於跑步者減少損傷和提高水平是多麼有意義。

跑步不僅僅只是要求跑友的力量素質高，其實還有一個經常被跑友們忽略的就是「柔韌度」

跑步時的速度是和下肢腰腹的力量以及步頻有關，下肢移動的速度越快，越要求上肢和肩部隨之而擺動的速度加快、幅度也越大。如果在這種情況下，肩關節的柔韌性或者關節活動幅度不夠好的話，勢必影響到擺臂的幅度，為了不影響跑步時下肢的速度提升，肩部的肌肉要麼會動用不該動用的肌肉更多地參與到加快上肢和肩部擺動速率的活動中來，要麼就會增加正常參與擺動的這些肌肉的負擔，時間長了也會造成肌肉軟組織的損傷和過度使用，而引起疼痛。

還有一個可能造成肩頸部疼痛的原因就是不良的身體姿態，就是跑步的時候不能夠很好的保持脊柱的良好姿態。比如低頭含胸和彎腰的習慣性姿勢，那就會造成肩頸胸背部局部的肌肉發力失衡，部分肌肉局部負擔過重，某些肌肉的張力過大，而另外一些肌肉卻處於短縮狀態，都不利於肌肉正常發揮其作用，時間長了都會造成疼痛現象。

另外一個與姿勢相關的原因，就是跑步的技術動作不正確。不少跑者在跑步的時候，肩部不能夠很好的放鬆，肩膀端起比較明顯，使不該持續受力的頸肩部肌肉處於持續緊張應激狀態，保持這樣的姿勢跑步一段時間肯定會出現肩頸酸痛甚至勞損的問題。

那麼怎麼做才能使傷害降到最低？

. 加強身體全面的力量素質鍛煉，特別是穩定肩關節的肩袖肌肉，使肩關節在向各個方向的運動時都能保持穩定狀態，力量素質的加強是減少肩頸部肌肉損傷最重要的手段。

. 在進行力量訓練的同時也不要忽視肩頸部柔韌性的鍛煉，特別是肩關節內外旋和後伸的活動幅度，對於跑友們來講十分重要。

. 時刻注意保持身體抬高、挺胸抬頭收腹的跑步姿態，保持脊柱的受力直線，以及軀幹和後蹬腿的直線關係。同時最好請專門的跑步教練幫你糾正和改善你的跑步技術。

溫馨提示：

如果發生了肩頸部疼痛後該如何處理，先從上面講的三個方面入手去逐一檢查排除和改進，如果疼痛持續並且改善不明顯，建議找專業的運動損傷醫務人員幫你進行全面詳細的檢查和治療。

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路