准媽媽必讀：生孩子落個下腰痛，怎麼辦？

下文來源：好好健康管家

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我們來模擬2個姑娘的兩段不同的人生軌跡：

王大花，身體孱弱，長期休養調理後決定要娃一個，孕後靜養安胎，歷經各種孕期不適，常因腰酸背痛卧床休息。因胎兒較大且自身體力欠佳，剖腹產得一8斤6兩男娃。產後月子久坐在床，從抱娃、哺乳、再到扶著孩子蹣跚學步，繁重的腰部負擔使腰痛頻繁發作，卧床數周緩解，一年後再次複發，MRI 顯示椎間盤嚴重脫出，行椎間盤摘除融合手術，以鈦合金鋼板固定，休養一年康復...恐怖！

△王大花認為，女人要學會調養自己的身體

張小船，熱愛運動，婚後意外懷孕當媽，在醫生的建議和鼓勵下，繼續保持著適當且有針對性的運動，尤其注意腰背部的肌肉訓練，直至輕鬆順產一5.8斤女兒的那刻，也從未體驗過所謂的孕期腰背酸痛。小船知道這是堅持鍛煉的回報，剛出院就忍不住下床洗澡，慢慢了開始產後恢復練習。產後哺乳、工作、帶孩子，雖然很累，但很快樂。

△停不下來的張小船

無需對王大花與張小船做進一步評價，我們來看看孕婦，隨著肚子越來越大，腰部會發生怎樣的變化：

△懷孕會導致下腰曲線前彎超過正常範圍

看圖理解：你覺得，在腰椎和骨盆前方，一個越來越重的東西向下壓的時候，會發生什麼——骨盤向前傾，並拉動腰椎向前彎曲。隨著腰部所承受重量的不斷增加，對腰椎的壓力會越來越明顯。到了孕中晚期，碩大的腹部和向前劇烈彎曲的後腰是孕婦典型的體態特徵。

△過度前彎的腰椎會加重脊椎負擔，也增加了椎間盤被「擠」出的可能性。

我們稱之為脊柱前彎症（lordosis），像人體長時間處在任何姿勢時一樣，長時間處在脊柱前彎的姿勢，必定會將某些組織拉扯變長，同時某些組織收縮變短——孕婦的腹肌會被持續拉長，長期處於激活不足（Under-Activate）的狀態，同時後腰部分的肌肉會被持續壓縮，長期處於過度激活狀態（Over-Activate）。

△找到那位最淘氣的老兄了么？

然而事情還沒有結束，被大多數人忽視的是，脊柱前彎症還會進一步影響到臀部。由於牽拉的影響，臀屈肌也同樣處於被持續壓縮，過度激活狀態，而臀大肌則正好相反，一直被拉得越來越長。

△現在知道為什麼孕婦以及新媽媽們的屁股總是缺乏吸引力了？

通常來講，絕大多數媽媽們會保持這樣下去，然後生產，然後坐月子，然後起床前前後後對著鏡子審視一遍，發現自己從胸到屁股簡直是糟透了，於是就開始計劃如何恢復自己的身材。

幾乎從來沒聽說過有誰注意過自己過分前屈的腰部曲線，或許還會覺得這樣顯得屁股翹翹的還挺性感。但我想說的是，即便少數的女人擁有這方面的知識，注意到了這點，想要在產後矯正回來，也是很難。

△脊柱前彎矯正起來很困難

況且在大多數請情況下，這種情況還會由於不正確的抱娃姿勢而持續惡化。

△大多數身邊的媽媽抱孩子的姿勢都不正確

因此，最好從備孕階段就開始有意識地解決這個問題，方法是：激活那些處在「激活不足狀態」下的肌肉，減少使用那些處在「過度激活狀態」下的肌肉，並強化整個腰腹部的核心肌群，讓包裹在脊柱周邊的深層肌肉組織，牢牢地固定住每一塊椎骨。有了肌肉，你才能有控制自己脊柱姿態的能力。

△既好看又實用的背部肌肉，你值得擁有

接下來，我們會從Fit for Birth系統中挑選出一些動作，告訴大家如何進行這方面的強化練習。需要強調的是，它們並不能像普通的力量訓練那樣，帶給你完美的表層肌肉線條，而是通過調動深層肌肉、韌帶甚至骨骼，幫助矯正你的身體部位，使其保持在正確的姿態上，稱之為矯正性練習（Corrective Exercise）。

後臀橋支撐

FloorGlute Bridge Hold - CBBP

鍛煉部位：核心肌群、臀部、盆底肌、小腹

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1.平躺，雙膝屈起，雙腳踏在地面上；

2.運用臀部肌肉，將臀部抬高；

3.參考圖中紅色高亮部位，用鼻子進行腹式呼吸，用力吸氣，用力呼出，呼氣時收縮盆底肌和肚臍下方的腹橫肌；

4.每組做到接近力竭，重複3-4組。

這個動作不同於傳統的後臀橋，因為採用了靜態抗阻的方式，所以可以訓練到更深層的肌肉，相對於備孕或孕期的女性來說也會更加安全。同時利用這個動作，還可以順便訓練到盆底肌與橫膈膜。可以說，我們在利用一切可以順便訓練到盆底肌（Pelvic Floor）和腹式呼吸的機會，為最終的分娩做準備。參考上一篇文章：不要等到躺下的那一刻才發現，你不會生孩子。

這個動作改進一下，還可以更有效的訓練到腰背側後方的肌群，沒見過吧？

後臀橋偏移支撐

CrabGlute Bridge Hold - 75%/25%

鍛煉部位：核心肌群、臀部、背肌、盆底肌、小腹

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1.先擺好「後臀橋支撐」的姿勢；

2.雙腳調整到令你覺得舒適的寬度，然後整個身體的重心（臀部）向一方偏移75%；

3.保持這個姿勢，用腹式呼吸法進行呼吸，並配合呼吸有節奏的收縮盆底肌肉，在下次練習時，可以切換到另一側練習；

4. 注意感受支撐側的臀部肌肉，讓它保持疲勞酸痛感，每側做三組，每組做到接近力竭。

接下來翻個身，像四足動物一樣趴在地上，這個動作可以非常有效地矯正肩、背、臀，也就是整個脊柱周邊的深層結構，去鍛煉普通的健身動作完全鍛煉不到的地方。

跪爬臀背交叉矯正

QuadrupedCBBP - Opp Lift

鍛煉部位：背肌、核心肌群、臀部、小腹、盆底肌

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1.雙手雙膝著地，四肢與地面垂直，使肩背部肌肉有擠壓感；

2.左臂與右腿一起，右臂與左腿一起，分別進行交叉抬升，抬升要儘可能做到垂直於地面，微微抬起一點點即可；

3.每一次肢體回落，都配合腹部呼氣，並同時收縮盆底肌肉；

4.重點：注意充分利用肩背部和臀部肌肉進行抬升。

以上是簡單又很安全的方法，貌似動作幅度不大，但卻可以非常有效地強化女性的腰背力量，矯正正在變形的脊柱結構。不用太頻繁，只需要隔一天練一次，就可以減弱甚至完全擺脫孕期產後的腰背問題。

如果覺得這兩個動作還不夠塞牙縫的，可以關注致力於分享備孕、孕期及產後健康新知的「好好健康管家」。