這些因素，始終影響著你的增肌效果！

我總會聽到有人抱怨自己的鍛煉效果不如身邊的某某某，最終通常會把原因歸結於「天賦」。其實，大多數人並沒有練到需要用天賦來支撐訓練成果的程度，所以，你得找找其他原因了。

沒有一個完整、有序的計劃

很多人健身並沒有一個完整的訓練計劃，這計劃大到哪一天練什麼部位，小到某個部位的訓練動作以及組數、次數，即使有些人能說出來，也挺亂的。

其實，一個完整是計劃對於你的進步真的很重要，它能讓你全身得到均衡發展，無論是在美觀還是力量分配上。

特別是有些人注重個別部位的訓練，其他部位練得很少甚至索性不練。

從體態上來講，注重某個部位的訓練而不注重其拮抗肌的發展，那麼會造成體態上的不美觀，甚至造成一系列問題，比如：胸部與背部的不平衡發展，長此以往的話，會造成背部的不適甚至脊柱的變形。

從力量上來講，會導致力量分配不均以及某些部位跟不上節奏的現象，比如卧推看似鍛煉胸肌，但卻會動用多個部位的肌肉，比如三角肌、肱三頭肌、核心肌群等，甚至其拮抗肌(背部)的也會影響卧推的發揮，如果這些部位都不加強，那麼你的成績很難提升，甚至有受傷的風險。

總之，健身需要全身均衡發展!

不突破現狀

增肌其實有個設定：需要不斷突破自我，整個過程是個不斷進步的過程。如果違背了這個設定，即使你堅持鍛煉，那效果不盡如你意也是正常的了，在保證安全、標準的情況下，突破現狀是你不得不選擇的路，但是不要盲目!

盲目使用大重量 無視動作規範性

上面提到要不斷突破才能有所進步，但是很多人喜歡盲目使用大重量，這種情況下通常會為了將大重量舉起而不主動發力以及動作的標準性，這樣不僅得不到你想要的結果，還很容易受傷。時刻要記住，你是要讓肌肉增長達到最大化。

訓練強度不達標

讓肌肉生長的前提是讓肌纖維損傷從而恢復，讓肌肉不斷去適應更大的強度，而訓練強度不達標，那效果肯定是不佳的，這裡有兩種表現，不知你存不存在這樣的問題：

「小重量，多次數」：的確可以讓你感到酸爽甚至有泵感，但這不足以刺激到你的肌肉，讓肌肉覺得沒有變得更強的必要;

「重量到位，但隨便做幾個，不做力竭」：同樣的，並沒有到刺激肌肉生長的地步，要注重力竭，最好在力竭時讓夥伴再輔助兩個，這樣效果更好。

不做複合動作 忽略自由重量

複合動作(如深蹲、硬拉、卧推等多關節動作)通常會更加消耗體能，很多人不願意去做，認為做孤立訓練同樣能有很好的效果。的確，孤立訓練是有增肌效果，但是複合動作能讓你整個身體的協調性、力量分配更加完美，這能讓你的增肌效果更好。

不錯，很多新手上路的確要使用固定器械，但不代表一直用固定器械，自由重量的鍛煉能加強肌肉的協調性與肌肉控制力，這是固定器械所不能媲美的。一個好的計劃，應該包含自由重量與固定器械，先做自由重量，在肌肉達到一定疲勞度不足以控制自由重量時，再用固定器械進行鍛煉。

時間分配不當

組間休息時間太長：通常的，小重量安排30s-40s的組間休息，大重量複合動作安排60-90s的休息時間;

器械訓練時間太長：時間長不代表效果好，通常超過一個小時，睾酮水平會有所下降，會影響肌肉恢復與合成。

有氧時間太長：如果你的目標是增肌，那麼過長的有氧時間會影響增肌，器械訓練後，20分鐘的低強度有氧(比如快走)即可。

飲食習慣不佳

把蛋白質的作用太過神話，認為只要有蛋白質就能增肌，但其實，蛋白質只是其中之一，地位比較重而已，除此之外，碳水化合物也很重要，以及適量不飽和脂肪酸、一些維生素等也是不可缺少的。總之，不要讓你的身體缺乏任何一種營養。

特別是有吸煙喝酒習慣的人。吸煙會導致血液中的含氧量減少;長期喝酒會影響激素水平，而且熱量還很高。想要好的增肌效果，務必減少煙酒吸食量!