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運動健身飲食須知 碳水化合物很重要

  

在健身運動後要怎麼吃餓?運動健身的過程中需要補充各種營養元素,碳水化合物就是其中之一。在這裡,不僅要為大家介紹對運動健身有幫助的營養元素,還有很多適合的食物推薦給大家哦。


運動健身補充哪些營養元素


能量補充類:這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料,其主要成分是碳水化合物,使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解,運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。


蛋白補充類:乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是訓練後最佳的蛋白質補劑,可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質,雖然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是對於女性健美者非常有好處。


肌酸類:肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力,同時肌酸把水帶進肌肉,使得肌細胞的體積增大,有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用,瘦體重和力量的增加更明顯,因此對於初學者來說,服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。


運動健身的飲食須知


關鍵的碳水化合物。碳水化合物是人體為體力活動準備的優先的燃料來源,也是運動員的訓練計劃中必不可少的組成部分。麵包、米飯、穀類食品、麵食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料,可以在鍛煉後加快肌肉燃料的重新儲備。如果你攝入的碳水化合物不夠多,就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物,這取決於個體的訓練和個人要求。對訓練量很大的運動員而言,每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說,如果體重為60公斤的運動員每天訓練2到4小時,那麼他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。


高效補水飲料。要獲得良好的鍛煉效果,飲料必不可少。在高強度活動期間,體內流質減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之後要喝飲料,並把這作為鍛煉計劃的一部分。要養成多喝飲料的習慣,哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。酒精和咖啡因會導致人體脫水,因而算不上是補充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料,鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。


安排飲食時間。如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽,應當在賽前兩三個小時,來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易於消化的食品。水果、酸奶、硬麵包圈、或者一碗穀類食品都是良好的選擇。如果你在運動期間胃裡有食品,血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉,從而導致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉,就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便,可以在前一天晚上上床前,來些富含碳水化合物的點心。如果你在當天晚些時候鍛煉,而且離上一餐過了4小時以上,那麼應當在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心。你的食品選擇和偏好可能會有不同,這取決於你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。


與此同時,以下這些食物是運動健身不能少的。


運動健身吃什麼好


咖啡:增加肌力。咖啡因能刺激中樞神經系統、增加新陳代謝及加快心跳、令身體釋放更大的能量,並可以使體力回升。咖啡因的作用可維持一小時,之後,便由肝臟開始將其分解。大量研究表明:咖啡可使人增加體力,使健身者能舉起更重的器械;咖啡因也能促進脂肪燃燒,有助於減肥。前奧林匹克健美先生塞爾西奧·奧利瓦在做健身前必定喝咖啡。長期飲用咖啡,身體對其會產生適應性,如果過量飲用咖啡將會造成大量排尿與腸胃不適。


巧克力:恢復體力的好幫手。部分人在做健身兩小時後,就再也沒有力氣做卧推了。當吃了一塊巧克力(不是一大盒)後,體力恢復了,接著再做兩組8次卧推也會感到很輕鬆。有人認為,這是由於巧克力中的可可豆含有咖啡因,從而使人的體力得以恢復。難道又是咖啡因在作怪?其實,真正起作用的是糖分。當健身訓練到達尾聲時,體內血糖已降至很低的水平,身體能量不足,肚子會感到飢餓。這時,巧克力的糖分可及時作為能量的補充,體力就會多支撐一段時間。可是,糖分有利也有弊,如果一口氣吃下一排巧克力,那過多的糖分便會觸發胰島素分泌,令血糖進一步下降而使脂肪積堆,小心!當體力不足或感到飢餓時,吃少量的巧克力(切不可過量),再喝一杯清水,能幫助糖分消化吸收和將血糖輸送到全身肌肉。


可樂:體力恢復的另一選擇。在增強體力方面,可樂同吃巧克力一樣,都能將糖分供應給肌體,在短時間內提升肌體的血糖水平。需要注意的是,可樂含有磷質,多飲會令體內鈣質流失,加速骨質疏鬆。在做運動感到體力下降時,可以喝少許可樂以助於體力恢復,但不宜長期飲用。


運動健身搭配正確的飲食才會更有效果。

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