幾個不挨餓的飲食減肥竅門，趕快收藏起來！

要控制體重，就要減少對熱量的攝取，但這並不表示一定要少吃或挨餓。美國專家Barbara Rolls為我們提供了輕鬆減卡卻無需挨餓的13個方法。

很多人似乎都繞不開一個定律，那就是——要減重必須削減熱量。但毫無疑問，一旦吃得少，在每餐之後一定會有一種未被滿足的感受出現。美國《終極體積飲食法》的作者、賓夕法尼亞州大學人類攝食行為研究實驗室導師Barbara Rolls認為：與其限制和縮小食物分量，不如用那些既飽腹又不會導致增重的食物來「膨脹」每一餐，如蔬菜、水果和低脂乳製品等。這些健康的食物每吃一口幾乎沒有熱量，遠遠優於那些高脂肪零食，如堅果、黑巧克力和餅乾等碳水化合物食物。這些方法提供給了我們如何增加每一餐的食物體積，同時又能削減熱量的實用方法。

在一切食物中加入蔬菜

以注重食物體積為基礎的飲食計劃，是保證日常選擇的食物中含有大量的水分和纖維——簡而言之，飲食中如果含有大量的蔬菜，那麼高熱量的肉食和穀物食品就會相應減少。美國註冊營養師、《燃燒人體新陳代謝：燃脂和永久減重的9個原理》一書的作者Tammy Lakatos Shames拿午餐作為例子，建議我們多選擇吃萵筍、西紅柿、胡蘿蔔、蘆筍、菜椒和黃瓜等蔬菜；如果是晚餐，仍然可以享受富含碳水化合物成分的美味食物，如加入了大量蔬菜的麵食和米飯等。

優選富含水分的水果

在選擇水果時，是否富含足夠多的水分是考慮的重點，同時還要讓這類水果成為餐盤的重要組成部分。Barbara Rolls建議：要選擇如西瓜、草莓、桃子、柑橘、蘋果、柚子、梨和藍莓等等，而盡量避開類似香蕉這樣的水果。要知道，一杯香蕉片就含有133卡熱量，這相當於吃2杯草莓或桃子所含的熱量。

從湯或沙拉開始

美國賓夕法尼亞州大學的研究者認為：從（肉、菜、魚）湯和帶有少量調味醬料的沙拉作為一餐的開始，能夠使我們在用餐的過程中減少食量，從而削減對熱量的攝取。美國營養飲食協會的發言人Andrea Giancoli解釋說：這會讓腸胃被大量的水分或蔬菜佔據，在幾乎沒有什麼熱量的情況下，為我們提供飽腹感和滿足感。同時，大份額的湯和蔬菜會帶來視覺上的愉悅感：一大碗熱氣騰騰的湯相比半個漢堡來說，更讓人感到滿足，因為前者的份額看起來更大，更能滿足胃的前驅信使——眼睛的愉悅感。

轉換成低脂乳製品

Rolls表示：當將全脂牛奶全部轉換為脫脂牛奶時，我們幾乎可以喝全脂牛奶雙倍的量，而總熱量可以保持不變。舉例來說，一杯150ml的全脂牛奶所含熱量為100卡，相當於270ml脫脂牛奶所含的熱量。除牛奶外，其他乳製品也遵循同樣的規律。美國有相關營養學專家認為：酸奶實際上是一種富含水的食品，所以最好選擇清淡易消化的酸奶或脫脂原味酸奶。

吃片狀或膨化穀物

美國普渡大學的研究發現：當選擇速煮即食穀物時，如果能每天堅持一定的分量，並且用它來替代高熱量食物，那麼不僅能幫助我們保持好身材，而且還有助於瘦身減重。如果想一直堅持吃這類食品，一定要明智地選擇健康低卡的品牌。相比那些經過壓縮的緊實質地的麥片，片狀或膨化類型的麥片不僅看起來分量很大，而且在同等體積的情況下，熱量還會大大削減。Barbara Rolls建議選擇高纖維、全麥的即食穀物類型。

培養健康的吃零食習慣

對於想堅持健康飲食計劃的人來說，零食應該是其中最不堪一擊的一部分。如果是有規律地攝取，那可以保持人體血糖水平的穩定，防止在一天接下來的時間裡暴飲暴食——但這些益處取決於所選擇的零食的種類。「健康的」吃零食習慣，實際上是一個既令腸胃感到滿足又能及時補充身體能量的好習慣。營養學家建議：可以選擇營養平衡、熱量為100～200卡的零食類型，最好同時還能包含適量的碳水化合物、蛋白質和健康脂肪。具體的攝取量取決於每天的活動水平，但一定要懂得辨別身體真正的飢餓信號。

尋找更「瘦」的蛋白質來源

Rolls告訴我們：蝦、羅非魚、金槍魚和雞胸肉等都含有豐富的蛋白質，而脂肪含量和熱量都不高。拿150卡熱量來舉例，我們可以吃44克香腸、68克含80%瘦肉的牛肉、91克雞胸肉??Rolls表示：必須要了解，當我們選擇魚類食品時，與選擇香腸相比，幾乎可以吃掉後者三倍的量。他建議：或者乾脆略過動物蛋白質食物，直接選擇含有很少熱量的菌菇類，因為它們既能提供豐富的蛋白質，同時又富含大量的纖維和水分。

選擇吃蛋白

科學研究證明：吃雞蛋可以幫助我們保持體重。發表在《肥胖國際期刊》上的一項研究表明：同那些將碳水化合物食物（麵包）當早餐的人相比，攝取同等熱量的兩個雞蛋（通常被認為是低脂飲食的一部分）當早餐的人，在一天接下來的時間裡，會減少熱量的攝取。Barbara Rolls建議：要減少對雞蛋所含熱量及膽固醇的攝取，可以用蛋白或雞蛋代餐取代整隻雞蛋。因為一整隻大個雞蛋約含有80卡熱量，而取自兩隻雞蛋的蛋白僅含34卡熱量，1/4杯雞蛋代餐則含有30卡熱量。

購買小包裝食品

經過壓縮的小包裝乳酪和黃油，通常比普通類型的乳酪和黃油含有較少的熱量。舉例來說，一塊普通的乳酪大概含有100卡熱量，而同等重量的小包裝乳酪食品則含有80卡熱量。但不要以為所選擇的小包裝食品熱量較少，就可以沒有節制地放開吃，因為「熱量較少」並不表示不含熱量。Rolls建議：要保證小包裝食品不會給體重帶來威脅，最好有規律、有節制地作為代餐來食用。

選擇「膨脹」零食

如果覺得一塊鹹味小點心不能夠滿足食慾，那麼可以選擇吃超過一捧量的爆米花。唯一要注意的是不要吃下一整袋。Rolls推薦可以自己在家做爆米花，選擇專用穀粒，在鍋底放少量的油，慢慢加熱即可。不過，一定要防範預加工的微波爆米花。因為有很多微波爆米花會加入大量的食用油或黃油及含糖調味品，從而抵消爆米花原本的優點。

選擇生吃新鮮食物

如果要在控制熱量的基礎上選擇食物，那麼傳統食物如餅乾、穀物棒甚至含有對人體十分有益的營養成分的乾果和全麥食品，都無法讓你大快朵頤。這是因為它們所含的水分少之又少。舉例來說，一小把葡萄乾含有54卡熱量，但如果換作新鮮的葡萄，則可以吃下幾乎一大捧。對一個喜歡放開胃口享受美食的人來說，可以選擇水分較多的零食，如用蔬菜（生菜、黃瓜、胡蘿蔔等等）蘸醬料來吃，而不是用炸薯條蘸番茄醬。另外，也可以盡情享用一大碗美味的蔬菜湯或加入各種新鮮果粒的酸奶。

稀釋食物的調味料

在原本健康低卡的蔬菜或水果沙拉上撒上含有奶油的沙拉醬，會令盤裡的食物立即增加幾百卡熱量！美國《Read It Before You EatIt》一書的作者Bonnie Taub-Dix建議：如果無法忍受吃沙拉不放任何醬料的話，那可以通過稀釋醬料的辦法減少對熱量和脂肪的攝取。可以試著在沙拉醬裡面加入檸檬汁、磨碎的鱷梨或原味脫脂酸奶等。酸奶不僅能使沙拉醬（如鱷梨醬）的蛋白質含量提升，還能使脂肪的含量有所降低。最重要的是，經過稀釋後，味蕾幾乎覺察不到其中的差別，同時還能使蔬菜或水果沙拉看起來更加美味可口。

蛋白質和健康脂肪可抑制對糖的渴求

糖不僅僅是一種空白熱量，它隨後所帶來的食慾強度遠超過這一點。攝取糖分會令胰島素水平飆升，導致人體儲存多餘的脂肪。美國一家健身館的健身專家Robert Reames表示：因為攝取糖分而導致增重這一結果與熱量無關，因胰島素水平飆升而使身體進入脂肪儲存模式才是真正的原因所在。因為人體並不是銀行賬戶，而是化學實驗室。但有一種方法可以幫助「糾正」我們對糖的渴求，並抵制體重的增加，那就是：如果吃富含糖分的食物，那一定要伴隨富含蛋白質或健康脂肪的食物一起吃，這樣就可以抑制人體胰島素的激烈反應。