在家就練這組「全能」序列吧！

室內瑜伽·全能序列

很多人都有努力運動讓生活變得健康充滿活力的決心，但是，到了冬季看到外面的霧霾天，就像被潑了一盆冷水一般：霧霾這麼大，還是不出去了...尤其是好不容易等到了周末，還是家裡蹲的節奏，就更讓小夥伴兒們心焦不堪。

其實霧霾天下，還有一個讓你保持運動但免受空氣污染侵害的方式，那就是——瑜伽，作為世界上最受歡迎的室內運動之一，不但可以活動全身筋骨，促進血液循環，還能增強人體抵抗力，讓生活變得更陽光。

霧霾這麼大就窩在家？NO！NO！NO！我要乖乖練瑜伽，從這幾個簡單體式開始吧！

1、坐山式

a 以蓮花坐姿或是簡易坐姿坐下。

b 手指相扣，雙手垂直舉過頭頂。頭部向前彎曲，下巴抵在胸骨上。

c 手臂從背闊肌（即靠近浮肋的背部區域）和肩胛骨處向上伸展。手掌朝上。

d 保持這個體式一分鐘，或者兩個深長而均勻的呼吸。調換交叉的雙腿和相扣的雙手，重複這個體式，保持背部挺直。

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2、牛面式

a 坐在瑜伽墊上，曲左膝，左腳後跟接近右臀。

b 曲右膝，雙手抱住右腿，置於左腿上方，讓兩膝重疊。曲左臂，置於肩膀上方，接著，曲右臂將其背到後背。

c 雙手互相勾住，保持這個體式30-60秒，接著鬆開雙手，伸直腿部，換另一側重複。

3、下犬式

a 臉朝下，腹部貼地，卧在地面上。雙腳分開與肩同寬。

b 雙掌放於胸側，手指伸直，指向頭部的方向。

c 呼氣，身體從地面抬起。手臂伸直，頭部向內，肘部伸直，伸展背部，整體呈倒「V」。

d 腿部綳直，膝蓋不要彎曲，腳後跟下壓。腳後跟和腳底應該完全放在地面上。

e 保持這個體式一分鐘。

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4、戰士第一式

a 三角式站立，右腳尖指向右前方，左腳尖轉向右方大約30度，屈右膝，做成右弓步。

b 上身軀幹轉向右方，兩手慢慢從旁上舉，兩手舉至頭頂上方，雙手合十或掌心相對，保持肘部伸直。

c 抬頭，眼望指尖，臉朝前，堅持5組呼吸後，換左側做同樣練習。

5、犁式

a 平躺地面。

b 雙腿向上抬起，伸過頭部，將腳趾放在地面上，拉伸大腿後部肌肉，繃緊膝蓋，雙手相扣放在背部中央，雙手托好軀幹使軀幹與地面垂直。

c 保持20-30秒，還原。

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犁式是瑜伽人最喜愛的體式之一，不練是你的損失！

這5個瑜伽體式能助你在寒冷的霧霾天也能依然保持運動，助你暖身活絡，在冬季滋養自己的身體，當然可以做的瑜伽體式不局限於這5個，大家也可以登錄瑜伽網學習更多專業瑜伽教程，快快練起來吧！

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