經驗分享▎學會這些熱身動作，從此遠離傷病！

今天和幾個哥們聊天，我問他們，跑步前會選擇什麼方式熱身？其中一個朋友對我笑了笑，老哥啊，我們平時跑步會先選擇慢跑，然後再逐漸加速。用慢跑當做熱身就可以啦。我望著朋友，無奈的搖了搖頭，我想像我這位朋友一樣，把慢跑當做跑步前熱身的人應該有很多。

他們認為跑步前專門去做熱身比較浪費時間，為了節省時間，直接選擇慢跑代替熱身。雖然慢跑同樣可以提高身體的溫度，但是它無法及時增加關節活動度，無法激活神經肌肉支配的功能，所以在跑步的過程中，有很大可能會導致你受傷。

朋友聽完後一臉懵逼的看著我

聽我講完之後，朋友可能還是沒聽大懂，但是覺得我說得還是有道理的，基本認可了我的說法。「那跑步前有什麼熱身方法嗎？說來聽聽」朋友好奇地追問。

跑步前必要的熱身練習是非常有必要的，熱身可以幫助你將身體的各個關節都活動開，很大程度幫助您在跑步時，避免受傷，熱身練習主要分為以下四個部分，關節活動、有氧熱身、靜態拉伸以及專項訓練。具體的方法如下：

關節活動

關節活動主要是將身體的各個部位活動開，包括：頭頸部、肩部、腰部、膝蓋、手腕與腳踝，比如說：扭扭脖子，壓壓腿......

有氧熱身

有氧熱身練習可以選擇慢跑的方式，快速提升心率和體溫，讓運動器官充分活動開，

靜態拉伸

1.臀部肌群

將腿擺成「4」字型，慢慢彎曲支撐腿的膝蓋，向下坐。同時保持後背挺直，在挺腰的狀態下上身前傾，你會感覺到你的臀部肌肉被拉長，在這個姿勢下不太容易保持平衡，可以找個牆扶一下。

2.髂腰肌

跑步是一定要抬腿的，那麼放鬆一下具有屈髖功能的「叉腰肌」就很重要了。髂腰肌是一塊深層的肌肉，做一個大弓步，將後腿的膝關節放到地面上，骨盆保持中立位，再然後慢慢的將重心前移，就可以找到拉伸髂腰肌的感覺。上半身盡量保持豎直或微微後仰，保持收腹。

3.股四頭肌

股四頭肌是大腿前面的那一大坨肌肉，拉伸它要注意身體保持正直，兩個大腿之間保持平行，盡量把腳跟貼向臀部。

4.小腿三頭肌

小腿三頭肌的拉伸如圖所示，後面那條腿在膝關節伸直的狀態下可以充分拉伸腓腸肌，前面那條腿在膝關節彎曲的狀態可以充分拉伸比目魚肌。注意兩個腳的腳尖都是向前的。

5.腘繩肌

最關鍵的點是後背要挺直，不然拉伸會被後背代償，無法充分的拉伸到大腿後部的腘繩（shéng）肌。

專項訓練

還要就是要注意對腿部力量的訓練

行進高抬腿。30秒為一組，一共做兩組，每組間隔30秒。

前進後踢腿。30秒為一組，一共做兩組，每組間隔30秒。

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朋友們在跑步前一定要重視熱身，不要認為熱身可有可無，跑步前充分熱身，可以幫助您遠離傷病哦！

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文章編輯：90後小帥哥

圖片來自：網路