節食減肥？當心把自己餓胖了

水白羊

松鼠名片

水白羊，2016年7月加入松鼠會，是最年輕的小松鼠。荷蘭Wageningen大學博士生。學的是地球系統，寫的是營養健康。喜歡攝影，喜歡運動，喜歡音樂，喜歡美廚娘。

「少吃點」大概是有史以來最流行的減肥方案了，應該沒有之一。「邁開腿」太累，「管住嘴」貌似簡單些，只需要對自己殘忍一點。況且這個方案所依據的理論邏輯無死角——只要吸收的熱量小於消耗的熱量，收入小於支出，減肥就只是個時間問題而已。運動少、消耗少，沒關係，吃的更少就可以了。是不是太簡單了啊親？果真如此，滿大街划過的早只剩下一道道閃電了，哪裡還有胖子？事情的真相才總是冷艷又骨感。想靠節食瘦下去的你，當心餓胖了自己。

節食這件事情，可不是咬緊牙關對自己狠點那麼簡單。你當然可以對自己各種殘忍，但是，控制身體對熱量的「收入」和「支出」這件事，不是由你控制的，而是你的大腦。我們還都生活在水裡的時候，大腦就開始陪伴我們一起玩耍了。人的精力總是有限的，要吃火鍋要唱歌，於是在上億年共同玩耍的過程當中，我們把越來越多日常瑣碎的事情都放心的交給了大腦去打理，比如喘氣，比如提醒小主您再不用膳恐怕就不需要再用膳了，再比如，我們的體重。

簡單說，經過千百萬年的工作積累，我們的體重「該」有多重這件事基本上已經不是我們自己能做主的了。說的再準確一些，我們的體重能有多「輕」這件事，已經不是我們自己能做主的了。大腦自從接手打理體重這份工作之後，就一直遇到一個讓他很頭疼的問題：飯總不夠吃，小主們一不小心就被餓死了。於是在一次次的失敗挫折當中大腦不斷積累經驗，苦心鑽研，終於悟出了體重管理工作的指導原則(注1)：維穩壓倒一切！不能太瘦，瘦了挨不過饑荒；也不能太胖，胖了怕跑不過獅子。大腦在我們成長的過程中踏實調研，全面總結，結合代代相傳的經驗，親自確定這個「不胖不瘦剛剛好」的體重範圍，然後啟動一整套自主研發的高科技裝備(注2)來維持我們的體重。大腦認定的這個「剛剛好」的範圍因人而異，總體來講，大約就是我們平常體重上下波動幾斤的樣子，不會超過平常體重的10%(注3)。也就是說，你可以少吃一點，讓體重降那麼個把斤的。你也可以一直少吃一點，讓體重一直降那麼個把斤的。但是，如果你超出了大腦給你劃定的範圍，哼哼，接招吧。

先感受一下大腦的硬功夫，開源節流。當你把體重餓到逼近大腦允許的下限值時，你的身體就「不需要」再吃原來那麼多了。原來得吃兩碗飯才能做完的事情現在可能一碗飯就夠了(注4)，同時，原來三頓飯才能吃夠一天需要的熱量，現在可能兩頓飯就夠了(注5)。這件乍一看好像還挺樂觀的事情有什麼殺傷力呢？你需要比餓瘦的時候對自己更殘忍才有可能保持瘦下去（不是變得更瘦，是保持餓瘦的效果）。科學家們通過試驗測試了這個招數的殺傷力。他們在試驗中殘忍的通過飲食控制各種小動物和人類志願者的體重，先喂肥他們，再餓瘦他們，在這個過程中引誘大腦出手，然後觀察中招前後的變化。粗略來說，假設一個平均體重的妹子辛辛苦苦餓瘦自己之後中了這招，想要保持之前餓瘦的戰果，她每天都得比餓瘦自己的時候再少吃一袋薯片，或者兩三個肯德基辣雞翅，或者兩三瓶啤酒才有可能成功(注6)，每天，直到放棄。否則？當然是沒有少吃的那部分化作肉肉找回家嘍。出招的整個過程中，大腦當然不會讓你察覺到一絲一毫的變化。更厲害的是，這招是童叟無欺的無差別亂打，不管是是你胖是瘦，男女老幼，只要中招，一個下場。江湖也有傳說，打胖子打得更狠一些[18]。

怎麼你說你是個任性的胖子，就是對自己夠殘忍？幼稚。再感受一下大腦的軟刀子，專制任性。請注意，剛才說了半天，不需要吃原來那麼多的是你的「身體」，不是你。相反，在大腦強大的「宣傳」攻勢下，你比原來餓得更快，餓得更猛烈，餓得更兇殘了，尤其是飢餓的妹子們[19]。因為餓，你變得更加焦躁不安，百爪兒撓心，對食物的感知能力比原來更加敏銳了[19, 20]；因為餓，舌尖上的記憶一個一個變得更加鮮活起來[21]；因為餓，甜滋滋、油膩膩的東西開始讓你浮想聯翩[22]，就連原來不喜歡吃的東西也開始變得可愛了[23-25]；因為餓，你食慾大增，胃口大開，除了誘惑可以拒絕一切。從一元換大杯到自助隨便吃，崩塌分分鐘開始，你卻壓根不會意識到任何「危險」的存在[26]……這一切，都在大腦默默的掌控之中。

面對這麼一位戰鬥力爆表的對手，你還任性得起來么？無數先烈與大腦長期的鬥爭經驗告訴我們，頑抗到底是沒有用的。不管你怎麼任性，只需要一年左右的時間，大約50%餓掉的肉肉就會重新再長回來[27-29]，2-5年之後之前的戰果就已經所剩無幾了[30, 31]，甚至有一半左右的人會比5年前開始減肥的時候更胖[32]。換句話說，想靠節食減肥的你，很有可能最後餓胖了自己。

大腦這麼冷酷無情當然不是因為他不解風情把握不住時尚的潮流，實在是因為我們生活的環境太艱辛了。在幾百萬的漫長進化過程當中，一次又一次地看著你被活活餓死卻無能為力，這讓大腦非常的失落與自責，所以才會對飢餓這件事情這麼敏感。還不都是為了你好。

看到這兒你可能會問：騙子，你剛才說的是維穩！大腦那麼厲害怎麼沒見我吃多長肉的時候他把我拽回來？嗯……這件事情，其實，怪我們自己。對咱們大多數人來說，徹底的衣食無憂也就是最近一兩百年的、甚至幾十年的事情。現在我們知道吃不完的東西可以放在冰箱里留著明天再吃，但是在這之前那段相當長的忍飢挨餓的日子裡，儘可能吃掉多餘的食物把它們變成脂肪貼在身上才是更加保險的糧食安全策略。對人類是這樣，對動物也是這樣。但是小動物們多件事情需要擔心，吃得太胖就很可能就會變成脂肪貼在別人的肚子上了 [33]。咱們人類可就不一樣了，槍拳棍棒丈八矛，斧鉞勾叉青龍刀，一十八般兵器七十二路絕學，加上煙花爆竹連年獸都不怕，還擔心這些小野味兒么？太久沒有天敵的幸福生活不但讓大腦慢慢生疏了控制我們體重上限的手藝，甚至產生了「你們人類明明是越胖越好嘛」的奇怪想法(注7) [3, 9, 10]。所以，殘酷的現實就是，前面提到的那個「不胖不瘦剛剛好」的範圍，是會隨著體重的穩定升高而不斷升高的——在大腦的高壓恐怖下，你很難堅持餓瘦自己，但是可以不斷吃胖自己。更殘酷的是，我們現在生活的環境，不論是隨處有方便吃的餐飲服務，還是白天坐晚上卧的生活習慣，都是分分鐘崩壞你節食戰果，增加你脂肪儲備的幸福天堂[36]。當然，大腦們是很開心的。再也不用擔心你被餓死了。

說了這麼多，你該知道節食是場多麼無助的鬥爭了。但是，該減的肥還是得減的，減肥的時候該少吃也還是得少吃的。那麼，你知道怎麼機智的與大腦進行正確的鬥爭嗎？你知道想減肥的話該怎麼吃？該怎麼少嗎？咱們慢慢聊。

【注】

1)大腦時刻監控調節著我們體內的能量平衡（Energy Homeostasis），也就是我們通常想要減肥的時候所說的能量的攝入量與消耗量之間的平衡。但是大腦的目的與我們想減肥的目的相反，是通過對身體各器官的攝入量和消耗量的調節，把體重和體內的脂肪組織維持在一個相對穩定的範圍內。這套系統7x24小時的運轉著，所以，對我們大多數人來說，體重是相對穩定的。也因為我們的體重莫名的穩定（尤其是減不下去），科學家們才針對體內的能量平衡控制機製做了大量的研究工作[1]。

2)下丘腦是大腦用來調節機體能量內穩恆狀態的核心器官[2]。人類的下丘腦大約有杏仁那麼大，藏在大腦的下部，腦幹上方，個頭雖小，卻是負責調節我們內臟和內分泌活動的高級神經中樞。上個世紀中葉，科學家們發現下丘腦是從生理上控制食慾、飢餓感以及能量平衡的核心器官[3]。但是，下丘腦可不是一個人在戰鬥。很快，科學家們發現大腦不僅僅是靠直接調節能量平衡來阻止節食的，大腦中也不僅僅只有下丘腦這個神經中樞參與了抵抗節食的行動。跟下丘腦並肩作戰的還有會影響感官（視覺、嗅覺、味覺），甚至情感（喜歡、渴望、想像力、記憶力）的神經系統[4, 5]。當我們通過節食減肥，並試圖保持戰果的時候，大腦中的這些小夥伴們就會使出渾身解數，軟硬兼施，破壞我們的減肥成果。

3)關於這個「剛剛好」的範圍到底是多少，科學家們提出了很多理論想要找到確切的答案，不過到現在也還是個讓人頭疼的問題。你可能聽說過設定點理論（Set Point）。沒錯，這是科學家發現人們的體重特別穩定之後提出的第一個理論[6]。但是很快就遇到問題了。設定點理論可以解釋為什麼我們瘦不下去，卻解釋不了我們為什麼能一直胖下去。于是之後又有很多新的理論對設定點進行了修正和補充，並且把環境因素與基因的差異也考慮了進來[7-10]。但是這些新的理論都是為了找出為什麼我們能一直胖下去的原因與應對策略。關於為什麼我們餓不瘦自己，科學家們經過無數次的試驗早就基本達成共識了。所以，很遺憾，想靠餓減肥，真的很難。

4)餓瘦的時候，大腦會發出指令提高肌肉的做功效率。效率提高了，維持日常活動消耗的能量就減少了，節省下來的部分就會變成脂肪被儲存起來[11-13]。

5)餓瘦的時候，大腦也會發出指令提高身體對熱量的吸收效率，同時提高熱量到脂肪的轉換效率。這樣即使我們吃得比原來少了，仍然可能胖的反而比原來更快[14, 15]。

6)很多科學家都通過試驗測量了大腦對體內能量平衡的調節能力。總體來說，通過節食減肥超過正常體重10%的人平均每天比正常需要少消耗300-400千卡的熱量[15, 16]。比如哥倫比亞大學的Leibel教授，他在一次研究中殘忍地通過飲食控制了一群志願者的體重（有胖子，也有從沒胖過的人），先喂肥他們，再餓瘦他們[17]。在這個過程中，Leibel教授發現當體重通過節食減輕10%或以上的時候，胖子們的日平均能耗減少了3-13千卡/公斤瘦體重（瘦體重就是除去脂肪組織之後的體重），從沒胖過的測試對象的日平均能耗也降低了3-9千卡/公斤瘦體重。這是個什麼概念呢？根據咱們2010年的國民體質監測公報，中國成年女性的平均體重是60公斤左右。成年女性的體脂正常體脂含量大約是25%。也就是說，假如一個平均體重的妹子辛辛苦苦把自己餓到了54公斤，大腦會強行讓她每天少消耗130-580千卡的熱量。把這些熱量換算成常見的食品差不多就是文章里那些個例子啦。

7)在長期的進化過程中，這種人類獨有的生存選擇壓力（長期處於饑荒環境中，但是沒有天敵的壓力）讓我們的身體更傾向於保留利於儲存熱量的基因，以及利於防止飢餓的調節機制[34]。比如你可能聽說過「瘦素」（Leptin）這個東西，它是大腦專門用來監控體重和脂肪儲備的信息素，也是被研究最多的信息素之一[3]。瘦素本身確實可以抑制食慾、增加能量消耗、抑制脂肪的合成來防止發胖（所以叫瘦素）。但是，在咱們人類身上，瘦素只有在低水平狀態的時候才會發揮強大的調節作用，恢復到正常水平之後就沒有什麼更明顯的效果了[35]。換句話說，經過長期的進化選擇，我們的瘦素現在只關心你會不會餓瘦了。至於會不會變成胖子，它不感興趣。順便說一下，你知道瘦素是誰發給大腦的信息嗎？脂肪！知道了吧，裁判員和運動員是一夥兒的。你還想輕鬆能贏？

（排版：小嵐歐歐）

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