只在周末運動的人更容易受傷 如何避免？

愛好運動的上班族，由於周一到周五忙工作，只能在周末抽出時間去田徑場、健身房或者綠茵場揮灑汗水。「周末運動達人」在運動的時候，絲毫沒有意識到他們將面臨什麼樣的災難。

在一周的辛苦工作之後，雖然感到疲累，但很多人還是選擇在周末進行高強度運動，要知道這種情況卻是最容易受傷的。

只在周末運動的人受到的傷害主要是以下三種：

膝傷

如足球、跑步或騎自行車等運動，膝蓋損傷是家常便飯。

膝前疼痛是常見癥狀，這是髕骨後部出現疼痛所致，下蹲、跳躍和爬樓梯都會加劇癥狀。引起該癥狀可能是髕骨錯位、髕骨軟骨軟化或髕骨跟腱炎。

半月板損傷是前十字韌帶（ACL）撕裂之後的最常見損傷。當負荷施加於轉動的膝蓋之上時，比如膝蓋在扭曲狀態下著地，很可能出現半月板損傷或嚴重時前十字韌帶撕裂。

如何預防

靜蹲是預防與緩解輕度膝傷的有效方法，如果是嚴重膝傷，還是要先去醫院治療和休息恢復，之後再進行靜蹲練習。

靜蹲分兩種，一種是全蹲，一種是半蹲，建議每天各做一次。

全蹲要靠牆，大腿和小腿呈90度角，後背貼牆支撐，時長以自身極限為限，剛開始練習大約也就是1分鐘，練習時間長了，通常可以堅持2-5分鐘。

半蹲不要靠牆，蹲的幅度大約就是你頭頂比正常站立低10公分就可。時間是30分鐘。開始的時候可能需要分3-5次完成，每次起身後可以休息不超過30秒，一定要蹲夠總時間30分鐘。練習時間長了，一次就可以完成30分鐘的半蹲。

不論全蹲還是半蹲，有一點都特別要注意，就是雙腳的位置，雙腳分開15公分左右，腳尖一定要平行向前，不要外八字或者內八字，如果姿勢不正確，那靜蹲不僅無利，反而有害。

肩傷

複發性肩關節脫位和疼痛常見於過頭類運動，包括籃球、網球、羽毛球和游泳等。

當健身者肩部不完全脫位（肩部鬆弛的感覺）或完全脫位，則在做俯卧撐和引體向上時可能有困難。

如何預防

運動前充分做好認識。全身活動5-6分鐘，如跑步。有針對性的做幾節活動上體和上肢的啞鈴操(如擴胸、側平舉、肩關節繞環等)，或用輕器械做2—3組卧推、臂彎舉等練習，使肌肉、韌帶等組織達到一定的「熱度」，使關節的運轉靈活起來。

動作幅度不宜過大。肩關節運動幅度過大，用力過猛，會使關節周圍組織受傷。

不要鍛練過度，要制定科學的鍛練計劃並嚴格執行，以使全身各部位的肌肉得到均衡發展。

踝關節損傷

很多熱衷越野跑的運動達人，忽視了在崎嶇不平路面上跑步的風險。即使經常慢跑，腳踝扭傷和踝關節不穩定也是常見損傷。複發的扭傷通常會延伸或撕裂外側韌帶（踝關節外側）。

踝關節傷會導致疼痛，在下蹲時感覺尤其明顯。腳踝扭傷可通過強化腓骨肌和本體感受訓練進行治療。

如何預防

1、場地運動前要清除現場的磚瓦石塊，填平坑窪。

2、做好熱身，踝關節充分活動開以後，再進行劇烈的活動。

3、跑步、跳高、滑冰、打球等要講究正確的姿勢，不要用力過猛，防止腳掌內外翻，要使整個腳掌平著落地。

4、平時注意踝關節周圍肌肉的鍛煉，增強踝關節的穩定性。可經常練習負重提踵、提踵蹲跳、上下坡跑步，踮腳尖走路等。

給周末運動達人的忠告

1、清楚了解自己的身體狀況和各種常見疾病。

2、制定可行的健身計劃，可減少受傷幾率。

3、及時充分補水。

4、接受適當的指導，以便提高運動效果。

5、運動前進行熱身。

6、合適的服裝和鞋是關鍵。