秘如何在瑜伽站立體式中找到穩定？5個實用技巧

要想在站立體式中穩定，就要有穩定的核心。穩定的核心不是來自某塊肌肉，而是一組肌肉群的協同作用。

1.保持腰椎的自然曲度

啟動核心時，我們要創造腰椎的空間，但是又不能過度導致腰椎曲度消失。

在課堂上，我們常聽到老師說，「肚臍向上向後找脊柱，尾股向下。」這些引導詞可以讓我們啟動下腹部，但是也可能過度導致骨盆後傾，然後導致腰椎曲度拉直。不是說這個口令不正確，而是這個口令只是啟動核心的一部分口令，不完整。甚至有些人的骨盆本來就後傾，如果再這樣做就更加嚴重。

2.在做動作前先找到穩定性

做任何動作、體式之前，先要找到身體的穩定。比如做卷腹練習，需要一組腹部肌肉的收縮，如果事前沒有穩定脊柱，最後腰椎和頸椎可能會受傷。特別是對體重比較重的，腰椎和頸椎不好的人群。

在站立體式中找到穩定的5個技巧：

步驟一：激活腹橫肌

腹橫肌，是穩定性最重要的來源。它是深層的、寬腰帶狀的肌肉，環形包裹著腹部。穩定骨盆和胸腔，保護內臟器官。脊柱需要這個肌肉的支撐，如果沒有它，神經系統就不能和四肢肌肉連接。很多人自然就知道如何使用這塊肌肉：內收腹部和腰兩側，就好像收緊腰帶一樣。

嘗試一下：

山式站姿，雙手放在腰部最小的部分，幫助啟動腹橫肌，感受腹部和腰兩側的收緊。

步驟二：拉長腰大肌

下一步，鬆開腰大肌，防止骨盆後傾（會導致下背部疼痛）。這個髖屈肌從腰椎前側開始連接大腿內側頂端的小轉子。

嘗試一下：

從山式開始，腳打開與髖同寬，磚塊放在大腿上方內側。確保骨盆中立位，沒有卷尾骨。然後，嘗試大腿內側旋動向後，把磚塊向後。在這裡感受兩側的腰大肌和對應大腿骨的連接，想像這兩個點移動向後。坐骨展開，腰椎可以稍微彎曲一點，但不要造成擠壓。

步驟三：啟動腹直肌

最後一步骨盆稍微後傾，尾骨往下，創造下背部空間。這個是很輕微的動作，不要太用力。

嘗試一下：

保持磚塊在大腿上部中間，先向前兩步一樣，收縮腹橫肌，腰線內收，轉動大腿內側向後延展腰大肌。保持這兩個動作，然後，恥骨向上找肚臍，感受骶骨朝下找地面，下背部延展。可以想像恥骨和肚臍之間的距離縮短。這個動作主要是在收縮腹直肌，腹部表層的肌肉。

步驟四：放到體式中去感受

在山式找到感覺之後，嘗試運用到其他體式當中。

嘗試一下：

從戰士二開始，右腿在前。右膝蓋外側對齊小腳趾，啟動右臀。收縮腹橫肌，感受腰線內收。下一步，左大腿內側向後，感受左坐骨稍微向外，加大腰椎曲度。

最後，保持所有以上動作，啟動腹直肌，稍微提恥骨向上找肚臍，骶骨找地面，保持呼吸。可以嘗試慢慢來到側角式加大難度，然後三角式，專註核心的動作，而不要專註深入體式。然後放鬆，雙腳平行，在前屈摺疊放鬆，然後換邊。

步驟五：練習移動的核心訓練

多練習，一開始要專註啟動對應肌肉，最後，我們會養成習慣，這些都成為自然，在流動的動態的體式練習中自然啟動。

嘗試一下：

從站立腿上提開始，左腿站立。可以用上瑜伽繩。或者彎曲右膝蓋。檢查一下腹橫肌的啟動，轉動左大腿內側向後，移動左坐骨向外，恥骨上提找肚臍，保持穩定。

慢慢鬆開右腿，伸直，回到山式，但是腳不要放在地面，右腳回勾，繼續向後，來到身後，來到戰士三。頭頂往前，右腿向後，啟動核心。然後回到站立腿上提。做完在站立前屈中放鬆，再換邊。