無與倫比的腿部訓練！擁有金剛一樣的下半身！

猜猜哪位大神如此厲害？

上半身像泰山，下半身像黑猩猩有什麼好處？

假如你想要腿部肌肉無限生長而且也願意付諸努力——雖然這聽起來不簡單，接下來4個變式訓練可以幫助你最大化下肢增肌效果。

在這之前，你一定沒見過這4個動作，所以準備好來接受這壓倒性的下肢泵感。

接下來，我們先開始腘繩肌訓練，因為大多數人都會遺漏腘繩肌訓練。

1.彈力帶羅馬尼亞式硬拉

假如你想要顯著的腘繩肌生長，那麼腘繩肌動作得包括膝蓋和臀部的活動。僅靠彎曲膝蓋，比如腿屈伸是不可能達到這種效果的。事實上，許多爆發性的運動員都會發現臀部屈伸是所有動作中最重要的一個動作。

所以，要想腘繩肌肌肉生長，你不妨試試用彈力帶做羅馬尼亞式硬拉，一種涉及到髖關節屈伸的動作。

關於動作：

腘繩肌是主要的快肌纖維肌肉群。這就是為什麼爆炸性的運動員，像短跑運動員都是擁有相當發達的腘繩肌。

短跑運動員會爆發性地訓練腘繩肌，而健美運動員則做太多組和次數，卻不會上大重量。想要腘繩肌更加發達，那麼你就得像短跑運動員學習。記住，低次數、大重量、超負荷離心收縮、集中收縮轟炸對於腘繩肌的刺激效果更加明顯。

在開始這個動作之前，你得先把彈力帶穩定的綁在直桿上。在直桿的兩端凹槽上綁上彈力帶，然後將彈力帶的兩端分別綁在力量架底端、啞鈴或者舉重台的掛釘上。在直桿上裝上彈力帶，無論你是在做離心還是向心收縮，在頂端的時候，重量絕對會比先前的大。

如何做標準：

以站姿開始這個動作，站距在髖關節和肩的寬度之間調整，正握直桿，雙手在大腿兩側。

膝蓋略微的彎曲，背部挺直。在放下直桿的同時挺起胸部，臀部向後坐，將壓力放在腘繩肌上。在中點位置（軀幹呈水平位置）停止。然後有力地伸展臀部，臀部向前推，將重量拉到初始位置。在整個動作中，直桿都要緊貼身體，直桿離身體越遠，下背部受到的壓力就越大。

訓練技巧：

在保證姿勢標準的情況下，儘可能的選擇較大的重量。以穩定的離心收縮來完成3組（每組6次）的動作，並且配合著5秒強有力的向心收縮。

必要時使用助力帶。

無論直桿上的重量是多少，只要用了彈力帶，都會有額外的10-25%的阻力。記住，彈力帶會造成動作過程中離心部分超速，所以一定要保持5秒的向心收縮。因為這個動作會和爆炸性的向心收縮相結合，腘繩肌是處於極限訓練之下的，所以標準的姿勢不僅保證了顯著的效果還確保你的安全。

友情提示：假如你只有一根彈力帶，你可以在直桿兩端套上彈力帶，然後雙腳踩在彈力帶的中央。

2.離心超載腿彎舉

現在，你已經通過髖關節屈伸來轟炸過腘繩肌了，那麼接下來是時候通過膝關節屈伸來刺激腘繩肌了。

關於動作：

這是另一個優秀的動作並且效果出眾。科學界一致認可：人的離心能力比同心能力要強，大約會強20-70%。

如何做標準：

俯卧在器械上，將重量調至12RM的大小，雙腿一起練。然後再練單腿，並且每條腿都要有5秒的離心收縮。換腿，每條腿都要練3組，每組3次。

友情提示：沒有仰卧腿彎舉的固定器械?那就試試 反向腿彎舉（也就是所謂的 地板式挺身）。

3.哈克深蹲

大腿後側的訓練已經完成了，那麼現在輪到股四頭肌了。

關於動作：

知道偏執狂的意思是什麼嗎？看看那些從來不改變訓練計劃，一味的練3組，每組10-15次，忽視離心和登場收縮的訓練者，你就會知道偏執狂是什麼了。

如何做標準：

這個動作適用於任何一個深蹲固定器械。你需要練3組，每組6次的全程深蹲。聽起來很簡單？其實這個動作並不是普通的深蹲。

和普通深蹲不同，你需要在1/3運動軌跡的階段停止，並且保持3秒的停頓。然後再停在2/3處，保持3秒的停頓。然後再在深蹲低端保持3秒的停頓。

當回到初始位置的時候，你就處於同心階段。當你完成一組動作之後，你已經進行了54秒的等長收縮。但是這個動作並沒有結束，在站起來的階段進行向心收縮，那麼肌肉張力將會是最大的。

在這個動作中，你將使用到不同的收縮（離心、向心、等長收縮）。如果這還不能起到增肌效果，那麼世上最糟糕的事還會是什麼？

如果沒有深蹲架，你大可在腿舉機上練。

4.哈特菲爾德過載深蹲

過去，深蹲的增肌效果常被粘滯點限制，但是現在這個問題將不再存在！

(哈特菲爾德)

關於動作：

Fred Hatfield(弗雷德哈特菲爾德)，被譽為「Dr.Squat」，創了多項深蹲的世界紀錄。Hatfield曾代言過某款深蹲桿，所以這款直桿就被封為「哈特菲爾德桿」。用這個直桿練的深蹲也叫哈特菲爾德深蹲。

練哈特菲爾德過載深蹲，你需要雙手抓住把手或者力量架的支柱。過載深蹲訓練中重量是非常大的，所以假如你不能準確的刺激到目標肌肉（股四頭肌），那麼將會給背部造成巨大的壓力。

而在哈特菲爾德過載深蹲中，這個問題有所緩解。因為你的雙手抓住了力量架，會給你一定的力量去抵抗重量，所以你能夠在深蹲中挺直背部。你的雙手就是自我監測，所以你不會神遊在外。並且，當你遇到粘滯點，你可以通過足夠的額壓力就簡單地克服它，所以肌肉過載是最大化的，並不會受粘滯點影響。

還有其他優點，如肘部、肩膀和手腕的不適感，更不用說哈特菲爾德桿的護墊帶來的舒適度。哈特菲爾德深蹲讓你的身體去適應深蹲。

這個動作需要練3組，每組15次。

友情提示：假如沒有哈特菲爾德桿，那麼就練3組大重量深蹲，每組1-5次。

你可以在練腿日練這四種動作，相信我，腿部肌肉的生長速度絕對讓你驚呼。

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