拿什麼拯救你，那些被霧霾堵在室內的跑者

健身 12-21

近幾天，影響我國的霧霾進入最嚴重階段，預計21日後半夜才會消散。衛星監測顯示，此次霧霾的影響範圍已擴大至17個省區市，面積142萬平方公里，也就是說，超過七分之一的國土被霧霾籠罩。河北石家莊的一些監測點，PM2.5指數竟一度突破1000，讓人大跌眼鏡。

拿什麼拯救你，那些被霧霾堵在室內的跑者

霧霾對於生活在穹頂之下的每個人無疑都是難言的痛和巨大的壓力，因為這意味著健康受損，但生活之中不如意事十有八九，無處循形的我們只能儘可能減少霧霾對我們傷害。先來跟著小慧看一段如何正確佩戴口罩防範霧霾的視頻。

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一、霧霾是如何影響我們的健康的

小慧來普及一下「什麼是霾？」霾是種由固體顆粒形成的空氣污染，其核心物質是空氣中懸浮的灰塵顆粒。霾中含有數百種有害顆粒物質，由於我們人類在不做主動防護的情況下，幾乎難以防範細小的它。因此，霾會輕而易舉地侵入人體呼吸道和肺葉中，從而引起呼吸系統、心血管系統、血液系統、生殖系統等疾病，引發咽喉炎、肺氣腫、哮喘、鼻炎、支氣管炎等炎症，長期處於這種環境還會誘發肺癌、心肌缺血及損傷。

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二、當真不在乎？霧霾下運動對於健康的影響

當這些顆粒隨空氣進入肺部時，可能導致呼吸系統炎症。有時也會進入血液，對身體更多器官造成傷害。運動時由於更深更頻繁的呼吸，人體會吸入更多的空氣，如果一個人以70%的最大攝氧量跑步（相對輕鬆的跑步）三小時，所吸入的空氣量相當於他靜坐兩天吸入的空氣量。如果在污染的空氣中，吸入更多的空氣則意味著吸入更多的污染物。

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2004年由澳大利亞學者開展的一項研究表明，在運動時，即使極小程度的空氣污染物也會對肺造成損害，損害程度可等同於不運動時暴露在重程度污染環境中。所以研究者建議在空氣污染條件下的室外運動者需要關注其健康問題。

另一份由愛丁堡大學在2005年進行的研究也有相似的結論。實驗中，實驗室里被注入了高峰時期繁忙路段同等水平的廢氣，一群健康的人在實驗室里的腳踏車上進行了半小時的運動。研究表明實驗對象的血管傳輸血液和氧氣的能力被削弱，用於溶解血液中的凝結的組織纖溶酶原激活物也有減少。依據這些觀察，研究人員認為在被污染的道路旁運動可能導致心臟病和中風。

三、空氣質量下降到多少就不要進行室外跑步了？

一般空氣質量指數（air quality index，AQI）在0-50代表空氣質量優，50-100代表良，100-150代表輕度污染，150-200屬於中度污染。數字越大，空氣污染程度越嚴重。當然，當空氣質量指數在100以下，室外運動基本沒有任何問題。空氣質量指數處於輕度污染（100-150）不建議長時間在室外運動，但也不是說就不能在室外短時運動，當然，從健康安全形度來說，空氣質量為優或者良運動最為理想。

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四、冬季晨跑更要當心霧霾

那為什麼秋冬季霧霾現象嚴重，春夏季則明顯減輕，顯然這不是由於春夏季霧霾產生少、秋冬季霧霾產生多，而是由於春夏季溫度較高，加之經過陽光照射，地面空氣經過加熱，熱脹冷縮，產生空氣對流，熱空氣向高空流動，高空冷空氣向地表流動，這樣霧霾自然就被帶到高空。

但冬季地表溫度低，不容易讓地表空氣向高空擴散，這就導致污染物聚集在地表經久不散，加之冬季夜間溫度更低，產生「逆溫」現象，霧霾在清晨更容易聚集在地表，而白天經過太陽照射，地表升溫，霧霾被帶到高空，所以冬季往往早晨霧霾較重，而下午霧霾會有所減輕。因此，冬季建議減少晨跑，至少出門前查查空氣質量指數。當然不是說冬季下午跑步就沒有霧霾，只不過下午空氣質量相比早晨略好一點。

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五、用室內訓練代替跑步，會導致耐力降低嗎

小慧強烈不推薦跑者霧霾天到室外跑步，但對於跑友來說，沒法跑步無疑是痛苦的，那麼只有用室內運動替代跑步，比如到健身房健身、練練瑜伽、普拉提、游泳、羽毛球等運動，當然最簡單的方式還是在家做力量訓練，跑友的問題來了，用室內訓練代替跑步，會導致耐力下降嗎？一般來說，只要你堅持運動，短時間內耐力不會下降，這不就是小慧所提倡的交叉訓練嗎（所謂交叉訓練就是指把各種不同類型運動組合進行，而不是只參加單打一的運動）。並且霧霾持續時間也不會太長，霧霾過了接著跑步就是了，並且對於很多跑者而言，利用霧霾天，把自己欠缺的力量素質補一補，或則針對傷痛做一些康復訓練，也是不錯的選擇，這樣不僅不會使得耐力下降，恰恰還可以幫助跑者提升跑力。

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