能吃不胖，才是健身的最高境界

基礎代謝就像身體里的一台小機器

每時每刻都在燃燒熱量

大約佔日常能量消耗的60％—70％

基礎代謝高，意味著你一天里

能量的消耗會更高

從而可以吃更多而不長胖

這聽起來是十分美好的事

但基礎代謝並不是一成不變的

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基礎代謝，簡稱基代

白話版就是你躺在地上不吵不鬧不笑不吃，什麼都不做的待一天時身體所需要消耗的熱量，這些消耗用於保持各器官的機能。

影響基礎代謝的因素：

身材: 體重、身高、身體表面積數據越大的人，基代越高。

身體構成：肌肉越多的人，基代越高。

性別：其他數據相同的情況下，女性的基代平均比男性低5%-10%，這是因為女性的體脂比一般比男性高。

年齡：30歲之後，人體肌肉比率會下降，導致基代每年下降0.3%。但是這點可以通過運動改變。

天氣和體溫：生活在熱帶地區的人會比生活在寒帶的人基代高5%-20%左右，因為他們需要能量來散熱。但是，假如你在很冷的天氣下運動，身體也需要許多的能量來保持身體的溫暖。

荷爾蒙：甲狀腺激素越高的人基代越高。這就是為什麼甲狀腺功能亢進症（也就是我們常說的「甲亢」）病人都很瘦。值得一提的是，很多女性都患有甲狀腺機能低下症，也就是甲狀腺素分泌不足。

健康：疾病、受傷等健康問題也會影響基代。

如果你「痛不欲生」「怎麼減都減不下來」

那你一定要了解基礎代謝的知識

搞清楚是什麼傷害了你的基礎代謝率？

有望獲得夢寐以求的「易瘦體質」

修成減肥正果！

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No.1 不要節食

節食越久越苛刻，基礎代謝率就降得越厲害

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人體有套自動保持正常體重的程序

如果你突然從飲食中

減掉1000大卡的熱量

你身體的基礎代謝將自動減緩

身體會認為現在你正處於飢餓狀態

如果你準備開始減肥計劃

建議熱量減幅最好控制在300-500卡路里區間

No.2 早餐絕對不能不吃

早餐是新陳代謝的啟動器

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早餐是三餐中與代謝及減肥關係最密切

人在睡眠時

新陳代謝率會很低

只有到再吃飯時才能恢復上升

所以，如果忽略早餐

身體在午飯之前

不可能和往常一樣燃燒脂肪

所以，早餐是新陳代謝的啟動器

逆襲提倡早餐食譜為：雞蛋牛奶粗糧（蔬果）

No.3 蛋白質要多吃

吃得適量但減不下去？可能是因為吃得太隨意了

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蛋白質是優質的能量來源

相比於簡單的碳水化合物

蛋白質不會刺激血糖指數，可以延長飽腹感

攝取足量的蛋白質

能夠提高肌體的新陳代謝水平

會使人體每日多燃燒150～200大卡的熱量

當然，這並不意味著

人們的飲食必須以高蛋白為主

不過，你應當保證每日

攝入總熱量的25%～35%來自蛋白質

這樣的飲食結構才算平衡

No.4 多吃「好」碳水化合物

能保持胰島素水平的穩定

精製碳水化合物，如白米、白面

能使胰島素水平不穩定

也相應促進了脂肪在肌體內的存儲

由此會降低新陳代謝率

因而，補充碳水化合物時

應以含高纖維者為佳

如燕麥、薯類、糙米、山藥等

它們都屬於「好」碳水化合物

這些[低GI]食物對胰島素水平影響很小

降低脂肪在肌體內存儲的概率

從而可以幫助控制體重

No.5 加強肌肉訓練

肌肉含量越多，基礎代謝就越高

力量訓練是提高身體基礎基礎代謝的最佳方式

隨著年齡的增長

肌體基礎新陳代謝率會下降

但是力量訓練能使肌肉重獲新生一樣

1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍

經常進行肌力訓練

能隨時隨地使基礎新陳代謝率

提高6.8%—7.8%

也就是說，如果你體重是120磅

你每天就會多燃燒約100千卡熱量

即使你在看電視時也是如此

（這就是傳說中的躺著也能瘦！）

No.6 HIIT 高強度間歇訓練

高低強度搭配有效提高身體基礎代謝率

在鍛煉中間增加一些高強度的運動

能極大提高肌肉的新陳代謝水平

下圖為一種HIIT跑步方式

短時間高質量的脂肪燃燒

非常適合現代人的生活方式

高效而節約時間

No.7 保持充足睡眠

每天要睡七個小時——這樣就不會胖了？NO！什麼時候睡對體重管理來說也很重要。

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睡眠不足會影響肌體的新陳代謝功能

凡是每晚睡眠不足4小時者

其肌體分解碳水化合物時

將會遇到更大困難

當你感到疲乏時

肌體就缺乏能量來維持

日復一日的功能活動

(其中包括燃燒熱量)

所以你肌體的新陳代謝能力

也自然會降低

建議大家每天有最少7小時優質睡眠

不只是減重期間，平時也盡量不要熬夜

夜間最遲11點上床入睡

有利於體重管理和健康