彈力神練出蝴蝶肌的秘技
夠美才夠誘惑
蝴蝶肌指的是,有發達背闊肌的人,向兩邊展肩時,背闊肌像蝴蝶展翅一樣的律動形態。
蝴蝶肌不單要有強壯的背闊肌,還需要明顯的肱二頭肌、腹肌來映襯。看著這蝴蝶肌很讓人流口水吧,小編告訴您,一根彈力繩就可以鍛煉上述所有肌肉,堅持,就能讓您也變成圖中的樣子!
訓練動作
站姿硬拉
訓練部位:胸部
1、雙腳打開、與肩同寬,挺胸收腹,站姿勿過於筆直
2、將彈力繩中段固定,雙手抬到胸前
3、雙臂後拉至小臂平行地面
4、重複20次
站姿交替彎舉
鍛煉部位:肱二頭肌
1.雙腳開立,彈力繩踩在腳下,挺胸收腹,壓肩,兩手握拳,拳眼向前,手臂垂於身體兩側。
2.左右兩手交替上拉,吸氣,至肱二頭肌完全收縮,呼氣,還原起始位置。
3.過程中上臂緊貼身體兩側,勿張開,可前後輕微移動。
4.重複20次
側擺
訓練部位:三角肌
1.將彈力繩中段固定,雙腳開立,挺胸抬頭,雙手持柄,吸氣,向左上方上拉,呼氣時,回到初始動作。
2.吸氣,向右上方上拉,呼氣,回到初始動作。
3.重複20次。
助力引體向上
訓練部位:背部
1.將彈力繩在單杠上系個活扣,腳踩在握桿處即可。
2.可採用多種握距和握法
3.次數根據自身調節即可,做到耗盡70-80%體力程度為宜。
輔助健肌輪
訓練部位:腹肌、肱二頭肌、背部
1.腳蹬彈力繩握桿,彈力繩穿過健肌輪即可
2.雙腳開立,與肩同寬,兩手握住健肌輪把手,雙腳用力蹬地,吸氣,將身體慢慢向前送出,至極限時,挺膝,儘可能不接觸地面,呼氣時回到初始位置。
3.重複5-15次
俯卧蹬腿
訓練部位:背部、腹部、股二頭肌
1.將彈力繩把手固定,卧倒,吸氣,雙腳蹬彈力繩,至極限時呼氣,雙腿回收至初始位置。
2.重複10-20次
弓箭步下拉
訓練部位:背部、三角肌
1.將彈力繩把手固定在高處。
2.弓箭步下蹲,左小腿和地面90度,右膝跪地,上身挺直,收腹挺胸。雙肩下壓、打開。
3.雙手上舉抓住彈力繩,吸氣,下拉,至肱二頭肌完全收縮,呼氣,回復初始位置。
4.此動作重複20次,換左膝跪地,重複
20
次。
弓箭步上拉
訓練部位:背部
1.雙手握把手,右腳踩住彈力繩
2.雙腳自然開立,左腳向後撤,呈弓箭步狀,吸氣,雙手向上拉繩,左膝盡量不要觸地,至極限後呼氣,回到初始位置。
3.完成20次後換左腳踩繩,重複
20
次。彈力繩不受場地、器材、時間的限制,是非常方便的健身器械,在家、出差在外都可以健身,是完美契合了當代人健身需求的偉大發明。別再拿忙當借口啦,每天20分鐘,就可以收穫好身材!何樂不為呢
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