跑步時如何合理補水？

跑步時如何更合理的補水？

1.?對於長跑選手而言，補水非常重要，要及時預防脫水

水對運動能力的影響非常明顯，體液的減少會明顯削減長時間耐力性運動能力，若選手?在運動前和運動中不補充水分，而運動中又大量出汗時，就很容易發生脫水現象。脫水耐力跑中肌肉會產生大量的熱量，如果不能藉助水的散發而降溫，那麼隨著體溫的上升，體內的酶和蛋白質物質都會遭到破壞，許多身體功能會弱化，甚至會出現生命危險。

2.為防止脫水應該如何補充水分？

跑步前飲水可以提供所需能量：跑步前30分鐘~60分鐘，可引用250~500ml水給身體補充水份；因為人體補水過後要在40 分鐘後才能被人體吸收利用，因此不要等口渴了才去補充水，一旦口渴其實身體已經脫水狀態了，補水也要根據???周圍環境如溫度、海拔、距離、強度等對水分的需要，可根據相應環境進行補水調整。同時，要學會判斷身體是否脫水，這裡有個簡單的方法：尿液的顏色可顯示你身體內的水分程度。淺黃色表示合適，深色則說明已經脫水。

3.長距離跑要補充電解質水，或礦泉水

?因為人體在進行有氧耐力型運動時，人體消耗的能量比平時不運動時消耗的能量要大很多，而且對碳水化合物和電解質的需求比不運動時大很多，市面上含電解質的運動飲料有，寶礦力、佳得樂、泡騰片、紅牛、健力寶等，在運動中也可補充礦泉水，但營養成分沒有功能性運動飲料好。

4.合理補水預防水毒症

在長距離跑步中有兩種水不能喝，一種是「純糖水」一種是「純凈水」因為這兩種水在長時間運動中補充不了人體所需要的營養成分，運動過程中代謝能力下降，這兩種水在體能不能吸收利用，又排解不掉，就會滯留在人體的肌肉細胞里，因為人體細胞的細胞膜是半透膜，水可以自由滲透，如果飲水不當或過量，血液和間質液就會補充衡釋，滲透壓降低，水會滲透到細胞內，使細胞腫脹而發生水中毒，也叫水毒症。其中由於腦細胞反應最快，一旦腦細胞水腫，顱內的壓力就會增高，導致頭昏腦漲、頭痛、嘔吐、乏力、視力模糊、嗜睡、呼吸減慢、心律減速，嚴重時則產生昏迷、抽搐甚至危及生命。發生水中毒時，血液中水分過多，血液中的氯化鈉濃度下降，出現衡釋性低血鈉，因此要補充電解質水，主要電解質水裡有鈉鹽的成分。 跑者大量出汗之後，體內的鈉鹽等電解質也隨之丟失，如果此時大量飲用白開水而未補足鹽分就會出現肌肉抽搐或肌肉痙攣性疼痛。手臂、大腿和小腿的肌肉疼痛一般是輕度水中毒的表現。

因此預防水毒症最好的方法就是喝含電解質水，和不要過多飲水。每次補水跑前、跑中和跑後都要小口小口的補充，不要一下喝過多。

5、跑步中補水有哪些技巧？

一、要有計劃性的攝取水分，不只在比賽期間，在訓練期間亦然，要保持永遠不會感到口渴。

二、必須在足夠攝取水分後才開始跑步。

三、熱天跑步時，每隔15-20分鐘補水200-300cc。

四、冷飲的吸收速度比溫水及熱水的吸收來得更快。

五、避免使用鈉鹽水過量，因為攝取過多會造成體能滲透壓過高（不平衡），水分由肌肉全跑至胃處，反而對運動不利。6、跑步後補水有哪些技巧？

跑後及時補充水分，快速恢復疲勞。

一、不要因為不渴就不補充水分，要有計劃性的補水。

二、喝含有碳水化合物的飲料，可以促進恢復，有助於肌肉肝糖原的再儲存。

三、適當攝入鈉鹽來維持體液平衡。

四、跑步後要攝取含鉀、鈣、鎂豐富的食物，如香蕉和橙汁。

科學跑步，健康補水！

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