每天僅需15分鐘，高效運動助你輕鬆瘦身

親們，我們從一開始就知道咱們一直倡導快樂瘦身，快樂瘦身的奧義就是在快樂中瘦身，無論的運動還是飲食，或者是喝水還是休息，我們摒棄一切因不科學瘦身帶來的身體傷害，比如節食、吃減肥藥、抽脂或者是小胃手術;拋棄給我們帶來痛苦和恐懼的高負荷運動，比如跑步多少公里或者是在健身房揮灑汗水2小時;放棄讓我們感到不開心的瘦身方式，瘦身，為美而生，為健康而生，而不是為瘦而生。

沒有什麼比擁有一個健康的身體，美好的體態更能喚起一個人的魅力。我們減肥瘦身是為了什麼?只是為了瘦么?不是，是為了美，為了健康，最終養成良好的健康的自律的生活方式，包括飲食的健康，但又不喪失吃飯的樂趣;良好的運動習慣，但又可以讓我們樂於維持;讓我們在這快節奏的生活環境中更好的享受人生，享受美食，享受運動的樂趣。

高大上的東西說的太多純屬雞湯啊，今晚又只是吃了一碗麻辣燙又來跟大家掰扯了。作為一名資深業餘運動員兼骨灰級吃貨，今天我們一起來聊聊我們一直嚴重倡導的幾個高效且簡單的動作如何做更好，看看自己是否作對咯!!我敢打包票很多人是沒有做對的，我們一起來揭曉。

高效運動之一——深蹲

深蹲是練大腿肌肉的王牌動作，也是最需要大肺活量和強健心臟的動作，更是我們倡導的高效瘦身動作。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。深蹲起主要練習的還是大腿及下肢力量，股四頭肌、臀大肌，腰部等一些部位也會參與用力，因此是全身性運動。

很多親在做深蹲的時候一直喊著，我第一次做深蹲做了90個，好累啊，對於我這個資深業餘運動員來說真的是震驚了，因為我也是勉強能做到3組30個深蹲，而且已經讓自己很累很出汗的那種，然後極少運動的胖寶寶一開始直逼90個，真的是震驚我的小心臟啊，讓我一度懷疑自己是運動白痴，練了那麼久還不及人家久不運動的胖寶寶做得多，真實無顏面對世界的胖寶寶們吶。

後面才知道丫的動作不標準，還口口聲聲說不累，還嘲笑姐姐，哎呀我去，今天就來糾一下不標準動作的風氣。運動不標準將會給我們的運動效果大打折扣，有的甚至會傷害我們的膝關節和腳踝，那正確的動作應該是怎麼樣的呢?

如圖所示，做深蹲的時候先站立，抬頭挺胸，雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方(腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致)身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可，然後大腿前面用力站起來，直到站直。

一般情況下我們是要求膝蓋不能超過腳尖的，這樣在下蹲或者起身的時候主要是依靠大小腿的力量來進行，但是這樣的動作對於比較胖的寶寶來說比較困難，甚至可能會摔倒，我就摔倒過，剛開始的時候，因此初學的時候我們不用過分糾結膝蓋是否超過腳尖，只要蹲下去起來就好了，並且在速度上需要慢慢蹲下，到低點的時候稍作停留在慢慢起來，切記不可用力過猛過快，容易扭到膝關節，我們還是要慢慢來，效果更好哦，太快的話靠的就是慣性的力量了。

但是我們需要盡量讓膝蓋不超過腳尖，這樣受力會更大，我們需要慢慢調整我們的姿勢，因為膝蓋越偏離腳尖手裡會更大，更吃力，但是相應的效果會越好。因此，親們你做對了么?

還有一些深蹲的高級玩法。我們一直說不用做太多太複雜的動作，因為我們提倡的幾個高效動作都還是可以演變出很多花樣的，效果也是有升級的。深蹲還有一個玩法就誰負重深蹲。顧名思義就是需要藉助一點工具了，走起!!

有啞鈴的可以拿啞鈴，沒有啞鈴的可以拿兩瓶礦泉水當作重物平伸手進行深蹲動作，並且下蹲的角度夠可以更深(當然不用直接坐到小腿上) ，膝蓋不超過腳尖，原則依然是慢下慢起。放心，這個動作保證酸爽，做得了10個算是很厲害的了，負重和徒手的區別那是相當大的，欲求不滿的童鞋可以試試看哈。

一般情況下，深蹲膝蓋不超過腳尖太多，還是可以承受的。但是如果膝蓋超過腳尖太多，膝蓋負荷不了，深蹲完成就會比較困難。相比超過腳尖，膝蓋與腳尖方向是否發力一致更為關鍵。

光是一個簡單的深蹲，就要膝蓋超過腳尖和不超過腳尖的區別，還有下蹲的角度深還是更深的問題，並且效果也有很大的區別。再加上負重這一個概念，已經可以讓我們玩出心理障礙了。負重還有雙手握啞鈴還有一隻手一個啞鈴的區別，級別也是完全不一樣的呀親們，可別小看咱們的深蹲了哈

還有，最標準一點，翹臀的效果是絕佳的，我就是一個受益者。

燃燒熱量之王——平板支撐

平板支撐也是一向非常流掰得熱量燃燒全身性運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉，主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。想要美背的童鞋可以多練練哦，背部的那條小窩真的是無比性感吶。

有說5分鐘平板支撐相當於慢跑1000米啊，可見平板支撐的運動效率有多高。而且作為無器械運動來說是最簡單、最高效、隨時隨地都可以進行的運動(平板支撐)無論在陽光明媚的早晨，還是在忙碌工作的間歇，無論是在床上還是在客廳，隨時隨地都可以練起來。

不過BMI太高的人不建議做平板支撐，因為對身體的負荷比較大，尤其是做的不對的時候，腰會很酸很疼，很難受，最終可能無法讓我們堅持，因此男性BMI超過24，女性BMI超過22不建議做平板支撐，BMI=體重(kg)/身高2(m)，比如我身高1.6m，體重53kg，我的BMI=53/1.62=20.7，是可以做的。

當然光說都不算，相信我們做過平板支撐的寶寶都不反對，堅持1分鐘下來就很酸爽要出汗了，我基本是堅持完第二組平板支撐做完就開始微微冒汗了，當然我的汗腺也比較發達哈。還有很多寶寶說昨晚平板支撐腰要斷了一樣，累到爆炸，那非常榮幸的告訴你，你做錯了，和很多人一樣，當然也包括我自己以前也是做錯了。

咱們的發力的部位都用到腰上了，而正確的平板支撐發力部位應該是腹部。正確的動作應該是俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，腰背伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，收緊腹肌，屁股收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。千萬不要憋氣啊，我就經常無意識的憋氣，尤其是越到後面越累的時候，時間又還沒到，真的是慌不擇路，忘記呼吸的節奏了呀。

這裡說的收緊腹部和屁股就是說我們的發力部位問題，這樣做下來你的腹部會有點酸脹的感覺，屁股也會不自覺的收的很緊，這樣我們的腰部不會受多少力，而主要靠腹部的力道支撐，這個是可以感受的到的。請看圖!

還有，不要糾結手要怎麼放，我基本都是像前面的兩個漫畫中放的，因為像這個真人的放手我覺得我的小手臂骨頭會有點疼，並且是需要扭轉一定的角度，這樣放手我是撐不了太久的，所以我們可以根據自己的情況選擇手的放置問題，哪個爽就用哪個，基本原則就是三點在一條直線上，腹部發力而不是腰部發力。

至於頻率，我們每組保持30秒，每次訓練4組就差不多了，組與組之間間歇不超過20秒。當然這個不是絕對的哈，有的人做了30秒沒感覺那就可以多做久一點，像我現在第一組都是90-100秒，之後的幾組都是60秒;有的人堅持不到30秒，那就需要循序漸進慢慢增加，每天加長5秒都是很多的進步了。這個也是根據個人的承受情況進行訓練的，包括中途的休息時間，只能說間隔的時間太長的話效果沒有太強的持續性，但是如果休息時間太短我們跟不上的話就會不想在做這個動作了，甚至是覺得太痛苦而放棄掉這個動作了，這就是很多人跟著一些運動軟體做運動的時候跟不上節奏的原因，因為並不是每個人都能按照那樣的訓練節奏和訓練強度進行的。

升級玩法1：懸空一隻腳

這個牛掰了，還想玩流掰得可以試試看，這個還是比較簡單的款式，保證酸爽哈，對於臀部的受力情況還是非常的可觀的，你會覺得自己的屁屁在燃燒，心在跳。

升級玩法2：懸空一隻手

我至今都不敢嘗試啊，累尿了，而且保持平衡有點困難吶，我還是想安靜的做個常規平板支撐。這個要比較強大的平衡力啊，瘦手臂那是沒的說，我的手臂就是這麼瘦下去的，都是平板支撐整的。

升級玩法3：懸空一隻手一隻腳

當你覺得人類已經滿足不了你的時候你還可以試試懸空一隻手一隻腳，這個是非常需要身體的協調性的，穩定性，我就不信了，這個動作還不能滿足你?是誰說運動太少了?站出來，保證不打死你。不怕千招會就怕一招絕啊，把平板支撐練絕了，就算每天就做這個動作也依然能讓你成功碾壓各種動作。高效，就是這麼自戀。

好的，今晚的分享就到這裡哈，不怕千招會就怕一招絕，動作不要貪多，把現有的動作做好，做膩了還有升級玩法，把證各種不同的酸爽啊，固化每天的運動量和飲食，我們很快就能擁有好身材的。瘦身是一個循序漸進的過程，也是一場持久戰，是自律生活習慣養成的過程，當現在我們正在堅持的生活方式成為習慣的時候我們就能保持好身材和健康的體魄哦，親們，我們繼續加油，一起瘦身，彼此欣賞，我愛你們!