12個徒手健身訓練動作,全天燃脂!
介紹這套鍛煉法,在7分鐘時間內完成全套的12種動作,每種動作大約持續30秒左右,每個動作之間需要你保持10秒左右的休息,讓自己的肌肉獲得自由呼吸的機會。
1.Jumpingjacks——開合跳
2.Wallsit——背靠牆直角坐
3.Push-up——俯卧撐
4.Abdominalcrunch——仰卧起坐
5.Step-uponto chair——單腿上椅站立
6.Squat——蹲起
7.Tricepsdip on chair——背椅仰卧撐
8.Plank——俯式撐體
9.HighKnees running in place——原地抬腿跑
10.Lunge——弓箭步
11.Push-upand rotation——俯卧側轉
12.Sideplank——側卧撐
注意要領:
1.訓練的時候一定要注意動作的次序。這些動作包含了上肢和下肢的鍛煉,如果搞錯了動作的次序,會導致同一部分的肌肉消耗過度。
2.為了保證這7分鐘能夠實實在在發揮自己的作用,你還得保證運動的強度,也就是說每個動作都得「盡善盡美」。
如果把人的運動強度分為10個等級的話,那麼在這7分鐘里你盡量要讓自己保持在第8等級的強度。
這樣一來,是不是你會覺得這7分鐘很煎熬?不過這裡也有一個好消息告訴你,那就是7分鐘畢竟短暫,你很快就能解脫了。
如果你想要以減肥為目的的話,一天可以選擇重複7分鐘訓練法兩到三次,那麼等站上了體重秤,你就會感覺到什麼叫「痛並快樂著」。
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