知道這些，會讓你跑的更快更遠

每年這個時候，都是越野跑的黃金賽期，不僅國內有各種越野賽，國外UTMB、UTMF等國際大賽也紛至沓來。如何才能在比賽中有更好的表現？除了紮實的基礎訓練，準確認知訓練及比賽過程中身體發出的信號，也是非常重要的。某種程度上，這直接決定了你的運動表現力。

現在，讓我們一起來詳細了解這些不可不知的重要技能。

一、膝蓋問題的防治方法

剛開始跑步最先碰到的疼痛往往來自膝蓋。當然，膝蓋出問題的熟練跑者也大有人在。多數時候問題都是因為「膝部肌肉力量不足」造成的，也就是說：你讓肌肉付出超過它能力的力量了。

眾所周知，跑步時著地衝擊力是體重的3-5倍。長跑或者短距離快速跑，會給肌肉和關節帶來很大的負擔。在肌肉力量不足的情況下，長時間反覆承受數百公斤的衝擊力，出問題也就很容易理解了。

那麼，膝蓋疼痛如何防治呢？

※ 強化肌肉

你需要全面強化大腿肌肉，特別是大腿四頭肌。

注意：要小負荷，多次數。充分拉伸大腿內側的肌肉。

※ 慎重選鞋

新手應避免減震能力及支撐能力不好的跑鞋。同時，優先選擇在土路、跑道等相對柔軟的地面上跑。

※ 控制體重

體重大的跑友一定要有意識地減肥。衝擊力小了，肌肉負擔自然也就減輕了，這樣好的訓練效果也就理所當然了。

※ 改正跑姿

上下起伏大的跑姿，著地時衝擊力也相對較大，有必要進行改正。

如果做不到上述幾點，就需要注意減量：減少跑的距離，降低跑的速度，不要追求時間。如果這也做不到，那就最好放棄跑步，選擇對膝蓋負擔小的運動來鍛煉身體，保持健康，比如：散步，騎車，游泳等。

二、解決抽筋的對策

抽筋是比賽訓練中較為常見的問題。究其原因，大致有寒冷、局部肌肉疲勞、血液中離子平衡失調等幾類。理論上，不論是哪個部位的肌肉，都有可能抽筋。

即便能夠繼續跑，抽筋的時候首先還是應該先把速度降下來；如果癥狀還未緩解，就需要停下來對抽筋部位進行拉伸。倘若是因為寒冷造成的抽筋，就要注意保暖，輕輕按摩讓肌肉暖和起來。夏天經常發生的熱抽筋，是由於出汗導致鹽分流失，補充水分和鹽分就可以了。

經常抽筋的跑友，有時抽筋前也會有預感，這時候一定要降低配速，防患於未然。頻繁抽筋往往是因為跑姿不夠好，身體某一部位的肌肉負擔過大。這種情況需要長期觀察並予以糾正，以實現身體平衡。此外，預防抽筋，還要多吃含鈣豐富的香蕉，補水時盡量用運動飲料來替代白水。

更重要的是：跑前一定要熱身；特別是天氣寒冷的時候，尤其要注意。

三、足底痛的解決辦法

跑步中突然發生的足底疼痛其實是因為足底的筋膜產生了炎症。根源往往是腳部力量不足，疲勞產生後，形成足弓的足底筋膜被拉直了。也就是說，正常足弓變成了扁平足的樣子，引起疼痛。

跑步會對足底筋膜產生作用力。足弓越高，受力越大，越容易疼痛。所以足弓高的跑友，預防足底痛，可以針對性地強化腳力，並勤做腳底按摩。

腳底按摩時，要從小腿肚開始。因為足底、腳後跟、跟腱、小腿肚是相連的，所以按照上述順序來做，可以分散疼痛。

四、起泡該腫么辦？

水泡是反覆摩擦造成的一種燒傷。起初是皮膚變紅疼痛，繼續摩擦就會產生水泡。如果感覺到「有點痛，估計要起泡了」的時候，就是皮膚剛剛變紅的時候。這時候如果處置得當的話，可以大幅度推遲起泡。如果是因為襪子的皺褶或鞋帶太緊，請立馬調整。如果原因不明，那麼請到水站停下來，往腳上撒水，為腳降溫。

倘若是因為穿不慣的新鞋導致的水泡，以上對策就不適合了。

小水泡不需要特別處理，兩三天後裡面的液體被身體吸收掉，自然就好了。較大的水泡，需要用消過毒的針刺破、擠干，並對消過毒的針孔進行包紮。特別注意，避免感染。

預防起泡，可以在容易起泡的部位塗上凡士林/肥皂

五、腰痛是怎麼回事？

引發腰痛的原因有多種多樣，但跑步中常見的腰痛，往往是腰背部肌肉疲勞所致。比賽過程中的腰痛，有時候並非比賽中腰背疲勞，而是日常訓練中腰背疲勞積累，尚未恢復就參加比賽了。

對策：停下來，慢慢轉腰，伸張腰背肌肉，放鬆腰部肌肉。後傾的跑姿容易造成腰痛，稍微往前調整就可以了。此外，大家還可以邊跑邊按大拇指根部的「合谷穴」（因位置在大拇指和食指的虎口間，拇指食指像兩座山，虎口似一山谷，故而得名）。

經常腰痛的人，平時訓練結束後可多做腰部按摩，以放鬆腰背肌肉。

六、能量不足該怎麼辦？

跑步途中，因體內糖原存儲不足引發飢餓，致使掉速的現象也屢見不鮮。這時候喝運動飲料、或果汁並不會有什麼效果。相反，飲料越濃，吸收時間越長，反倒更不利於能量補充。如果補給站有香蕉或飯糰，請一定不要錯過。然而，這也只是權宜之計，重要的是，賽前應該做好能量儲備。

有效辦法是：賽3天前開始少食油膩食物，多食米飯、麵條等碳水化合物，以增加體內糖原儲存量。當然，比賽過程中做好配速控制，及參賽策略也極為重要。

七、中暑的緊急對應策略

高溫、高濕環境下跑步，體內的熱量不易散發，會引發中暑。安全起見，請記住以下3種狀況的緊急應對辦法：

※ 熱抽筋、痙攣

描述：大量出汗導致體內鹽分丟失，引起局部抽筋。

對策：補充鹽分、水分即可。運動飲料可起到一定作用。

※ 熱疲勞

描述：屬於輕度中暑，患者四肢濕冷，在其手背用力按壓，凹進去的坑可以馬上復原。

對策：到陰涼的地方，補充水分，可以自然恢復。條件允許時，澆點水效果也會非常不錯。充分休息後方可繼續前進。

※ 熱射病

描述：屬於重度中暑，患者意識模糊，皮膚乾燥，用手在患者手背按壓的坑難以復原。這種情況會有生命危險。

對策：需馬上送醫，通過靜脈注射來補充水分。作為應急措施，可以先用冰塊放在頸動脈上冷卻。如果站立不穩，說明狀態已相當危險。這種狀況下，周圍的人往往比本人更早注意到問題的嚴重，即便本人說「沒關係」，周圍的跑友也要堅持讓他停下來。

八、是否要看運動損傷科醫生？

運動損傷科醫生和普通醫生有什麼不同呢？

從治療傷痛的角度講，的確和普通醫生一樣。實際上，治療的方針卻不同。普通醫生大都認為治療是第一位的，難以理解跑友的心情，對跑友的疑慮「我什麼時候可以恢復跑步」大都採取保守態度。

就醫運動損傷科的理由：不僅僅是因為醫生在治療運動損傷方面經驗豐富，可以儘快發現問題所在，給予合適的治療；更重要的是，他還會站在跑友的立場，設身處地為跑友提供解決辦法。

提醒：去看運動損傷科，建議帶好自己的訓練日記，不僅要向醫生說明這次是怎麼受傷的，還要說明以前的傷痛狀況。

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