喜歡吃糖的看過來，這些危害你應該知道！

糖能給我們帶來美好的味覺享受，有些人因此喝很多含糖飲料、吃很多甜食，一不小心就掉入了甜蜜的「陷阱」。

我們平時吃的糖，除了食物本身存在的碳水化合物，還有不少添加糖，如白糖、紅糖、蜂蜜、玉米糖漿等，添加糖的來源包括軟飲料、糕點、餅乾、奶類甜品和糖果等。

世衛和糧農組織建議，游離糖攝入量應少於能量總攝入量的10%。以每日攝入2000千卡能量的人為例，游離糖的每日攝入量應少於50克(約10粒方糖)。

如一瓶500毫升的飲料，按含糖量8%-14%計算，就含有約40-70克糖，接近或遠超過每天的上限。

世界衛生組織（WHO）循證研究證明，過量攝入添加糖會增加齲齒的風險，而過多攝入含糖飲料會增加齲齒和肥胖的發病風險。而且，肥胖的人更容易有糖尿病、高血壓和心臟病等慢性疾病。

為避免吃太多糖，建議您這麼做：

1.少喝含糖飲料，多喝水

含糖飲料一般是指糖含量在5%以上的飲品。市面上多數飲品的含糖在8%-10%左右，有的高達13%以上。

例如像一些乳酸菌飲品、果汁飲料、酸乳飲料就含有不少的糖。特別注意，這裡的果汁飲料≠飲料，酸乳飲料≠酸乳，前者均含有更多的添加糖。

有些人喜歡喝含糖飲料是因為覺得白開水沒味道，喝含糖飲料代替白開水已成習慣，不妨逐漸減少含糖飲料的飲用量，同時用淡檸檬水、清茶等代替含糖飲料。

例如，當外出吃烤魚，覺得太咸、太辣時，與其點可樂等含糖飲品，不如要求白開水或清茶。

2.喝飲料時選擇少糖或無糖的飲料

在喝茶及咖啡類飲品時，不放或少放糖/糖漿，喝豆漿、牛奶時也最好不放。

如果在外吃飯，可要求服務員把飲品和糖/糖漿分開送上，或要求少糖。

選擇飲品時可考慮以下建議(資料來源：衛生署)

3.少吃甜食、點心

少吃如糖果、巧克力、雪糕、蛋糕等甜食、點心，可用新鮮水果及其果乾（如葡萄乾、櫻桃番茄、小胡蘿蔔等）來代替，例如外出吃飯想點甜品時，選擇水果或以水果為主要材料的甜品。

4.看清營養標籤，選擇含糖量較低的產品

「糖」的數值通常列於碳水化合物含量之下，有些飲料中碳水化合物中大部分就是添加糖。

如果產品包裝上宣稱「無糖」、「低糖」、「無蔗糖」時，要注意看清「無糖」是指每100克固體，或每100毫升液體中含糖量不高於0.5克，「低糖」是指不超過5克，「無蔗糖」也不代表無糖，可能加入麥芽糊精、葡萄糖漿等，或是直接標明加了白砂糖。

5.合理烹調，控制用糖量

烹調時使用量匙（如茶匙），以便幫助控制用糖量。

烹調有甜味的菜肴時，盡量用水果及其果乾，或有甜味的蔬菜（如菠蘿、甜椒）來代替添加糖。

作者：劉萍萍，華大基因營養師&科普作者，微信公眾號：劉萍萍生活營養。

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