跑步比賽時，為什麼特別容易長水泡？

相信對於許多喜愛路跑、跑步民眾而言，因跑步比賽造成水泡情形發生，不僅感到非常不適無奈，更影響比賽速度進行，嚴重時可能被迫放棄賽事，若後續處理不慎，甚至將導致細菌感染，面臨無法掌控的跑步人生。

數月前接到一位鐵人三項優秀男子選手，以及半馬頂尖女子選手討論，皆遇到賽中因腳掌發生水狀況，導致成績、名次大受影響狀況，相信唯有確實找出原因，方能解決令人懊惱問題。

以下為鐵人三項男子選手提問：

這是我上周比賽的影片，我最近覺得跑步時，都覺得好像外側比較容易著地，也比較容易磨，想請問教練，這部分會影響跑步的效率嗎？

我的回復為：

我的想法是，若跑步時從膝蓋為點到腳踝這段伸展度拉到極致時（像滑步跑法的極致伸展度），則因骨骼和肌肉線條關係（非完全直線），延伸至腳掌充分得到放鬆時，前腳掌就會自然些微外翻，導致腳掌接觸地面時，第一觸地點和重力落在前掌外側著地。而滑步跑法不採高抬腿、高後勾方式跑法，是以身高比例優勢、協調、柔軟度、伸展極致步幅為主，若為高重心、高抬腿跑法勢必衝擊將更為劇烈。

你現在可試看看，當你坐著放鬆時腳自然往前伸展（如同跑步一樣角度），若伸展至極致時，前掌外翻角度就更大。但我看完影片後發現，你太刻意比賽時用前掌著地跑步。當然「伸展度+高重心+刻意前掌著地+前踢伸展後的極致放鬆」都是影響前掌外側著地的重要因素。

而我認為你最關鍵因素是「刻意前腳掌著地+前踢伸展後達到極致放鬆」所致。若腳掌著地面積越小，理論上反應時間（靈敏度）應該更佳，但實際上當你肌（耐）力、心肺功能，以上統稱體力耗竭時，若仍以前腳掌單點外側著地，我個人不認為對跑步效能有所幫助，反而只會增加單點著地時間與重力而已，建議應該"些微"往中掌方向著地，利用上身重心移轉能力和弓腳力量，以及腳掌著地後的回饋力（自然反作用力），減少單點的衝擊力，如此可避免前掌外側，發生磨出水泡狀況產生。

但我必須強調這是體力耗竭時（鐵人賽跑步後段、馬拉松後段）的跑法，應該說體力耗竭時的自然跑法（不刻意前掌著地）。當體能狀況極佳時，無論心肺功能、肌耐力、肌肉彈性等因素，導致速度（身體位移能力）提升，現有方式能有最佳靈敏度與跑步效率。

結論是單點前腳掌外側著地跑法有優勢，但必須身體運動能力與良好狀況作為支應。看影片中你的前跨步作的很棒，但上身重心留在前跨步後面過多，當腳掌接觸地面後，上身重心無法快速轉移時，前腳掌外側著地重力與時間過久，以致單點摩擦係數過大，導致水泡狀況發生。若當日體能狀況較佳或速度較快時，上身轉移能力也相對較快，就可大大減少因重力加上著地時間，造成單點摩擦力過大，降低水泡發生狀況機率。所以我常建議跑友不同速率、不同距離、不同狀況要有不同跑法。

以前我所看過最典型前掌外側著地跑法，做的最流暢是中長跑名將官原順選手，但他畢竟是至今仍保持台灣國中生1500m 4:04記錄之頂尖選手，以他天賦擁有相當優異體能、肌力、心肺、協調作支應而言，他跑步速度夠快，身體位移速率極快，腳掌著地靈敏度特佳，如此跑法可以承受所以適合。

許多因素都會相互影響跑姿跑法，個人認為在這部分無絕對的對與錯，只要不違反運動生物力學前提下，依每個人依照先天不同身體結構素質、不同運動能力、不同狀況，在不同時機點，採用「最適合自己」的方式，方能達到最佳跑步效能避免水泡發生。

另位半馬頂尖女子選手，因賽中發生水泡狀況，途中雖不斷忍受忍耐，無奈最後2公里被迫降低速率，失去最後衝刺競爭奪冠機會。

以下數點為避免水泡發生基本因素：

1. 不穿全新鞋、襪子比賽

2. 比賽鞋子最好洗過一次再下場比賽。

3. 雨天或平常訓練，盡量穿著薄襪減少摩擦力。

4. 賽中盡量保持鞋面乾爽。

5. 基礎訓練跑量不可少。

在此針對第五點簡易說明，我常說如果我們和拔河隊選手拔河，他們手頂多痒痒的，而我們可能皮破血流非常痛苦，以及個人2000年參加100K超馬賽事，在沒穿襪子情況下跑了8小時，依然沒有任何水泡發生，因此勤奮練習增加腳底皮質厚度，也是避免水泡發生方法之一。

最後，我個人認為在高強度（高速度）比賽中，因必須跑出該距離個人極速，導致腳掌接觸點施力過大，因此才造成縱使是優秀選手或跑量足夠跑者，在比賽中途仍發生水泡情形產生。例如半馬實力配速在3:45分/K選手，在本場賽事以3:39分/K配速進行，表面看似每K僅多出6秒，但實際上已逼近該選手配速極限，故所需負擔（施力力道）將高出許多，並非僅表面看似6秒差異而已。因為達配速或體能極限容易失去節奏（穩定性），失去節奏將導致每步施力不均勻，過大施力點，終將導致水泡情形產生。

另外，由於跑者在賽前都會調整體力備戰，在相同配速下可能施力力道比平常高，因此而造成腳底皮質過度磨損情況，通常體力狀況越好跑者，越容易施力過度，為此失去均勻跑步力道與跑步節奏關鍵。

以上僅為個人跑步經驗與看法，和各位跑友們共同討論分享。

跑步是興趣～健康是永遠

競技是挑戰～舒適是永恆

本文來自don1don