如何改掉壞習慣，養成好習慣

太長不看版：習慣是這樣組成的——一個信號，一個動作，加一個獎勵。

每到周末都會寫一點點讀書心得，你也可以說這是作為一個書蟲的強項。今天推送這一篇和前面一位朋友的後台提問有關係：

是啊，如何建立一個好習慣，或者克服一個壞習慣呢？這是我好多年前讀到的一本書《習慣的力量》上給的建議，親測有效——同時也強烈安利給大家這本書，不管是個人的精進，還是組織的變革，甚至對於社會的觀察，都能提供一些洞察力。

當然，你或許不會贊同這本書中的所有觀點，但是至少這本書能給你提供一個新的角度——一個不那麼理性，沒有那麼多邏輯的，自然而然形成的，往往不由自主的習慣的角度。

習慣是什麼

習慣是咱們的大腦為了節省力氣，把一個本來需要費很多腦子反覆權衡斟酌的事情自動化的過程。

舉例來說，刀削麵或者拉麵的師傅，學徒的時候是戰戰兢兢謹小慎微的，每個動作都想半天，手該怎麼放，面在哪裡，案板和刀的配合……但是，幾個月之後，他一邊和別人聊著天（戴口罩哈），一邊手裡上下翻飛，案板和鍋都不用看。

再比如說我自己，剛剛買來一輛新車，從院子里把車倒出去（我家門口的路特別窄）是非常小心的，生怕碰到哪裡。但是時間一長，基本上也就是下意識的動作了。

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為什麼會這樣呢？

因為我們大腦負責理性思考和組織語言的部分是皮層，很消耗能量的。而在大腦的深處，靠近腦幹部分有一個叫做基底核的組織，是我們和魚類、爬行動物和哺乳動物類似的部分——這部分的大腦基本上是自動運作的，控制著呼吸、吞咽、運動以及看到猛獸和蛇類受到驚嚇這樣的事情。

所以，我們形成一個習慣的過程，就是把一個需要用大腦皮層思考和決策的事情，放到基底層，讓更原始的大腦部分來負責，而不再用意識監管這件事情。

習慣是我們大腦一個聰明的設計（節省能量和時間），但是也埋藏著危險（不受意識監控，或者說，不由自主）。

習慣是可以訓練出來的

在《習慣的力量》這本書中，作者查爾斯·杜希格向我們展現了習慣的形成過程：反覆的訓練。

老鼠和猴子都能夠被訓練（這個有點像巴甫洛夫的狗實驗）：給出一個信號（比如老鼠聽到了「咣當」一聲響），讓實驗對象做出一個動作（比如老鼠向前穿過一個迷宮），給出一個獎勵（迷宮的盡頭有一塊巧克力）。

在一段時間的訓練之後，老鼠的大腦（被科學家植入的檢測晶元）在聽到「咣當」一聲之後不再像之前那樣大量活動，老鼠開始進入自動運行模式——直接穿過最短路徑到達迷宮盡頭吃巧克力——大腦的猛烈活動，只在聽到「咣當」一聲（判斷「有巧克力」）和吃到巧克力（「賺到啦！」）這兩個時間點。

我們的習慣形成也是這樣的。

我們在最開始接觸手機的時候，或者是用手機讀小說的時候，是沒有「癮」的，不會耽溺其中。但是隨著時間推移，每次她看到手機（一個信號），就想要抓起來讀上一段（一個動作），然後大腦得到一個滿足感——很多網路小說善於製造大腦的小小滿足（一個獎勵）。

並且隨著這個動作不斷地被重複，這個習慣就越來越根深蒂固。

習慣如何被加強

我們了解習慣如何被加強來自於另外一個科學家的實驗，這個實驗的對象是一直猩猩，叫做胡里奧。

胡里奧被安排在一個密室裡面，密室上方有一根管子，裡面是他最喜歡的藍莓汁。如果他做對了動作（在屏幕顯示彩色三角形時拉動手柄），藍莓汁就會滴出來——然後胡里奧就得到一個小小的滿足。

於是胡里奧就像迷宮裡面的老鼠一樣迅速建立起了一個習慣——當然，胡里奧的大腦裡面也被科學家安放了一個檢測晶元——首先，當胡里奧看到彩色三角形的時候他的大腦會很興奮（「藍莓汁來了」），然後他拉動手柄，這時他的大腦是平靜的，然後藍莓汁滴出來，他喝到了，大腦又是一陣興奮（「賺到啦！」）。

但是這個科學家很壞。

他後來開始設計程序，讓胡里奧拉動手柄的時候並不是每次都滴出藍莓汁——有時候有，有時候沒有。

胡里奧的大腦活動開始變化：一旦過了一定時間藍莓汁沒有出來，胡里奧的大腦思維模式就進入了「焦慮渴求」狀態——他會更加急迫一動不動地盯著電腦屏幕，等待下一次彩色三角形出現，希望獲得下一次藍莓汁出現的機會。

這個時候，科學家開始在密室的另外一個角落裡放置胡里奧愛吃的其他事物——在胡里奧沒有形成「焦慮」的「渴求」習慣之前，胡里奧會很快爬下椅子去吃這些東西，但是當胡里奧開始「渴求」的時候，胡里奧就放棄了其他所有的機會，只是盯著屏幕了。

想到了誰？

在高鐵車廂里煙癮發作不停走來走去的男人，輸光了最開始贏來的所有錢的賭徒，每次走過零食小盒子都必須拿出來一個的宅男……

不是我們沒有意志力，我們只是進入了習慣指引的「焦慮」狀態。

什麼是上癮？上癮就是對一個東西習慣了之後突然無法得到的渴求。

如何克服壞習慣和形成好習慣

知道了這一點，我們就知道如何克服壞習慣。

假如閱讀手機上的小說已經妨礙了你正常的生活和工作，那麼你就需要從下面三個方向來克服：

（1）一個信號；

（2）一個動作；

（3）一個獎勵。

你可以把信號拿掉——工作的時間把手機遠遠地或者高高地放著，不讓自己夠得到；調到靜音狀態，不讓自己聽得到——一旦信號撤銷，習慣就不起作用。

你也可以把動作更改，維持原來的獎勵。閱讀給你帶來的欣快感，你可以用記事本上記錄「克服了讀小說衝動的次數」來給予自己——拿一個小本子放在手邊，每次想去拿手機的時候你就記錄下來，每次你成功克服了這個衝動也記下來。

看到不斷上漲的數字，你的成就感油然而生，你的獎勵也就得到了。

不要試圖「克服」你的習慣，也就是在看到信號之後強令自己停下來，你會消耗你的意志力，最後在強大的「渴求」面前低頭，從而進一步加強原來的習慣。

如何形成好習慣？

（1）一個信號；

（2）一個動作；

（3）一個獎勵。

比如，你想健身，想每天早上通過晨跑來健身。

你的信號可能就是擺在床旁邊的一雙跑鞋，一旦你起床你就看到了這個信號。

你在奔跑的時候產生的多巴胺讓你覺得很有欣快感，你的身體會記住這個感覺，並且在之後強烈的渴求這個感覺。或者，你在晨跑之後給自己獎勵一罐奶昔，你的身體會記住這個奶昔，並且記住獲得這個奶昔的過程是晨跑，慢慢地你會不假思索地進入「晨跑」-「奶昔」的習慣，一旦你看到了「跑鞋」這個信號。

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