你能像開燈一樣打開你的代謝開關嗎？

Vol 29

共計

2204

字｜建議閱讀時間

5

分鐘

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複習

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昨日重點

《如何制定一份適合自己的食譜？》

1個

膳食寶塔

1個

膳食餐盤

1個

一日食譜

核心

多樣化

植物性

食物為主

（包括谷薯類、大豆堅果、蔬果）

動物性

食物為輔

少鹽油糖

／

預習

／

真正的身體塑造

是增加肌肉和溶解體脂

為什麼你想塑造身材？

具有吸引力

健康

贏得讚美

對於很多人來說

外表是占第一位的

而健康和表現卻是第二位

對發達的肌肉

精瘦的身材

心存渴望是沒錯的

但是大塊的肌肉 ≠ 強大的能量

精瘦 ≠ 健康的標誌

（特別是對女性而言）

根據昨日反饋

繼8篇讀完

《中國居民膳食指南2016》

接下來的閱讀目標為

《Maximum Muscle Minimum Fat》

(多肌肉 少脂肪)

出版社：北京體育大學

作者：奧莉·霍夫梅克勒

（此處省略所有約300字作者簡介）

《戰士飲食》《抗雌激素飲食》

均是該作者所著，並

被眾多科學期刊引用

本書內容分為

2個方面

科學

：生理學知識

實踐

：具體的訓練方法

4個部分

控制增肌減肥的

生物學開關

肌肉增長

減肥

增肌減肥的結論

今天主要分享第一部分

控制增肌減肥的生物學開關

／

正文

／

1.新陳代謝的實質？

2.怎麼發揮最大的肌肉生長潛力？

3.

我應該一天節食一天暴食？？？

你能像開燈一樣打開你的代謝開關嗎？

能！

當身體處於生存模式時

確實有一個合成代謝開關可以打開

你馬上就會看到

刺激肌肉生長的合成代謝開關就存在於你的體內

你所需要做的就是取得如何把它打開的知識

不管你持有何種看法

它真的

有效

代謝的實質？

創造物質的過程＝合成代謝

物質被分解而排出體外＝分解代謝

兩者間的平衡調節決定了人體

體脂、肌肉量、老化速度、總體健康狀況

合成與分解通過一種

負反饋

相互刺激、相互調節

比如

力量訓練＝分解代謝活動

（它能撕裂肌纖維）

同時這種

分解代謝活動會啟動合成代謝過程

並以此修復和構建更加強壯的肌肉

來應付更大的負荷

（所以力量訓練強調休息）

正因分解代謝對合成代謝的這種刺激

剛剛開始力量訓練的新手極可能感覺到

肌肉和力量的快速增長

但是反之

有趣的是

當一個人的

合成代謝潛力得到最大發揮的時候

比如經過長期訓練的健美、舉重運動員

他們

最可能出現肌肉流失或增長停滯

（合成代謝對分解代謝也有刺激作用）

所謂的

「肌肉記憶」

是指身體具有自己的肌肉量設定值

它會通過肌肉增長或流失來嘗試維持這個值

因此，即便是堅持固定的飲食和鍛煉方式

在巔峰合成代謝狀態，分解反而會增加

就像是智能的body自身在努力縮小

想恢復到正常大小

那麼怎麼發揮最大的生長潛力？

利用激素！

激素刺激＝合成代謝的開關！

這個開關在人

禁食｜進食不足

時會打開

進食｜進食不足會產生一個類似「我好餓」的信號

身體就會理解為「我現在在分解自己，我在變瘦」

為了彌補進食的不足，來保護自己不至於代謝崩潰

於是

身體就會增強合成代謝

自發性

增加蛋白質和其他營養成分的同化

保證從最少量的食物中獲得最大程度的營養

同時，它會阻止蛋白質分解，來維持肌肉組織

簡單來說

當進食不足時，人的身體就會啟動一種生物學機制

來幫助你的身體適應食物短缺

從而在艱苦時期更好地生存

不過

進食不足的時間長度必須得到控制

應該始終嚴格控制進食不足的時間長短

這個時長

一定不要超過24h

以避免代謝下降和肌肉分解

關於進食不足的實際應用

喜愛運動的人可以在進食不足階段

少量

恢復性進食

這很重要

尤其是在運動以後

這樣可充分利用合成代謝潛力

在肌肉組織中同化營養成分和蛋白質

但使用這種進食周期

需要利用你的學識和判斷力

如果希望把進食不足當成每天計劃的一部分

原則是

每天只吃一道正餐，最好是晚上

（相信直覺，而不是過分關注時間長短或熱量）

然而，長期進食不足

可能會導致代謝停滯

所以必須堅持進食不足和進食過量的周期輪換

（而不是長期進食不足）

如果你在兩天內進食不足

那麼次日需要進食過量進行補償

（最好在晚餐）

在任何情況下

保持日常營養是很重要的

包括所有關鍵營養素和足量的蛋白質

避免肌肉損失和總體代謝的下降

怎麼實踐進食不足？進食過量？

進食不足＝20小時禁食

＋4小時來自正餐的營養補充

（恢復性飲食）

把攝取的食物局限為

低糖水果和蔬菜

少量的新鮮蛋白質

如：酸奶、煎或煮的熟蛋

全天然低糖蛋白質混合飲品、高質量乳清

為了避免代謝的下降和肌肉損失

應盡量把進食不足的時間極限控制在24小時內

如果白天鍛煉

則應該在每次鍛煉後進行恢復性用餐

以避免蛋白質分解，且能促進肌肉合成

進食過量＝相對的多於正常

不管吃多少

始終應均衡選擇各種食物中的天然食品

蛋白質、脂肪、碳水化合物

確保天然的蛋白質：

魚蛋肉乳、素食（穀物｜豆類）

以保證向身體提供所有關鍵的氨基酸

人的日常食譜應包括關鍵的油類

如：亞麻籽、大麻籽、富含

omega—3

脂肪酸的魚油

（Omega—6不需要添補，日常食品中普遍存在）

關鍵脂肪酸對所有生命功能都很重要

：

大腦發育、細胞膜構建、前列腺素、激素的合成

周期性的進食不足＋進食過量

最有可能幫助你提升代謝

那樣可以進食加量來豐富肌肉

又不用擔心脂肪增加

那我應該一天節食一天暴食？？？

人體是不足以長時間忍受進食過量或進食不足的

但

短時間受控的時間不足和進食過量

能夠激活細胞內的反應

以幫助實現可能的肌肉增長和脂肪分解

就像內燃機一樣

人的生物學基礎是推動代謝的活塞

當一個活塞向上時

另一個活塞就向下

進食不足或進食過量之間的周期性變化

推動者人的生物學發動機的運轉

—貼士—

空腹鍛煉

空腹鍛煉能最大化刺激合成代謝

這會強迫身體燃燒脂肪並阻止脂肪再形成

任何空腹時段的鍛煉

合成代謝的潛力達到最大

同時加快用於能量代謝的脂肪分解

為了利用空腹鍛煉的好處

應該在

鍛煉後進行恢復性進食

以供組織修復和生長所需的營養成分

低血糖者禁用（最好吃完飯一個小時後）

太餓也禁用（先墊補一點水果等含糖零食）

—

增肌小結

—

空腹鍛煉

，練後恢復性進食

周期性的進食不足＋進食過量

（促進肌肉的合成代謝）

ps

以上進食不足和進食過量的轉換周期

具有個體性，需根據實際情況做出調整

筆記來源

：

《多肌肉 少脂肪》

圖片來源：百度圖片

—END—

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