7個瑜伽體式,減少腰部贅肉,還能緩解腰間盤突出!
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-Namaste-
Preface
腰椎間盤突出症是常見的腰腿痛疾患,常發於20~50歲的青壯年,它主要因椎間盤勞損變性、纖維環破裂或髓核脫出等,刺激或壓迫脊神經、脊髓等引起的一系列癥狀群。
來源:練瑜伽
常見的誘發因素
腹壓增高,如劇烈咳嗽、便秘時用力排便等。
腰姿不當,當腰部處於屈曲位時,如突然加以旋轉則易誘發髓核突出。
突然負重,在未有充分準備時,突然使腰部負荷增加,易引起髓核突出。
腰部外傷,急性外傷時可波及纖維環、軟骨板等結構,而促使已退變的髓核突出。
職業因素,如汽車駕駛員長期處於坐位和顛簸狀態,易誘發椎間盤突出。
根據髓核突出程度可分為三類
1、腰膝間盤膨出:是腰椎病變中最輕的一種類型,主要以腰部酸困、疼痛、不適為其主要表現,或造成椎管狹窄,卧床休息後癥狀減輕,咳嗽、噴嚏或用力大便時,均可使疼痛加重。
2、腰椎間盤突出:主要表現在腰部酸痛、椎旁明顯壓痛,重壓後可沿坐骨神經向下放射。出現單側或雙側神經壓迫癥狀,輕者表現為由腰部至大腿及小腿後側直 達足部的放射性刺痛或麻木感,重者則表現為由腰至足部的電擊樣劇痛且多伴有麻木感,站久後壓迫癥狀加重,可出現間歇性跛行,稍休息後減輕。
3、腰椎間盤脫出:是突出的髓核掉入椎管引起椎管狹窄,壓迫神經,使腰部及腿部有麻痛感,嚴重者大小便失禁,肌肉萎縮,甚至癱瘓,這是腰椎間盤病變中最重的一種類型。
除了比較嚴重的情況外,早期腰椎間盤突出症,癥狀輕微,不需要做特殊的治療,注意卧床休息,避免腰椎受外力壓迫。
瑜伽的理療方法
加強腰部肌肉力量,增加腰椎前韌帶,後韌帶及側韌帶的力量,避免椎間盤受壓迫突破人體正常韌帶,肌肉的保護。
還要特別注重腹肌的練習,這不僅是因為腹肌和腰背部肌肉為互為拮抗肌肉,雙方協同才能加強整個腰椎的穩定性,同時,通過強化腹肌來保持穩定的腹壓,也可以保證腰椎的穩定與腰背部肌肉的強壯。
在急性期發病期,腰椎間盤突出患者應該採取面朝下的體位俯卧在硬板床上,以鱷魚式進行休息,緩解疼痛,促進癒合復原。
應適當的選擇身體向後彎曲的體式。可以加強背部韌帶和肌肉,使椎間盤保持在適當位置,恢復脊柱的穩定性,還可以促進腰椎區域的血液流動。
下面這幾個動作有助於
預防治療椎間盤突出
大家不妨嘗試一下!
山立站姿
雙腳內側相貼靠,雙腿肌肉收緊
尾骨內卷,骨盆擺正,臀腹肌肉收緊
雙肩由前向上而後繞動,雙臂自然放於體側
下鄂水平方向微內收,眼睛正視前方
最好靠牆練習
讓後腦勺,雙肩,雙臀,小腿肚及腳後跟
9個點接觸到牆面,保持5個呼吸
鱷 魚 式
這是一個放鬆的體位
但還是需要將臀肌收緊,雙腳微分開
保持5個呼吸
人面獅身式
雙腿微分,收緊臀腹
大臂盡量不要遠離身體
不要將力量全部交給手臂,保持5個呼吸
蝗 蟲 式
單腿抬高時,髂關節不要離墊
去感覺臀肌強烈的收緊,股四頭肌主動發力
雙臂後舉先找到肩胛骨內收感,十指相扣時
平時肘關節有超伸現象的一定不要去伸直雙臂
保持5個呼吸
眼鏡蛇式及扭轉
雙腿分開,臀腹收緊
隨著呼氣轉頭向左去看右腳跟
吸氣回正,呼氣轉向另一側
保持5-8個呼吸
拱 式
仰卧,屈膝,雙膝一個拳寬
雙手於體側向下壓緊地墊
隨吸氣抬高臀部直至下鄂貼於鎖骨
保留3-5個正常呼吸後抬高腳後跟
隨呼氣由上背部開始將身體慢慢放下
躺姿扭轉式
落左膝於右側時眼看左手
雙肩盡量壓緊地墊,右手可以稍施力量
吸氣回正,呼氣收式,保持5-8個呼吸
反向練習相同
挺 屍 式
全身放鬆,平躺於墊子上
這幾個動作循環做2-3次就可以
都不是很難希望可以幫助你們緩解腰部疼痛!
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