腰間盤突出的盆友，不要錯過這些瑜伽體式！

這套腰椎間盤突出健身操，適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生，腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。此套健身操動作簡單、容易掌握，每天練習，具有放鬆腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復，降低椎間盤內壓等作用。

一：起身運動

上半身如圖試位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆。

二：單膝牽伸

牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重複相同動作。

三：中腰段牽伸

這是瑜伽體式中的嬰兒式，對於整個後方脊柱的伸展具有非常好的功效

四：仰卧起坐

將足置於高位，手臂放於頸後或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節。

五：後伸運動

手置於後背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊。

六：俯卧髖關節後伸

保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米。

七：異側肢體伸展

保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側上肢抬高。

八：靠牆牽伸

一側上肢支撐牆面，另側上肢輔助髖關節緩慢向牆面活動。

九：坐位下腰部牽伸

坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸。

十：下身軀幹旋轉

雙膝併攏至於胸前，從身體一側向另一側活動，下落至床面。

十一：股四頭肌牽伸

使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側。

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