訓練遇瓶頸，怎麼破？
一周內容回顧??
周一：日常多動動，就不用專門鍛煉了？
1 WTF！經常大活動量的人，熱量消耗居然和久坐不動者無差？？？
2 WHY？你的身體天然愛「偷懶」，總會盡量減少能量支出……
3 想提高身體消耗，還得正經運動，保證強度！
周二：霧霾天，運動超過幾分鐘，反而死更快？
1 霧霾可怕，霧霾運動更可怕？吸進去顆粒更多，對身體影響更糟！
2 運動有益健康眾所周知，不過運動對身體的增益和霧霾對身體的傷害，必須要控制好時間！
周三：50%男生不行，90%女生沒戲的姿勢，怎麼破？
1 引體向上，衡量你體重是否超標、上半身肌肉力量強弱的絕佳姿勢；
2 為什麼你做不起引體向上？
體重大or相關肌群太薄弱
3 如何從零開始做引體：
減重、強化肩臂&背部力量、從助力引體向上做起
周四：卧槽！吃下去的熱量，你可能少算50%！
1 官方研究表明：現在的人們吃的少了，卻更胖了？
運動量少是一方面，更重要的是人們大大低估了自己的熱量攝入！
2 為什麼你會低估自己吃下去的熱量？
更多外食、更多零食、更高食物能量、無視醬料飲料熱量
3 如何建議正確熱量觀？
自己做飯少外食&看食物標籤
周五：今日答疑
1 既然身體那麼愛偷懶，那乾脆久坐不動好了~
2 鍛煉久了沒效果，也是因為身體愛偷懶嗎？
Q1：斌卡，雖說「身體愛偷懶，所以日常活動量大消耗不一定大」很有道理。但是！感覺會讓本來就久坐不動的人直接破罐子破摔，乾脆徹底不動了啊？！
A1：把這問題放第一條，是因為我要大大強調一下：日常活動量大小雖然對增加熱量消耗不一定有用，但是，無論為健康還是為身姿，都絕對不建議久坐不動！！！！
因為久坐不動，真的很可怕啊！
久坐不動，掛得快！
之前咱們也說過很多次了：久坐不動這種生活方式，比吸煙和肥胖還危險，更容易導致心臟病、二型糖尿病等，甚至會引起更高的死亡風險①！
在歐洲，因為缺乏鍛煉導致的死亡人數是肥胖的2倍之多，而世界衛生組織也早已將「久坐」列為十大致死致病元兇之一。
久坐不動，身姿差！
除了不健康，久坐不動對肩頸、腰背的壓力也是各種大，會導致比如圓肩、探頸、腰酸背痛等各種身姿問題……
科學家發現：坐著，尤其是前傾姿勢坐著，對腰椎有很大的壓力（壓力排行第二），長期以往很容易就導致腰椎間盤突出等問題……
所以無論是為健康，還是為好身姿，都千萬不要久坐不動哦！
學生黨辦公族們每隔一段時間，都建議站起來活動活動，舒展一下筋骨。
如果可以，再騰一下屁股來上十多個沙發深蹲或者深蹲跳，動作幅度不大，可以「偷偷」做，效果更好哦。
身姿矯正·相關閱讀：
都是胸大惹的禍！——圓肩
低頭族，拿什麼拯救你?
腰椎間盤突出，怎麼破？
入門訓練.相關閱讀：
久坐不動的人如何開始減肥？
入門者最適合的減脂塑形之道！
再強調一遍：
說日常活動量大不一定能增加消耗，是為了讓大家認識到：日常多走兩步並不能替代專門的運動，想要更好瘦身塑身，一定要好好運動！
但是，為健康和身姿，絕對不要久坐不動！
Q2：斌卡，如果身體愛偷懶，那運動鍛煉是不是也一個道理啊？經常鍛煉，身體也會習慣了嗎？
A2：某種程度上來說，的確是這樣……
拿力量訓練舉例，當你剛開始學一個動作時，由於沒有掌握正確的發力方式，身體總是小心翼翼、繃緊每一個細胞來完成姿勢：
慢起慢落，充分刺激每一個相關肌群，訓練效果自然也好；
而當你熟悉姿勢後，動作也就越來越輕鬆，不光是因為訓練水平提高了，還和身體習慣了這個動作，總能找到最舒服省力的方式幫你完成有關。
這也是為什麼一套運動方案，一開始你會覺得累，覺得很有效，覺得練完各種酸痛，然後堅持了一段時間後，就覺得沒啥感覺了……
怎麼破呢？時不時的改變訓練方式，變著法兒刺激它，可能是不錯的選擇！
比如力量訓練主要有三大目的：肌肉力量增長、肌肉維度變大、肌肉爆發力增強。
雖然不同人有不同的訓練目的，但這三者是相輔相成的嘛（相關閱讀→承認不完美，你才有資格健身！）
所以如果你的目標是增加肌肉維度，卻遇到「瓶頸」了，那可能是因為身體習慣了這種訓練方式，重量又上不去……
這時候換種訓練目的：多做做最大力量訓練，負重上來了，「瓶頸」可能就過去了。
再比如同樣一種訓練順序你練了很久，已經沒啥效果了，這個時候換種訓練順序，嘗試下「預先疲勞法」，可能效果也很不錯~（相關閱讀→訓練遇瓶頸？換個訓練順序！）
或者換種訓練節奏，「嘗試離心速度更慢一點」等等，可能都會有意想不到的進步~（相關閱讀→還沒有，挖個坑……）
所謂「變則通，通則久」，周文王在3000年前就已經告訴了我們這個真理：只有不斷的變化，才是事物發展的根本！
所以不要一想到身體那麼偷懶就慌了，都說魔高一尺道高一丈，它愛偷懶，你可以逼著它不能懶喲~
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參考文獻：
①Jurakic′, D., Pedi?ic′, Z?., & Andrija?evic′, M. (2009). Physical activity of croatian population: cross-sectional study using international physical activity questionnaire. Croatian Medical Journal, 50(2), 165-73.
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